Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

2500 калорий для похудения

Диета на 2500 калорий в день

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Меню “2500 калорий” на неделю

Понедельник

  1. Завтрак: варёные яйца (2 шт) + овсянка (1/2 чашки) + апельсин (1 шт).
  2. Перекус: тунец (150 гр) + овощной салат (200 гр).
  3. Обед: 150 гр мяса куриной грудки + отварные макароны (200 гр) + салат (200 гр).
  4. Перекус: 1 йогурт с низким содержанием жира.
  5. Ужин: отварное куриное филе (200 гр) + салат (200 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт).

  1. Завтрак: овсянка на молоке (200 гр) + цельнозерновой хлеб с маслом (1 шт).
  2. Перекус: свежие фрукты (100 гр).
  3. Обед: суп с курицей (300 гр) + отварной рис (100 гр) + свежие овощи (200 гр).
  4. Полдник: йогурт (200 гр).
  5. Ужин: куриное филе отварное (200 гр) + тушеные овощи (200 гр).

  1. Завтрак: овсянка на молоке (200 гр) + бутерброд с пшеничным хлебом (50 гр) и сыром (60 гр) + яйцо вареное (1 шт).
  2. Перекус: мандарины (240 гр).
  3. Обед: суп фасолевый (350 гр) + хлеб пшеничный (50 гр) + халва (60 гр).
  4. Полдник: черешня (240 гр) + орехи (30 гр).
  5. Ужин: постный шашлык из говядины (200 гр) + рис 200 (гр) + винегрет (220 гр).

  1. Завтрак: омлет из двух яиц на молоке (220 гр) + семга слабой соли (50 гр) + брокколи тушеная (200 гр) + шоколад темный (30 гр).
  2. Перекус: апельсины (260 гр).
  3. Обед: борщ с курицей и сметаной (350 гр) + хлеб ржаной (85 гр).
  4. Полдник: йогурт греческий (200 гр) + банан (1 шт).
  5. Ужин: салат (230 гр) + курица гриль в духовке (200 гр) + отварные макароны (200 гр).

  1. Завтрак: глазунья (160 гр) + бутерброд с авокадо и творожным сыром (60 гр).
  2. Перекус: десерт творожный (200 гр) + джем (50 гр).
  3. Обед: плов с курицей 260 (гр) + овощной салат со сметаной (250 гр).
  4. Полдник: груша (280 гр) + орехи (50 гр).
  5. Ужин: треска запеченная (180 гр) + овощи (220 гр) + отварной рис (200 гр).

  1. Завтрак: сырники (230 гр) + джем (10 гр) + сметана (50 гр).
  2. Перекус: банан (200 гр) + творожный десерт (100 гр).
  3. Обед: тушеная треска (240 гр) + булгур (200 гр) + салат греческий (270 гр).
  4. Полдник: голубика (220 гр).
  5. Ужин: шаурма диетическая домашняя с курицей (300 гр).

Воскресенье

  1. Завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами (200 гр) + мед (50 гр) + сыр (40 гр) + хлебец (1 шт).
  2. Перекус: банан (120 гр) + апельсин (80 гр).
  3. Обед: борщ с курицей (250 гр) + овощи (100 гр) + рис 200 (гр).
  4. Полдник: йогурт (300 гр) + яблоко (120 гр) + темный шоколад (20 гр).
  5. Ужин: запеканка с творогом и изюмом (200 гр).

При составлении рациона обращайте внимание на соотношение БЖУ. Например, много углеводов и мало белка – это верный путь к наращиванию жировой прослойки, а не мышечной ткани. Если же белков в рационе будет больше, чем углеводов, то недостаток энергии для жизнедеятельности и физических нагрузок приведет к проблемам со здоровьем и неэффективности тренировок.

Советы по организации питания:

  • старайтесь соблюдать баланс между питательными веществами и разнообразием рациона;
  • простые углеводы можно употреблять перед тренировкой: они быстро высвобождают энергию в виде глюкозы, но если её не сжечь, то может возникнуть образование жировой прослойки;
  • не пропускайте приемы пищи: в рационе должны быть 3 основных приема и 2 перекуса;
  • завтракать следует не позднее получаса после пробуждения;
  • последний прием пищи за день осуществляйте за 3-4 часа до сна;
  • следите за потреблением сладких, жирных и мучных продуктов;
  • соблюдайте водный баланс;
  • ставьте акцент на растительную пищу;
  • тушите, варите, запекайте, готовьте на пару;
  • сон не менее 7 часов в сутки;
  • не забывайте про физические нагрузки;
  • принимайте витамины.

Питание с подсчетом калорий не подходит в следующих случаях:

  • беременность;
  • период лактации;
  • заболевания ЖКТ;
  • подростковый возраст;
  • пожилой возраст.

Не забываем про нагрузку

С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:

  • Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
  • Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
  • Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
  • Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
  • Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.
Читать еще:  Shopping on товары для похудения

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.

День 1

Завтрак:

  • овсяная каша на молоке с бананом и яблоком – 200 г;
  • мягкий творог 5%– 150 мл;
  • кофе с молоком без сахара – 200 мл.

Калорийность: 530 ккал.

Приготовление овсяной каши:

  1. 40 г овсяных хлопьев необходимо залить 200 мл молока и отварить на слабом огне в течение 5-7 мин.
  2. 1 средний банан (около 90 г) и ½ зеленого яблока (около 50 г) следует нарезать мелкими кусочками и отправить к каше.

Перекус 1:

  • 3 кусочка ржаного хлеба – 50 г;
  • творожный сыр – 50 г;
  • огурец – 1 шт. (50 г).

Из указанных продуктов нужно сформировать бутерброды.

Калорийность: 230 ккал.

Обед:

  • картофельное пюре – 200 г;
  • куриные котлеты – 200 г;
  • салат из помидоров и огурцов – 70 г.

Калорийность: 570 ккал.

Для приготовления котлет необходимо смешать 150 г куриного фарша, 1 яйцо, нарезанную луковицу и 30 г темного хлеба, вымоченного в молоке. Сформированные котлеты следует обжарить на 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус 2:

  • 2 отварных яйца – 110 г;
  • сыр твердый – 30 г.

Калорийность: 240 ккал.

Ужин:

  • стейк семги в духовке – 250 г;
  • отварной рис – 150 г;
  • рагу из кабачка, перца, моркови – 100 г.

Калорийность блюда: около 480 ккал.

Для приготовления стейка семгу нужно предварительно замариновать в специях с солью, а затем запечь в духовке при 180С около 30 мин. Для приготовления рагу все овощи следует нарезать кубиками и потушить на растительном масле около 20-30 мин.

Суточная калорийность рациона: 2010 ккал.

День 2

Завтрак:

  • овсяноблин с творогом и бананом – 230 г;
  • кофе с молоком – 200 мл;
  • бутерброд с сыром (30 г ржаного хлеба + 20 г сыра) – 50 г.

Калорийность: 564 ккал.

Для приготовления овсяноблина:

  1. Нужно смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и измельченный банан, выпекать изделия на сухой скоро воде до готовности.
  2. Выложить на блин из овсянки творог и свернуть в конвертик.

Перекус 1:

  • кешью – 30 г;
  • финики – 30 г.

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

  • паста в сливочно-грибном соусе – 250 г;
  • салат из капусты и огурцов – 120 г.

Подробный рацион питания с ккал на день

Не нужно садиться на бездумные моно диеты: выбирайте разнообразные, вкусные продукты на ту калорийность, что позволит вам худеть без стресса и голода. Для вас мы составили пп меню, которое отвечает запросам нормального человека, у которого нет зожа головного мозга и который хочет жить полной жизнью, не отказывая себе во всем!

Завтак

Банановые оладьи

КБЖУ порции в 100 гр.: 206 ккал./5 гр. белка/10 гр. жира/33 гр. углей.

Ингредиенты:

  • спелый банан,
  • овсяная мука 2 ст. л.,
  • 1 яйцо,
  • масло для жарки (если очень хорошая сковородка, то можно и без масла — но с ним вкуснее).

Интересно:

Овсяная мука имеет следующие полезные свойства: она содержит витамины группы В, Е, фосфор, цинк и марганец, в ней очень много клетчатки и достаточно белка, при этом пониженное содержание крахмала и клейковины. В 100 гр. содержится 13 гр. белка, 6,8 гр. жиров и 65 гр. углеводов.

Такую муку можно купить в готовом виде, но если у вас такой нет, то ее очень просто приготовить дома своими руками. Достаточно смолоть овсяные хлопья. Кстати, в случчае собственного производства вы сможете подобрать ту консистенцию, которая будет для вас комфортной. Сделать это можно с помощью:

  • Кофемолки. Минусы в том, что придётся молоть долго и небольшими порциями, кроме того, перед этим кофемолку нужно как следует промыть от остатков кофе и хорошо просушить.
  • Мукомолки. Это специальное приспособление, в котором можно смолоть муку из любого, даже самого твёрдого сырья, однако стоит недёшево и занимает место на кухне.

  • Блендер.
  • Читать еще:  Автоматические тренажеры для похудения

    Приготовление:

    1. Взбейте в блендере или кухонном комбайне бананы с яйцом. Если таких приспособлений нет, воспользуйтесь обычной вилкой. Смешивайте продукты до тех пор, пока у вас не получится полностью однородная масса.
    2. В получившуюся жижу аккуратно введите муку, тщательно все размешивая, чтобы не осталось комочков.

  • Добавьте корицу или мускатный орех. Если хочется шоколадного вкуса, добавьте какао.
  • Также можно добавить молотую корицу и немного молотого имбиря для вкуса.
  • Обжарьте оладьи с обеих сторон на сковороде.
  • Итого за завтрак вы получаете 206,6 ккал, 5 гр. белка, 10 гр. жира и 33 гр. углеводов.

    Нескучная куриная грудка с рисом

    Ох уж эта куриная грудка — набила оскомину каждой худеющей женщине в мире! Но зачем страдать и есть ее вываренной в воде — это скучно, невкусно и вообще полное издевательство над собой любимой! Мы предлагаем вам легкое, простое блюдо, которое подойдет даже худеющим: самый большой его плюс в том, что оно вкусное!

    КБЖУ на 100 гр. (порция курочки будет 200 гр.): 193 ккал курица (165 ккал рис), 26.9 белка курица (3,5 гр. белка риса), 6,4 жира курицы (0,5 гр. жира в рисе), 4.5 гр. углеводов в курочке (35 гр. углей в рисе)

    На заметку: 50 граммов риса — это 2 полные ст. ложки без горки + 4/5 ст. ложки или 2 полные столовые ложки с горкой (52 грамма).

    Ингредиенты:

    • куриная грудка — 1 шт.;
    • сыр — 30 гр.;
    • травки сухие, соль — по вкусу;
    • для панировки: сухарно — сахарная смесь в соотношении 4:1 — сухари 20 гр./сахар 5 гр.;
    • яйцо — 1 шт;
    • мука — 10 гр.;
    • рис — 50 гр.;
    • красный перец молотый — по вкусу;

    Приготовление:

    1. Грудки отбить, положив их в плёнку или кулёк. Посолить, посыпать тимьян и базилик.
    2. Завернуть сыр в грудку.
    3. Сделать тесто средней густоты из яйца, муки и молотого перца, очень хорошо смочить в кляре.
    4. Обвалять в сухарно-сахарной смеси.
    5. Обжарить со всех сторон.
    6. Подлить водички и тушить минут 15 под крышкой.
    7. В процессе готовки можно положить кусочки помидорчика без шкурки и зелень. Они впитают в себя и сладость и остроту, а сами отдадут ароматы и запахи.
    8. рис отварите и по готовности ешьте 🙂

    Итого за обед: 551 ккал, 57,3 гр. белка, 13,3 гр. жира, 44 гр. углеводов.

    Перекус

    Фундук, 30 гр. или 12 штук средних размеров.

    КБЖУ: 178 ккал./4 гр. белка/17 гр. жира/4 гр. углеводов.

    Нежный омлет с грибами и сыром

    КБЖУ порции в 100 гр.: 342 ккал./16 гр. белка/29 гр. жира/2,6 гр. углеводов.

    Ингредиенты:

    • 3 яйца,
    • 1-2 шампиньона,
    • 50 гр. сыра,
    • 3 ст. ложки молока (нежирных сливок).

    Омлет с сыром будет очень пышным, если половину белков отделить, взбить в пену и перед запеканием смешать с приготовленной массой.

    Клубнично-ванильный протеиновый чизкейк

    КБЖУ порции в 120 гр.: 142 ккал/18 гр. белка/4,8 гр. жира/5,8 гр. углнводов

    Ингредиенты на целый торт:

    • ванильный слой — 250 гр. рикотты с пониженной жирностью (138 ккал, 11 белков, 7,9 жиров, 5 гр. углеводов), 1 яйцо, 60 гр. (2 скупа) ванильного протеина, 6 ч.л. натурального сахарозаменителя (если хотите);
    • клубничный слой — 200 гр. мягкого творога 0%, 15 гр. (0,5 скупа) клубничного протеина (можно и без него), 10 ягод замороженной клубники, сахарозаменитель (если хотите), 6 гр. желатина.

    Приготовление:

    Рикотту, яйцо, ванильный протеин и сахзам тщательно перемешать. Выложить смесь в круглую неглубокую форму для запекания и выпекать в духовке при температуре 140° 30-40 минут. Вынуть из духовки и дать остыть.

    Желатин замочить в 40 мл воды и оставить разбухать на 30-40 минут.

    В это время замороженную клубнику измельчить в блендере, а затем соединить с творогом, протеином, растворенным в воде сахарозаменителем.

    Разбухший желатин нагреть, не доводя до кипения, снять с огня и добавить в клубничную массу, и, конечно же, тщательно перемешать.

    Выложить клубничный слой поверх остывшего ванильного и убрать торт в холодильник на 6-8 часов. Украсить, например, свежей клубникой и миндальными лепестками и подавать к столу.

    В целом торте (около 650 гр.) содержится: 766 ккал., 96,1 гр. белка, 26 гр. жира, 31,3 гр. углеводов.

    Читать еще:  25 кадр слова для похудения

    В одном кусочке торта весом в 120 гр. (без учёта украшения) содержится: 142 ккал., 18 гр. белка, 4,8 гр. жира, 5,8 гр. углеводов.

    Итого за ужин: 484 ккал/34 гр. белка/33,8 гр. жира/8,4 гр. углеводов.

    Итого да день

    1419 ккал., 100,3 гр. белка, 74,1 гр. жира, 89,4 гр. жира.

    Дополнительные рекомендации для людей после 40 лет

    При составлении меню на 2500 калорий в день для людей старше 40 лет необходимо руководствоваться следующими принципами:

    • После достижения сорокалетнего возраста повышается уязвимость к воздействию разнообразных неблагоприятных факторов. При нездоровом питании может ухудшиться работа эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной систем. При наличии у человека гастрита погрешности в диете нередко приводят к возникновению онкологических заболеваний. Это обусловлено, прежде всего, тем, что с возрастом иммунитет заметно ослабевает. После 40 лет происходит замедление обменных процессов — для поддержания фигуры в хорошей форме нужно тщательно следить за калорийностью рациона.
    • Рекомендуется питаться часто и дробно (примерно 5 раз в сутки).
    • После достижения сорокалетнего возраста ухудшается способность усвоения жиров. Следует максимально ограничить потребление кондитерских изделий, блюд из жирного мяса, выпечки;

    Рекомендованная суточная норма белка для людей, перешагнувших сорокалетний рубеж, составляет 100 граммов. Особенно полезны для организма продукты, богатые метионином. Благодаря этой аминокислоте в организме образуются липотропные вещества, способствующие нормализации липидного обмена и регуляции содержания холестерина в организме.

    • Метионином богаты такие продукты питания, как брынза, кефир, творог. Помимо важной для организма аминокислоты, в подобных продуктах содержится достаточного много кальция.
    • В рацион включают овсяную крупу, блюда из гречки, рисовую кашу. Подобные продукты не позволяют токсичным веществам задерживаться в организме.
    • Пищу рекомендуется готовить в пароварке или в духовом шкафу.
    • Людям старше 40 лет при соблюдении диеты на 2500 калорий в день следует употреблять в пищу морскую капусту, чернослив, свежие овощи и фрукты.
    • Рекомендуется пить не менее двух литров жидкости в день. Потребление крепкого кофе следует сократить. Предпочтение отдают простой воде и чаям, изготовленных из лекарственных растений. К примеру, в листьях мяты присутствуют: аскорбиновая кислота, флавоноиды, фолиевая кислота, калий, ментол, кальций, эфирные масла. Лечебное растение помогает устранить чувство тревоги, способствует расслаблению мышц. Мята известна своими выраженными седативными свойствами.

    Основные правила правильного питания

    Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.

    1. Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
    2. Блюдо не должно превышать 250 г.
    3. Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
    4. Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
    5. Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
    6. Прекрасный источник жиров – орехи.
    7. Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.

    Как правильно выходить из диеты

    Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.

    Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.

    Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.

    Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.

    Советы специалистов

    1. Кушать необходимо в специально отведенные часы.
    2. Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
    3. Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
    4. Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
    5. Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
    6. Поменяйте обычную посуду на более мелкую.

    Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector