Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Здоровый рацион при похудении

Здоровое питание для похудения

Для многих постоянная борьба с лишним весом становится образом жизни. Они пробуют новые диеты, теряют килограммы, а потом, вернувшись к привычному рациону, снова их наедают. Сбалансированное и здоровое питание для похудения — это эффективный и безопасный способ, позволяющий не только сбросить лишний вес, но и сформировать полезные пищевые привычки.

Преимущества здорового питания для похудения

  1. Организм не испытывает стресса, как это часто бывает из-за резкого снижения веса.
  2. Более стойкий результат, вес не возвращается через 1-2 недели. С помощью правильного питания вы будете поддерживать нормальный вес в дальнейшем, поэтому сможете забыть о диетах и голодовках.
  3. Кожа не страдает из-за скачков веса, она остается упругой и эластичной.
  4. Организм получает достаточное количество витаминов и калорий. Поэтому вы не будете страдать от плохого самочувствия, проблем с волосами и прочих последствий скудного питания.

Как перейти на правильное питание

Проблемы с лишним весом люди предпочитают решать при помощи диет, а такие методы, как правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом, тренировки, используют немногие. Нерациональный образ жизни нередко приводит к тому, что кожа и мышцы теряют упругость, растет живот, начинается гастрит, выявляется недостаток витаминов, а вес только увеличивается.

Диетологи разных стран пропагандируют правильное питание для эффективного похудения – программу, способствующую снижению веса и поддержанию организма в здоровом состоянии. С пищей в организм поступает определенное количество энергии и витаминов, используемых впоследствии для физических потребностей. Избыток энергии в теле аккумулируется, преобразуется в жировые отложения, что выражается в виде лишнего веса. Правильно будет соблюдать энергетический баланс.

Чтобы система питания способствовала похудению, правильным будет поэтапный переход к ней:

  • Для начала нужно постепенно исключить из рациона вредные продукты: хлеб, картошку, пирожные, конфеты. Резкие перемены приведут к моментальному срыву, что чревато разочарованием в действенности комплекса мер ПП.
  • Затем нужно понемногу вычеркивать из своего рациона деликатесы. Сначала уменьшите потребляемые порции десерта, выпечки, затем кушайте эти продукты через день. Постепенно растягивайте периоды воздержания и, наконец, позволяйте себе «вредности» лишь по особым датам.
  • Для перехода на правильную систему питания важно подсчитать калорийность потребляемых продуктов и свести ее к оптимальной. Расчеты производите, принимая во внимание средние показатели энергии, в которой нуждается ваш организм.
  • На обмен веществ при ПП затрачивается около 1 ккал в час в расчете на 1 кг массы тела (у ребенка обмен веществ активнее). Физические тренировки и умственные нагрузки нуждаются в дополнительном энергетическом подкреплении, если вы придерживаетесь сбалансированного питания.
  • Девушка или женщина при массе тела 60 кг в среднем затрачивает в сутки 1500-1600 ккал. Такое количество энергии необходимо для ПП здорового, голодного человека, находящегося в спокойном состоянии в комнате при температуре воздуха от 18 до 20 градусов.

Вода при правильном питании

Вода — это самое важное питательное вещество для организма, без нее он погибнет раньше, чем без пищи. Именно вода выводит токсины, что объясняет жажду после курения и во время похмелья, очищает и разжижает кровь, ускоряя приток полезных веществ ко всем внутренним органам.

Правильное питание также невозможно без воды, ведь она положительно влияет на ускорение обмена веществ. Каждый день нужно потреблять не менее 2-х литров воды, но делать это правильно. Во-первых, пить понемногу в течение дня. Во-вторых, обязательно выпивать стакан воды утром натощак. В-третьих, пить нужно не все напитки подряд, а сфокусировать внимание именно на воде. Вы привыкнете к этому не сразу, но правильное питание и польза, которую оно принесет, того стоят.

Здоровое питание для похудения

Не секрет, что правильное питание дает возможность не только поддержать организм, обеспечить его всеми необходимыми полезными веществами, повысить иммунитет, но и похудеть. Снижение веса будет происходить не за счет изнурительных диет, порой оказывающих негативное воздействие на организм, а за счет правильного распределения белков, жиров и углеводов и выбора более здоровых методов обработки пищи.

Cодержание статьи:

Очень важно понимать, откуда взялся избыточный вес, от которого хотелось бы избавиться. Большинство диет предполагают отказ от того или иного компонента рациона, что в последствии приводит к возврату веса после окончания диеты. Именно поэтому выбор здорового питания является основополагающим для поддержания стройной фигуры, ведь здоровое питание должно стать постоянной привычкой.

Причины появления лишнего веса

Часто желающие похудеть руководствуются единственным принципом — сократить количество калорий таким образом, чтобы энергозатраты нечем было компенсировать. Как ни странно, такой метод не всегда действует. Дело в том, что очень большое значение имеет состав пищи, которую мы потребляем. Именно свойства еды большего всего воздействуют на накопление лишнего веса, поэтому здоровое питание — наиболее эффективный способ избавиться от лишних килограммов.

Часто желающие похудеть только усугубляют положение дел жесткими диетами, ведь в таком случае замедляется метаболизм и организм начинает «копить» жирок про запас.

Немаловажную роль играет культура питания, не зря ведь существует традиция употреблять пищу 5 раз в день. При отклонении от таких норм также есть возможность набрать лишний вес.

Одной из распространенных причин лишнего веса является нервное перенапряжение, во время которого в кровь активно выбрасывается кортизол. Он также способствует накоплению отложений.

Также никто не отменял индивидуальные особенности скорости обмена веществ, однако и на этот фактор можно повлиять, питаясь правильно и периодично, а также увеличив физическую активность.

Читать еще:  Занятия со жгутом для похудения

Основные правила здорового питания для похудения

  1. Во-первых, настоятельно рекомендуется свести к минимуму потребление соли и сахара. Сахар способствует образованию «животика», а соль задерживает в организме жидкость, из-за чего тело приобретает отечный вид. На самом деле соль лишь «обманывает» вкусовые рецепторы и, недосаливая, Вы вскоре заметите что наедаетесь гораздо меньшим количеством пищи.
  2. Во-вторых, размер порций также имеет значение. Доказано, что человеческий желудок имеет объем, сопоставимый с объемом пищи, помещающейся в двух ладонях. Неважно, откуда появилась привычка переедать — будь то бабушкино воспитание или ежедневное поедание вредных снэков перед компьютером, от нее необходимо избавиться. Пользуйтесь более компактной посудой — и Вы получите психологический эффект сытости.
  3. Отказ от переедания на ночь — одно из самых сложных, но и самых эффективных правил здорового питания для похудения. Даже не сокращая калорийность завтрака и ужина, переход на легкие ужины даст должный эффект — уже через неделю Вы заметите существенное улучшение. Мотивируйте себя своим будущим подтянутым телом, и вскоре Вы оцените всё преимущество чувства легкого голода после ужина.
  4. Еще одним важным принципом здорового питания является отказ от запивания пищи. Когда-то в детстве многих из нас просили не есть всухомятку и… ошибались! Именно жидкость, выпитая после приема пищи, мешает нормальному пищеварению. Она разбавляет желудочный сок, мешая нормальному перевариванию трапезы. Старайтесь пить минимум через 50 минут после еды, до еды можете позволить себе стакан воды за полчаса.
  5. Рекомендации кушать больше фруктов и овощей связаны не только с богатым набором витаминов, которые в них содержатся. Эти продукты состоят из клетчатки, которая является естественным очистителем организма, высвобождая его от шлаков и прочих вредных веществ.

Сбалансированное питание

Как упоминалось выше, достаточно важно употреблять жиры, белки и углеводы в правильном соотношении, не забывая о продуктах, богатых витаминами, аминокислотами и минеральными веществами.

Белки

Всем известно, что белок является основным строительным материалом организма, с помощью него строятся клетки кожи. Нейроны, мышечная ткань. Обеспечивая функционирование многих обменных процессов, белок незаменим для нормальной жизнедеятельности организма.

Каждый день в организм человека должно поступать определенное количество белка. Особенно богаты на белок следующие продукты питания: сыры, арахис, мясо, бобовые, яйца, молоко, печень и треска.

Белок смело можно употреблять на ужин, не боясь, что он «отложится» на боках.

Углеводы

Углеводы выполняют энергетическую функцию и в основном представлены сахаром и крахмалом. Последний при переработке организмом расщепляется на всем известную глюкозу и фруктозу.

Крахмал перерабатывается гораздо медленнее, попадает он в наш организм в виде корнеплодов, риса, пшеницы. Сахара же предостаточно в изюме, персиках, меде.

Важно! Клетчатка хоть и относится к углеводам, организмом не усваивается, поэтому ее настоятельно рекомендуют при похудении.

Больше всего клетчатки в таких овощах, как морковка, капуста, фасоль, шпинат, кукуруза, сладкий перец, лук, сельдерей, помидоры, яблоки, апельсины, авокадо, абрикосы, грейпфруты, груши, сливы, дыня, ягоды и сухофрукты, коричневый рис, гречка, чечевица и прочие.

Жиры

В ситуации с жирами важно выдержать баланс, ведь вреден как переизбыток, так и недостаток этих веществ. Жиры участвуют в строительстве новых клеток, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Рекомендуется употреблять около 30 граммов жиров в сутки при необходимости похудеть.

При этом получать жиры лучше, введя в меню оливковое или льняное масло. Рекомендуется отказаться от сала, жирного мяса, сарделек и сосисок, а также майонеза и маргарина.

Витамины

Не забывайте и о витаминах, ведь они также стимулируют обмен веществ. Например витамин В помогает усваиваться углеводам. Также незаменимыми при похудении станут витамины группы А и С.

Не забывайте и йоде, ускоряющем метаболизм, цинке, нормализующем уровень инсулина в крови, а также калии, влияющем на сердечную активность и метаболизм. Для этого в рацион нужно включить хурму, ламинарию, семечки, орехи, сельдерей, курагу и чернослив.

Меню экспресс диеты на основе правильно питания

Эта непродолжительная диета позволит сбросить лишний вес, не лишая организм полезных веществ. Она рассчитана всего на четыре дня, поэтому каждый сможет оценить все е преимущества.

В первый день разрешается употреблять белковую пищу и овощи. Выберите для первого дня куриное филе и овощной салат, который можно заправить чайной ложкой оливкового масла.

Во второй день отдайте предпочтение рыбе, а перекусить можно будет небольшой порцией творога.

На третий день употребляются углеводы, однако запрещен любой жир. Отдайте предпочтение фруктам и овощам, кураге, можно перекусить ложкой меда.

Четвертый день — день разгрузки. Сегодня можно кефир и сырые овощи.

Такая диета достаточно сбалансирована, однако после ее завершения лучше грамотно составить меню и получать удовольствия от здорового питания.

Видео: Здоровое питание для похудения

Главные принципы

Чтобы все блюда, которые мы будем готовить из полезных компонентов, смогли нам помочь в похудении, нужно соблюдать определенные правила приема пищи. Принципы здорового питания включают в себя:

  • Прием пищи в одно и то же время, желательно, с равными промежутками.
  • Дробное питание: 3 основных трапезы и 2 перекуса в течение дня.
  • Небольшой объем порций: основной прием пищи должен быть равен ладони, а перекус – пригоршне.
  • Богатый белками и медленными углеводами завтрак – не более чем через 2 часа после пробуждения.
  • Обязательное употребление 2 литров негазированной воды в день. Бульоны, компоты, кефир, соки и прочие напитки – не в счет.
  • Трапезы в спокойной обстановке, вы должны полностью ощущать вкус и аромат пищи, есть ее неспешно, размеренно.
  • Последний ужин – за 3 часа до сна. Если вы ложитесь спать в полночь, то можете себе позволить поздний ужин в 21.00.
  • День «запрещенного продукта». Это значит, что один день в неделю вы можете побаловать себя одним запрещенным продуктом, но порция должна быть разумной, переедать нельзя.
Читать еще:  Изюм с кефиром для похудения

Здоровое питание: меню на неделю, день (для похудения)

Фраза «чего бы такого съесть, чтобы похудеть?» еще несколько лет назад была шуткой. Современные же диетологи рассматривают ее как основу для избавления от лишних жировых складок. Именно правильное, сбалансированное и, главное, умеренное употребление пищи является залогом не только красивой талии, но и крепкого здоровья. О том, как выглядит здоровое питание и меню на неделю, и пойдет речь в нашей статье.

Содержание статьи:

Отличие здорового питания от диеты

Разница между здоровым питанием и многочисленными диетами огромна. Диета подразумевает исключение из рациона определенных групп продуктов, которые необходимы для нормальной работы организма. При этом всегда оговаривается «особого вреда организму от такого ограничения причинено не будет, ведь диета рано или поздно закончится». Но никто не упоминает, что сброшенные килограммы быстро возвращаются, прихватив с собой еще парочку.

Здоровое питание – это образ жизни, то есть определенное пищевое поведение. Если, садясь на диету, человек испытывает физический и моральный стресс, то, соблюдая принцип здорового питания, человек просто отказывается от употребления сладких газированных напитков, полуфабрикатов, низкосортных сладостей и непонятно из чего состоящих соусов. Других ограничений при таком питании не подразумевается. То есть предлагается всего-навсего отказаться от ряда продуктов, которые действительно вредны для здоровья.

Основы здорового питания

Говоря о «здоровом питании», многие думают это, что это очень дорого и требует много времени. Однако на самом деле здоровое питание – это свод простых правил, соблюдение которых вернет фигуре стройность, а организму – здоровье. Результат от такого питания будет не только высоким, но и устойчивым.

  1. Перед едой следует выпивать стакан воды комнатной температуры.
  2. Питаться следует небольшими порциями 4-5 раз в день.
  3. Ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна, легкой белковой пищей.
  4. Выбирайте в основном тушеный и вареный вариант обработки пищи.
  5. В качестве гарнира лучше всего выбирать овощи или сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов пшеницы).
  6. Делайте пищу разнообразной при помощи специй.
  7. Для заправки салатов вместо привычного майонеза выбирайте оливковое или любое другое растительное масло, бальзамический уксус, лимонный сок.

Примерное меню на день

Перед тем, как перейти на здоровое питание, для начала следует проанализировать свой рацион. Нужно четко понять, от каких продуктов отказаться, а какие наоборот добавить в рацион. После этого следует составить меню здорового питания на день. Это совсем несложно, если в основах правильного питания тщательно разобраться. А самое приятное, что при меню здорового питания еда может быть не только питательной, полезной, но при этом очень вкусной.

Меню здорового питания на день должно выглядеть следующим образом:

Первый завтрак: 200-250 г. любой каши, черный хлеб с полезными добавками (отруби, цельнозерновая мука, семечки), 50 г белковой пищи (например, куриное или перепелиное яйцо, нежирный сыр), чай с добавлением, кусочков фруктов, лимона, имбиря, меда.

Перекус: любимый фрукт (яблочко, апельсин или грушу), стакан кефира (добавив в него ягоды можно получить домашний йогурт).

Обед: обязательно первое блюдо (суп, борщ с использованием нежирного мясного или овощного бульона), картофельное пюре, отварное мясо (куриная грудка лучше без кожи или говядина), компот или свежевыжатый сок.

Ужин: салат из сезонных овощей с растительным маслом (например, оливковым), обезжиренный сыр.

Перед сном: стакан кефира или зеленый чай без сахара.

Примерное меню на неделю

Планировать меню на неделю нужно аккуратно, ведь каждодневное питание должно быть не только правильным, но и сбалансированным. А это значит, что в нем должны присутствовать все необходимые организму белки, углеводы, жиры, витамины, макро- и микроэлементы. Чем более разнообразным будет ваше меню, тем в большей степени вы удовлетворите потребности организма.

Для удобства мы составили примерное меню здорового питания на неделю. Внимательно изучив его, можно понять принцип, в дальнейшем меняя или добавляя блюда. Самое главное, что подобранный рацион содержит минимум калорий. То есть с одной стороны, ваш организм получит все необходимые вещества. С другой – вы постепенно избавитесь от лишних килограммов.

Итак, меню здорового питания для похудения:

Завтрак: геркулесовая каша с любимым фруктом, вареное яйцо, какао с молоком.

Обед: Суп на курином или говяжьем бульоне, хлеб цельнозерновой, отварная грудка курицы без кожи.

Ужин: салат из капусты и морковки с запеченной рыбой.

Завтрак: геркулесовая каша, обезжиренный йогурт, чай с лимоном без сахара.

Обед: Куринный бульон с зеленью, отварная курица с тушеной капустой, яблочный сок.

Перекус: обезжиренный творог.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с квашеной капустой.

Завтрак: рисовая молочная каша, кофе с молоком, небольшой кусочек сыра.

Перекус: 2-3 мандарина

Обед: тушенная рыба с картофельным пюре, компот из сухофруктов.

Читать еще:  Запах ванили для похудения

Полдник: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.

Ужин: грибной соус с тушеными овощами.

Завтрак: оладьи из кабачков с обезжиренной сметаной, чай с имбирем.

Обед: грибной суп, отварная говядина, черный хлеб, компот из свежих яблок.

Ужин: винегрет, тушеная рыба

Завтрак: паровой омлет из двух яиц и зелени, чай с молоком, кусочек сыра.

Перекус: галетное печенье, стакан кефира

Обед: овощной суп, запеченная курица, квашеная капуста, какао.

Ужин: творожная запеканка

Завтрак: отварная нежирная свинина, кукурузная каша, чай с лимоном.

Обед: Грибной суп, отварная рыба.

Полдник: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.

Ужин: Запеченные овощи, кусочек сыра, чай с имбирем.

На седьмой день можно себе устроить разгрузочный день: пить воду, свежие соки, отвары трав, кушать свежие сезонные фрукты.

Описанное примерное меню здорового питания подойдет абсолютно всем (конечно, если нет аллергической реакции на названные продукты). Принимая здоровую пищу, вы будете не голодать, а лишь разнообразите свой рацион, при этом убрав из него фаст-фуд и полуфабрикаты. Результат не заставит себя ждать. Уже после первых недель знакомые начнут выпытывать, на какой диете вы сидите. Но вы-то теперь знаете, что лучшая диета – это здоровое и сбалансированное питание!

Полезная статья. На примерах меню можно убедиться, что голодать не нужно, можно полноценно и вкусно питаться и при этом не набирать лишний вес, а то и сбросить лишние килограммы. Я тоже стараюсь придерживаться здорового питания, меню приму на заметку.

Вовремя беременности набрала 20 кг. Сразу после родов скинула 7 кг, но живот был немного надутый и мягкий. С весом 73 кг проходила почти 6 месяцев. Ребенка кормила грудью, кушала только полезности разные, но себя не ограничивала, чтобы молоко было питательнее. В 7 месяцев, прекратили грудное вскармливание. Вес набрала еще т.к стала есть вообще всё и того 82 кг при росте 168. Вроде решила за себя взяться, но времени на фитнес нет, дома делаю немного упражнений с малышом на руках. Кажется, что только руки накачала, а попа и живот так и остались габаритными. Заказала окталию на сайте, вроде новинка, раньше не видела ее. Доставили прямо домой, на почту даже не пришлось идти. Ела ее 10 дней, скинула 4,8 кг. Желание поедать всё подряд пропало и вес не вернулся. Сегодня снова заказала, но уже 2 коробочки. Теперь попробую как рекомендуется кушать меньшими объемами обычную еду. Очень хочется стать как прежде 60 кг…

Были попытки похудеть просто на диетах, но и кремлевская диета, и раздельное питание, и ручная диета мне не подошли. Особенно, когда поздно ложилась спать, то часов в 00 шла к холодильнику за “яблочком”, а с ним наедалась салатика, курочки и т.п.. Аппетит то никуда не девалс…окталия мой вариант т.к после нее есть не хочется, даже утром теперь аппетит стал умеренным. Окталию ем на ужин,иногда в обед, если очень насыщенный день. На обед ем почти всё что хочу, но стараюсь делать упор на овощи. В итоге убрала 5 кг, сейчас продолжаю выбранный режим питания.

Перед своим летним отдыхом или предстоящим знаменательным мероприятием появляется желание выглядеть превосходно. Но только многие сознаются себе лично в том, что для организации хорошей программы для избавления от лишнего веса являются чрезвычайно ленивыми. Минус 12 кг – это очень часто заветная задача, достичь какой можно, избрав верную диету. Поскольку самое сложное – правильно рассчитать свои силы.

Да и когда процесс сбрасывания избыточных жировых отложений идет слишком медленно, теряющийся энтузиазм способен стать основной причиной отказа от последующих действий. Любая экспресс-диета – тяжелое испытание и для силы воли, и организма человека. И для тех, кто мечтает сбросить минус 12-15 кг, но имеет опыт возникающих проблем в ходе введения пищевых ограничений, идеально пойдет диета для ленивых.

Общие рекомендации

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

  • Пить чистую воду — минералка ускорит обменный процесс, стимулируя быстрый вывод вредных веществ из организма. Так же не стоит путать голод и чувство жажды — кружка воды успокоит желудок.
  • Нельзя пропускать прием пищи — пропущенный завтрак, обед или ужин спровоцирует голод, что запустит механизм отложения новых жиров про запас.
  • Использовать специи для улучшения вкуса — безвкусная еда, пусть даже самая разнообразная, очень быстро надоест и притупит чувство насыщения, что в итоге приведет к срыву. Использование душистых трав и специй поможет сделать еду вкуснее без последствий.
  • Не стоит совсем отказываться от сладостей — вместо вредного сахара можно использовать заменитель или мед.
  • Не нужно отказываться от макарон — выбирайте сорта из цельно зерновой культуре. То же и с рисом — белый рис заменяется бурым.
  • Отдать предпочтения фруктам с большим содержанием пищевых волокон.
  • Расход калорий должен быть больше, чем употребление.
  • Ужин должен проходить за 4 часа до сна.

Узнав все о диете на ПП, приходит понимание, что отказ от употребления консервантов, лишних жиров и сахара во много эффективнее любых программ и инструкции. При правильном питании диета перестанет быть тяжкой ношей.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector