Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия с гирей для похудения мужчине

Упражнения с гирями

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

Как структурировать гиревые тренировки для увеличения мышечного объема и силы.

Зачастую, прогресса нет из-за отсутствия четкой цели. При составлении программы необходимо учитывать, что вы не можете быть одинаково хороши одновременно в многих аспектах. Таким образом, это один из ключей к написанию эффективной программы на силу и массу, чтобы не усложнять и сосредоточиться на выполнении нескольких упражнений, НО на должном уровне.

Кроме того, для сбалансированного развития, решающее значение имеет правильный выбор упражнений. Позвольте обратить ваше внимание на некоторые ключевые моменты для получения максимального результата от гиревых тренировок для увеличения мышечной массы и силы.

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на упражнениях, которые обеспечивают максимальную отдачу. Я хочу, чтобы вы разделили проработку всего тела на пять «пунктов». Выберите одно жимовое упражнение, одно тяговое, по одному упражнению для квадрицепсов и бицепсов бедра, и одно упражнение для тренировки мышц кора. Это гарантирует, что все тело будет проработано и убережет спортсмена от чрезмерной концентрации на какой-либо конкретной мышечной группе.

Например, мужчины любят обращать внимание на верхнюю часть тела, и женщины любят, сосредоточиться на нижней части тела. Для того чтобы избежать дисбаланса и вас ошибочно не приняли за Калифорнийского качка-бычка, необходимо сосредоточиться на работе всего организма и подобрать по одному упражнению из каждой категории. Давайте обсудим эти категории:

Квадрицепсы.

Чтобы не выглядеть не пропорциональным как качОк-бычок, вы должны работать над ногами. Даже если вы не горите желанием качать ноги, но хотите тренировать верхнюю часть тела, для этого вам нужен прочный фундамент. У меня были клиенты, которые выходили из длительного тренировочного застоя за счет увеличения силы ног. Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Для создания прочного фундамента предлагаю вам следующие упражнения:

  • Двойное фронтальное приседание
  • Двойные выпады
  • Присед с чемоданами (гири на вытянутых руках у бедер)
  • Приседания на коробку

Сгибатели бедра.

Также важны мышцы задней части ног. Необходимо сбалансировать развитие квадрицепсов и бицепсов бедра. Кроме того, если вы спортсмен, вам нужны сильные бедра для взрывной силы и скорости. Выберите одно из следующих:

  • Двойной свинг
  • Двойное взятие на грудь
  • Рывок двух гирь
  • Присед на одной ноге

Жимовые упражнения будут прорабатывать плечи, трицепс, и в зависимости от того, какое упражнение вы выберете, еще и грудь. Вот несколько жимовых упражнений с гирями:

  • Двойное взятие на грудь и с последующими жимом
  • Двойной жим
  • Попеременный жим гирь
  • Переменный армейский жим
  • Жим гирь лежа
  • Попеременный жим гирь лежа

Тяговая.

Тяговые упражнения необходимы для сбалансированного развития верхней части тела. Кроме того, существует определенное взаимодействие между тянущими и жмущими сокращениями мышц. Чем больше вы будете тянуть, тем сильнее станет ваш жим, также верно и обратная взаимосвязь. Вот несколько отличных тяговых упражнений:

  • Подтягивания с гирей (гиря используется в качестве дополнительного веса)
  • Ренегейт роуз (тяга ренегата)
  • Двойная тяга гирь к поясу
  • Переменная тяга гирь к поясу
  • Тяга гири к поясу одной рукой
Читать еще:  Изолят сывороточного протеина для похудения рейтинг

Мышцы кора.

Последняя важная область, работу над которой мы должны включить в нашу программу — это пресс и мышцы кора. Наш живот соединяет нижнюю часть тела с верхней, и если мышцы торса слабы, значит вы не будете способны связать вашу безграничную силу Халка) Выберите упражнения из следующего списка:

  • Двойная мельница
  • Мельница одной рукой
  • Турецкий подъем
  • Турецкий подъем сидя на полу

Теперь у нас есть набор необходимых упражнений. Если вашей целью является, увеличение своей силы и размеров, то вы должны разбить тренировки на 2 части, для верхней и нижней части тела и тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю. Вот пример программы:

Понедельник: (верхняя часть тела)

  • Двойной жим 5×5
  • Двойная тяга к поясу 5×5

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Во вторник: (нижняя часть тела)

  • Двойные фронтальные приседания 5×5
  • Двойной свинг (гири в обеих руках) 5х5
    Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Сделайте перерыв в 1 минуту, а затем выполните:

  • Турецкий подъем 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)

Четверг: (верхняя часть тела)

  • A-1: Двойной жим лежа 5×5
  • A-2: Подтягивания с гирей 5×5

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Пятница: (нижняя часть тела)

  • A-1: Двойной фронтальный выпад на каждую ногу
  • A-2: Двойной рывок 5×5

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Отдохните одну минуту, а затем выполните:
Двойная мельница 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)
Теперь о том, если у вас не хватает времени на 4 тренировки в неделю. Попробуйте отработать программу за 2 тренировки. Это также подойдет людям, которым требуется больше времени для восстановления.

Вот пример программы:

Понедельник:

  • Двойной жим лежа 3×5
  • Подтягивание с гирей 3×5

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполнить подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 3х5 в обоих упражнениях. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х5.

Отдохните одну минуту, а затем выполните:

  • Двойные фронтальные приседания 3×6
  • Двойной свинг 3х6

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы можете сделать, 3×6, добавьте еще один подход и делайте 4×6. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х6.

Читать еще:  Жидкий уголь с пектином при похудении

Отдохните одну минуту, а затем выполните:

  • Двойная мельница 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)
  • Двойное взятие на грудь с последующим жимом гирь 3×5
  • Ренегейт роуз (тяга ренегата) 3х5

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 3х5 в обоих упражнениях. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х5.

Отдохните одну минуту, а затем выполните:

  • Двойные фронтальные выпады 3х6
  • Двойной рывок 3×6

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы можете сделать, 3×6, добавьте еще один подход и делайте 4×6. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х6.

Отдохните одну минуту, а затем выполните:

  • Турецкий подъем 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)

Итак, ключ к построению эффективной тренировочной программы с гирями на массу и силу, в том, чтобы сосредоточиться на простом комплексе упражнений и сбалансированном развитии всего тела. Вы должны охватить пять основных «пунктов» для сбалансированной тренировки и организовать программу таким образом, чтобы все мышечные группы были обеспечены соответствующим количеством тренировочных дней, объема и интенсивности.

Упражнения на разные группы мускул

Среди основных упражнений выделяют:

Махи – упражнение направлено на развитие плеч, спины и в некоторой степени рук.

Нужно встать прямо, взять снаряд в руки. Затем опускать его вниз и поднимать за счёт прямого движения рук вверх до момента, когда они станут параллельны полу.

Тяга к животу – работает спина.

Ноги прямые, а корпус чуть наклонить вперёд. В каждой руке по гире. Снаряды поднимаются к поясу, затем медленно возвращаются обратно.

Приседания – прокачка ног.

В руках держится гиря, а ноги находятся на ширине плеч. Держать снаряд перед собой. Приседать максимально низко.

Скручивания на пресс.

Лечь на пол, в руки взять гирю, ноги немного согнуть в коленях. Поднимать корпус вверх, при этом снаряд держать перед собой.

Жим – грудные и плечи, частично трицепс.

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. В каждую руку взять по одинаковой гире. Опускать их вниз и поднимать вверх.

Отжимания с гирями – грудные.

Поставить снаряды на пол, взяться за них руками, за рукояти. Ноги на полу. Далее делать обычные отжимания, только руки, фактически, будут выше.

Сгибания – на бицепс.

Встать прямо, взять в руки снаряды. Поднимать руки, сгибая их в локте, но не шевеля в иных частях.

Рывок – спина, ноги и плечи.

Гиря на полу, между ног. Ноги чуть уже ширины плеч. Согнуть спину в пояснице, не прогибая её. Рука обхватывает ручку гири сверху. Поднимать снаряд над головой, затем возвращать обратно.

Это лишь минимальный перечень, включающий основные упражнения. Их хватит на начальном этапе, но после можно включать и иные.

Преимущества упражнений с гирями

Немного истории Первые гири появились еще в древней Греции и использовались для тренировок Олимпийских чемпионов. В те времена снаряд вытесывали из камня, но по виду он был схож с современной классической пудовой гирей.

Программа тренировок с одной или двумя гирями – отличное средство для наращивания мышечной массы. Обычно начинают упражнения после того, как полностью освоен гантельный комплекс.

Гири имеют ряд качественных преимуществ по сравнению не только с гантелями, но и со штангой:

  • сочетание процессов жиросжигания и наращивания силы. Упражнения с гирями – «микс» кардио- и анаэробных нагрузок;
  • задействованы все группы мышц. Лишь на первый взгляд кажется, что «работают» во время занятий только руки и плечи, на самом деле не менее задействованы мышцы пресса, спины, ягодиц и ног;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Комплексы, в которых нужно держать гирю над головой, – отличный инструмент для активизации дыхательных функций организма;
  • профилактика заболеваний суставов. При регулярных тренировках с большим количеством повторений в организме начинается активное восстановление хрящевой ткани суставов, что благотворно сказывается на здоровье.
  • небольшие затраты времени для достижения результата. Даже с полноценной разминкой и заминкой гиревая тренировка не займет более 40 минут, а эффект от нее будет не меньшим, чем от полутора часов тренировки в зале.
Читать еще:  Жевательная резинка для похудения эвалар

Лягте на коврик. Правая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, левая нога согнута в колене. Возьмите в левую руку гирю и вытолкните вертикально вверх.

Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь правой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола. Левая рука с гирей постоянно направлена вверх. Осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

  • гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
  • выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
  • приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
  • спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

  • рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
  • после опустите гирю обратно на плечо
  • корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

  • гиря стоит примерно на 20 см перед носками
  • наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
  • «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
  • делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
  • резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
  • подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
  • сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
  • вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector