Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жбу таблица для похудения

БЖУ для похудения: как рассчитать норму?

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

БЖУ (белки, жиры и углеводы) – это основные группы питательных веществ, из которых человеческий организм черпает энергию. Считается, что их оптимальное соотношение – 1:1:4. То есть, по одной части жиров и белков, четыре части углеводов. Контролируя эти пропорции, а также калорийность суточного рациона, можно сохранить свою фигуру стройной, а здоровье – крепким. В процентном соотношении эта формула выглядит следующим образом:

  • белки – 15-20%;
  • жиры – 15-20%;
  • углеводы – 60-65%.

Для людей, которые преследуют определенные цели, эта формула может меняться. Чаще всего соотношение БЖУ корректируют при занятиях спортом или для похудения.

Норма БЖУ для похудения

Существуют разные типы диет для похудения. Некоторые из них предполагают ограничение калорийности рациона с сохранением пропорций БЖУ. Другие смещают соотношение питательных веществ. В настоящее время наиболее широкое распространение имеют диеты:

  • сбалансированные низкокалорийные;
  • с ограничением углеводов;
  • белковые;
  • с ограничением жиров.

Сбалансированная низкокалорийная диета – это наиболее быстрый и эффективный способ похудения. Правда, он имеет ряд недостатков. Основной из них – человеку трудно выдержать такую диету. Он может оказаться не готовым к существенному уменьшению размеров порций. Именно голод, а также старые пищевые привычки чаще всего становятся основной преградой на пути к стройной фигуре.

Обычно на низкокалорийных сбалансированных диетах пропорции БЖУ либо остаются прежними, либо незначительно меняются в пользу белков за счет сокращения нормы углеводов:

  • белки – 25%;
  • жиры – 20%;
  • углеводы – 55%.

Снижение веса происходит за счет ограничения калорийности рациона, а не смещения соотношения БЖУ. Незначительные изменения в формуле связаны с:

  • исключением простых сахаров из рациона, что позволяет снизить общее потребление углеводов;
  • необходимостью сохранить мышечную массу тела.

Соотношение БЖУ при похудении

Существуют и другие разновидности диет для похудения. Они более сложны, так как человеку приходится при составлении рациона учитывать химический состав множества продуктов. Они, возможно, менее эффективны, так как калорийность потребляемых в сутки продуктов если и уменьшается, то не намного. Зато такие диеты гораздо лучше переносятся, потому что человеку не приходится мучиться от голода.

В последние годы все больше набирают популярность гипоуглеводные или белковые диеты (Дюкана, Аткинса, Кремлевская). Калорийность рациона остается прежней или незначительно уменьшается. Но существенно сокращается доля в рационе углеводов. Формула БЖУ будет выглядеть так:

  • белки – 40%;
  • жиры – 35%;
  • углеводы – 25%.

Иногда диету ужесточают еще больше, урезая количество потребляемых углеводов до минимума. При этом полностью запрещаются простые сахара – сладости, сдоба, фрукты. В такое случае соотношение БЖУ при похудении будет следующим:

  • белки – 45%;
  • жиры – 45%;
  • углеводы – 10%.

Такое питание позволяет терять вес даже без ограничения калорийности рациона. Его плюсы – отсутствие голода.

Минусы гипоуглеводных диет в том, что они:

  • дорогие (мясо и рыба стоят дороже, чем крупы и хлеб);
  • вредны для здоровья;
  • обеспечивают низкие темпы снижения веса;
  • полностью и навсегда исключают из вашего рациона сладости.

Самые комфортные, но наименее эффективные диеты предполагают ограничение жиров. Основной плюс в отсутствии голода. Минус – это низкий темп снижения веса. Механизм действия заключается в снижении общей питательной ценности рациона за счет исключения жирных блюд. Это самый простой способ уменьшить потребление калорий.

Соотношение БЖУ при этом варианте диеты для похудения:

  • белки – 30%;
  • жиры – 10%;
  • углеводы – 60%.

Существует также масса других способов изменения соотношения БЖУ для похудения, но они либо малоэффективны, либо опасны для здоровья.

Расчет БЖУ для похудения

Приступая к снижению веса, вначале нужно выбрать направление, в котором вы будете двигаться. Если вы не слишком зациклены на еде и легко переносите голод, рекомендуем выбрать низкокалорийную сбалансированную диету. Если вы любите поесть, но не очень привязаны к выпечке и сладостям, лучше предпочесть гипоуглеводную диету. Если же вы страдаете от голода и не можете отказаться от углеводов, единственным выходом для вас остается диета с ограничением жира.

Допустим, вы остановили свой выбор на низкокалорийной диете. Как рассчитать нормы потребления БЖУ для похудения? Очень просто. Для этого всего лишь нужно выяснить, какая калорийность рациона необходима вам для похудения. Вот что требуется сделать:

1. При помощи специальных таблиц калорийности, калькулятора и кухонных весов определите, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Для этого считать калории вам придется около недели, а затем выводить среднее арифметическое. Иначе будет большая погрешность.

2. Уменьшите калорийность рациона на треть.

3. Исходя из данных о калорийности белков, жиров и углеводов, нужно рассчитать необходимое количество этих питательных веществ в граммах.

Приведем пример расчета БЖУ для похудения. Допустим, вы подсчитали, что калорийность вашего суточного рациона составляет 3000 ккал. Чтобы похудеть, его нужно урезать хотя бы на треть. Это значит, что с завтрашнего дня вы садитесь на диету с калорийностью суточного рациона 2000 ккал. Напомним соотношение БЖУ для похудения на низкокалорийной диете:

  • белки – 25%;
  • жиры – 20%;
  • углеводы – 55%.

Нетрудно подсчитать, сколько энергии вы должны получать от разных питательных веществ. Для начала узнаем, какое количество калорий содержится в одном проценте вашего рациона:
2000 ккал / 100% = 20 ккал

Читать еще:  Жирный суп при похудении

Теперь подсчитаем, сколько калорий вы должны получить с разными питательными веществами:

  • белки – 25% х 20 ккал = 500 ккал;
  • жиры – 20% х 20 ккал = 400 ккал;
  • углеводы – 55% х 20 ккал = 1100 ккал.

Мы знаем калорийность одного грамма каждой группы питательных веществ:

  • белки – 3,8 ккал в 1 г;
  • жиры – 9,3 ккал в 1 г;
  • углеводы – 4,1 ккал в 1 г.

Теперь не трудно посчитать, сколько граммов разных веществ вы должны потреблять в сутки:

Б = 500 ккал / 3,8 ккал = 130 г
Ж = 400 ккал / 9,3 ккал = 45 г
У = 1100 ккал / 4,1 ккал = 270 г

Теперь, формируя свой рацион, вы должны пользоваться таблицами, содержащими данные о химическом составе блюд и продуктов. Обращаем ваше внимание, что цифра в 2000 ккал/сутки взята с потолка. Она не является общей для всех людей. Потребность человека в энергии определяется индивидуально, исходя из его:

  • возраста;
  • пола;
  • физической активности;
  • образа жизни;
  • скорости метаболизма;
  • наличия заболеваний;
  • условий труда;
  • наличия вредных привычек;
  • многих других факторов.

Обращаем ваше внимание на тот факт, что соотношение БЖУ играет важную, но не основную роль в похудении. Чтобы масса тела снижалась, вы обязательно должны следить за калорийностью рациона и уровнем своей двигательной активности.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: Вадим Жилюк (врач)

Что такое КБЖУ

Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.

Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:

  • К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
  • Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
  • Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
  • У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.

Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:

Похудеть, используя ограничение калорийных продуктов, часто бывает сложным. Диетологи советуют сначала отрегулировать соотношение между основными веществами. Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище при балансе имеет пропорцию – 1:1:4. Эта норма допускает разбежку до 25%, поэтому существуют процентные соотношения суточных значений дозы:

  • белки – 31-35;
  • жиры – 16-20;
  • углеводы – 46-49.

Дневная норма калорий для женщин

Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Например, у беременных потребность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек:

Дневная норма калорий для мужчины

Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют больше. Прежде чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует выяснить базовые показатели по калорийности. Диетологами принято безопасное для здоровья значение – 1500 ккал. Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Количество ккал на сутки сведено в таблицу и составляет:

Соотношение БЖУ для похудения

Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.

Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:

  • Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
  • Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.

Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:

  • нежирного мяса;
  • растительного масла;
  • орехов;
  • рыбьего жира;
  • яиц;
  • рыбы жирных сортов.

Соотношение БЖУ воз. Белки

Несомненно, белки — наиболее существенный из макронутриентов. Если без значительного ущерба для здоровья человек может обходиться почти без углеводов или почти без жиров (за маленьким исключением), то отсутствие в рационе адекватного количества белка за считанные недели, а иногда и дни, нанесет удар по всем системам организма, в том числе это будет сразу заметно на работе иммунитета, составе крови, качестве кожи, процессах заживления/восстановления. Минимальные нормы потребления как общего белка, так и отдельных аминокислот определялись многократно, давно облечены в форму обязательных норм во всех странах и на международном уровне.В большинстве стран они составляют 0,8-1 г белка на килограмм массы тела, при условии полноценности белка (в разных нормах она определяется по-разному). В Российских нормах полноценным по белку считается рацион, в котором не менее 50% белка происходит из животных источников.

Читать еще:  Если ты похудеешь нам будет тебя не хватать

Но что касается верхней границы потребления белка, то с ней до сих пор нет никакой определенности. В Российских нормах безопасный диапазон употребления белка упоминается, как 100-160% нормы. ВОЗ заключает, что по крайней мере удвоенное количество белка относительно нормы можно с уверенностью признать безопасным. В американских нормах приемлемым считается потребление белков в пределах 10-35% энергозатрат (при условии полноценного рациона). . Многочисленные исследования показывают, что большое количество людей употребляют белки в количествах более 2 г/кг без каких-либо вредных последствий. С другой стороны, в случаях почечной недостаточности или нарушений в ЖКТ избыточное количество белка может нанести вред организму. Это важно знать тем, кто занимается бодибилдингом и другими силовыми упражнениями, т.к. не смотря на то, что в экспериментах доказано, что дозы белка более 2г/кг не улучшают рост мышц и спортивные показатели (а в несиловых видах спорта более 1,5 г/кг), очень популярны убеждения, что «чем больше съесть белка, тем больше вырастут мышцы».

Есть отдельные исследования о плохом влиянии больших количеств потребляемого белка на работу почек, рост и поддержание здоровья костей, почечные камни и сердечно-сосудистые заболевания, но большинство результатов пока достаточно противоречивы и никаких однозначных обобщений на данный момент сделать нельзя, по крайней мере в пределах вышеуказанных диапазонов. Но про обеспечение организма достаточным количеством воды употребляющим много белка необходимо помнить: в отличие от остальных макронутриентов, белок не может быть сожжен организмом полностью, поэтому неиспользованный азот связывается в мочевину и выводится из крови через почки, и этот процесс требует значительных затрат воды.

Также, не все люди способны усваивать большое количество белка. Кто-то легко ест 200-300 г белка в день, кто-то плохо переносит уже 150. Есть сообщения, что отчасти способность к перевариванию больших количеств белка предопределяется генетически, и у некоторых северных народов более 99% населения легко переносит огромные, по современным нормам, ежедневные количества белка.

Что касается использования диет с большим количеством белка для похудения, то такие рационы имеют два доказанных положительных момента:

  • Белки — самый «насыщающий» макронутриент: при равнокалорийных порциях он обеспечивает наиболее долгую сытость, а также обеспечивает наибольший «термический эффект».
  • Белки, при повышенной их доле в энергодефицитной диете, позволяют лучше сохранить мышечную массу в процессе потери веса.

Поэтому многие методики похудения, а также и сами худеющие, используют диету с бОльшим процентом белка, как наиболее комфортную или даже более «эффективную» для похудения. Хотя точные эксперименты и показывают, что основное дело все-таки в калориях , сытость и сохранение мышц, очевидно, важнейшие факторы, косвенно влияющие на долговременную эффективность диеты.

Также популярны диеты, в которых белка можно есть неограниченное количество, и больше нельзя есть почти ничего. Эти диеты действительно работают, т.к. максимальное суточное количество белка, которое могут переработать печень и почки, составляет 250-400 г, что заведомо меньше дневной калорийности (2000 — 3000 ккал). Однако, тем, кто пытается жить на подобных диетах, полезно знать о симптомах белкового отравления, и контролировать здоровье собственных почек. Что забавно, белковое отравление по-английски часто называется « rabbit starvation », то есть, дословно, «кроликовое голодание». Описано оно было впервые на североамериканских индейцах, вынужденных в некоторые периоды жизни переходить целиком на низкожирное мясо кроликов. Если в течение недели они не могли найти какой-либо более жирной либо углеводной пищи, их преследовали понос, головная боль, слабость и неукротимый голод.

Мнение Examine.com

Ученые из Examine вспоминают о хорошо контролируемом исследовании, которое изучало эффект различных изокалорийных диет (одинаковых по количеству калорий), состоящих на 15% из протеина, от 15 до 85% из углеводов и от 0 до 70% из жиров. В ходе эксперимента было выявлено, что пропорция нутриентов не имеет большого значения для похудения.
И все же, почему именно на низкоуглеводных диетах люди в первое время теряют немного больше веса, чем на диетах со сравнительно высоким количеством углеводов? Причина очень проста – как только человек резко снижает потребление углеводов, вместе с истощением гликогеновых запасов теряется и запасаемая с гликогеном вода. Это и объясняет, почему в исследованиях выше наблюдалась более значительная потеря веса в первые месяцы, но не на отметке в 12 месяцев.

Расчет нормы БЖУ и калорийности рациона

Чтобы поддерживать массу тела, суточное потребление белков, жиров и углеводов стоит регулировать. При этом запрещено делать упор на различные диеты — стоит ориентироваться на правильность составления рациона. Зная норму БЖУ, удается решать любые поставленные задачи:

  • худеть;
  • набирать вес;
  • поддерживать физическую форму;
  • «сушиться» и так далее.

Также, рассчитывая дневную норму белков, жиров и углеводов, стоит помнить, что упомянутые элементы должны поступать в пропорции 30%-20%-50%. Но это общепринятая «версия». На практике же при таком распределении имеет место два негативных момента:

  • Организм получает переизбыток углеводов и не успевает их перерабатывать в энергию.
  • Высок риск дефицита белка, что чревато последствиями для организма. Мы знаем, что протеин — строительный материал, от которого зависит рост мускулатуры, ее восстановление и обмен веществ.
Читать еще:  Жиросжигающие танцы для похудения

Чтобы правильно просчитать норму потребления углеводов в сутки для похудения или набора массы, стоит работать по другому принципу. По мнению большей части диетологов, лучшими соотношениями для борьбы с лишним весом считаются 50-20-30%, а для сушки 60-15-25%.

Чтобы точно узнать суточную норму углеводов для женщин, стоит произвести расчет общей калорийности. Так, потребление калорий для человека (из расчета на кило веса) при наличии 3-5 тренировок в неделю рассчитывается по формуле — масса тела*35. Такой объем калорий позволяет поддерживать массу на одном уровне. Но без физических регулярных нагрузок — вес*30.

Норма углеводов в день для женщин и мужчин (и, соответственно, калорийность) при похудении снижается до следующего уровня — желаемая масса*24. Но такая формула подходит в случае, если лишний вес не превышает десяти килограмм.

Пример. Девушка имеет вес 70 кг. При этом ее желание — снизить массу до 60 кг. В этом случае суточная калорийность рациона составляет 60*24 = 1440 ккал. Для большей точности разрешается взять промежуточный вариант (65 кг). В этом случае калорийность составит 65*24 = 1560 ккал.

В ситуации, когда лишний вес превышает десять килограмм, тогда норма потребления углеводов должна снижаться постепенно. По такому же принципу происходит и процесс похудения.

Пример. Мужчина поставил целью сбросить вес со 100 до 70 килограмм. При этом формулы будут различаться для каждого из этапов:

  1. Текущая масса — 10 *24. В нашем случае — (100-10)*24 = 2160 ккал.
  2. Далее — (90-10)*24 = 1920 ккал.
  3. Последний этап — (80-10)*24 = 1680 ккал.

Так, шаг за шагом снижается суточная норма углеводов для мужчины, а также общая калорийность рациона. При этом для достижения результатов важно не просто правильно составить рацион, но и добавить активные физические нагрузки. Оптимальное число походов в тренажерный зал — 3-5 в неделю.

При этом помните, что цифры и проценты — индивидуальные параметры, которые могут отличаться. Шаблонный расчет нормы калорий может обеспечить незначительный эффект. Для более точного вычисления стоит исходить из многих факторов — в том числе работать методом проб и ошибок. Идеальный вариант — обратиться к диетологу, который просчитает БЖУ персонально, с учетом массы и активности тренировок.

Чтобы упростить расчет, стоит иметь перед глазами приблизительные величины — суточную норму белков, жиров и углеводов. Таблица приведена ниже:

При этом помните, что в вопросе составления рациона важно четко придерживаться существующих правил и не забывать об индивидуальности своего организма. Кроме того, избегайте резкого изменения привычного режима — все процессы должны проходить плавно. Только так можно без последствий перестроить организм и добиться желаемых результатов.

Белки в похудении

А теперь к цифрам. На то, чтобы расщепить белки, организм вынужден потратить на 30% больше энергии, нежели на расщепление тех же жиров и углеводов. Только представьте – на целых 30 % больше! Энергорасход, соответственно, растет, а вот потребление ее снижается. Поэтому человек худеет. А ведь на белковую переработку и усвоение протеина нужно время: какой бы белок вы не съели, чувства насыщения хватает на три-четыре часа.

Важно: как бы вы ни питались, поступление протеина в женский организм должно быть равно 60 г в день, а в мужской – 70 г. Это минимальное количество протеина, приходящего с пищей. Понижать границу просто опасно.

Итак, для чего худеющему организму нужны белки: чтобы сохранять мышечную массу, это раз, чтобы питаться более сытно, это два, чтобы ускорять темп похудения, это три.

Калькулятор суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах

Немного о сбалансированной диете: в разных источниках я вижу разные цифры — от тех, что достаточно для ежедневного потребления 45 гр белка до тех, где сбалансированной считается диета, в которой белки — это 30% калорий. Т.е. для меня получилось бы, что в день я должна потреблять более 100 грамм белка. Считаю такую цифру совершенно неправдоподобной, тем более, что в большинстве источников говорится о том, что 1 г белка на 1 кг веса — более чем достаточно

Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов 15-20/20/60-65 — т.е. из белков мы получаем 15-20% калорий, из жиров — 20% из углеводов — 60-65%.

Низкоуглеводные, низкожировые и высокобелковые диеты при длительном применении вредны для здоровья, поэтому я очень рекомендую придерживаться именно соотношения 15-20/20/60-65.

Еще из школьного курса биологии всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов — 4 ккал. Следовательно, считаем:

Пример расчета потребности в БЖУ:

Потребность в белках — 15-20% от 1330 ккал — 199-266 ккал. — 50-66 грамм белка

Потребность в жирах — 20% от 1330 ккал — 266 ккал. — 30 грамм жиров

Потребность в углеводах — 60-65% от 1330 ккал — 798-865 ккал. — 199-215 грамм углеводов

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector