Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

3 секрета успешного похудения после 40 лет

Как похудеть женщине после 40 лет с помощью правильного питания

Говорят, 40 – это новые 30. Тем не менее женщины продолжают бороться с весом. Процесс осложняется возрастными изменениями в организме. Организация правильного питания для похудения в домашних условиях для женщин за 40 процесс несложный. Главное учесть физиологические особенности.

  1. Естественные изменения в женском организме после 40
  2. Принципы здорового питания для похудения после 40 лет
  3. Как организовать питание для снижения веса
  4. Польза жиров для женщин старше 40 лет
  5. Сколько белка нужно потреблять, чтобы похудеть
  6. Как правильно потреблять углеводы
  7. Кальций – друг женщин
  8. Какие продукты исключают из рациона

Главные правила

Чтобы быстро похудеть после 40 лет в домашних условиях, сначала необходимо сходить к врачам – гинекологу и эндокринологу. Причина в том, что коррекция веса должна выполняться изнутри. Если будет выяснено, что присутствуют гормональные нарушения, то даже эффективные диеты не помогут.

Перед любыми активными действиями по уменьшению веса обследование считается обязательным мероприятием. Если гормональная система в норме, можно заняться пересмотром питания, чтобы изменить пищевые привычки.

Особенность 1. Гормональный фон и метаболизм

Еще одно отличие от молодого организма — иной гормональный статус. Помимо прочего, гормоны влияют еще и на мотивацию: снижается стрессоустойчивость, возрастает тяга к сладкому. И вот вместо трех подходов по 10 приседаний, вы выполняете 5 подходов к холодильнику: за мороженым, шоколадом и ванильным пудингом.

Секрет похудения – установить свою норму употребления калорий. Нелишним будет пройти обследование у врача-гинеколога и нормализовать гормональный фон.

На случай, если у вас нет возможности бегать по врачам, наш эксперт рекомендует принять к сведению хотя бы эти правила питания:

  • С возрастом наблюдается дефицит некоторых ферментов, особенно тех, что участвуют в усвоении глютена и лактозы. Поэтому старайтесь поменьше пить молока и не увлекайтесь булочками из пшеничной муки.
  • Для поддержания мышечной массы ешьте больше рыбы и морепродуктов, птицы, творога, сыра и бобовых. Красное мясо — не чаще 1—2 раз в неделю.
  • Пейте воду без газа, чай и кофе, нежирные кисломолочные продукты.
  • Для профилактики атеросклероза и онкологических заболеваний ешьте продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, зелень и цельнозерновые.

И уж, конечно, забудьте о еде с «пустыми» калориями: выпечке, сладостях, чипсах, газировке и пакетированных соках. Ведь тот самый жирок на животе образуется не только из-за масла и колбасы, но и из-за «неправильных» углеводов.

Особенность 2. Физическая форма

Расцвет функций тела проходит уже к 3035 годам. И тем не менее главная причина лишнего веса и неважного внешнего вида — уменьшение мышечной массы. Ведь именно мускулы — активные потребители калорий.Поэтому ее увеличение всего на 2 кг способно ускорить обмен веществ на целых 10%. Так что, сами понимаете, без активности не обойтись.

Секрет похудения: правильно составленные тренировки. Вот несколько советов от Мити Стиборовского:

  • Сочетайте аэробные и анаэробные нагрузки. Начните с 30-минутных упражнений 3—5 раз в неделю. Подойдет плавание, пешие прогулки, танцы, аэробика. Занимайтесь в удовольствие и следите, чтобы не возникало одышки. Анаэробные упражнения укрепят костно-мышечную систему. Если нет возможности заниматься в зале, используйте свой вес: отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте.
  • Отдыхайте между подходами к упражнениям не менее 1 минуты. Например: 15 приседаний — минута отдыха — 15 приседаний.
  • Избегайте статических нагрузок на мышцы. Обязательно включите в программу занятий упражнения на растяжку. Йога, пилатес, гимнастика помогут стать более гибкой и свободной в движениях.
  • Развивайте умение держать равновесие. Тренируйтесь с нестабильной поверхностью: фитболом или полусферой. Занимайтесь с тренером: он покажет правильную технику, и тогда вы укрепите мышцы спины и пресса, надолго сохраните осанку и избежите болей в спине.
  • Каждые 30—45 дней меняйте тренировки: тело привыкает, они становятся неэффективными.

Особенность 3. Психологическое состояние

Подавляющее большинство взрослых женщин — мамы. Мамы со стажем. И так вышло, что это поколение — самые самоотверженные мамы, готовые забыть о своих интересах, удовлетворяя потребности деток. И неважно, что наследникам уже далеко за 20.

Успокойтесь, ведь ваша забота о себе пойдет на пользу и детям. Если научитесь получать удовольствие от жизни, они тоже научатся быть счастливыми.

Так что, если вы живете ожиданиями «я буду счастлива, только когда дети…», вас неизбежно настигнет разочарование. И именно оно погружает в глубокий стресс. И тут на помощь приходит еда — простой и быстрый способ снять напряжение. А так как источник страданий неустраним, вы будете постоянно жевать. И переживать. Круг замкнулся.

Секрет похудения – найти другой способ снять напряжение. Позаботьтесь о себе: отдыхайте вовремя, регулярно кормите себя правильной и вкусной едой. Спите, больше двигайтесь, расслабляйтесь.

Фитнес для женщин после 40

40 лет – это определенная граница в жизни женщины, после которой ее тело начинает довольно сильно меняться. Это время, когда в организме начинает происходить мощная гормональная перестройка, которая чуть позже перейдет в менопаузу. Эти изменения влияют на все системы организма, поэтому женщинам за 40 обязательно нужно уделять время заботе о своем теле – в том числе физическим упражнениям. Регулярные занятия фитнесом помогут дольше сохранять молодость, сделать тело стройным, подтянутым и изящным. Рассказываем об особенностях фитнеса для женщин после 40 лет и о том, где им можно заниматься.

Читать еще:  Аква или аэробика лучше для похудения

Содержание

  • Что происходит с организмом после 40
  • Зачем заниматься спортом
  • Какой вид спорта выбрать
  • Мягкий фитнес в спортивных клубах FitCurves
  • Питание при тренировках
  • Распространенные ошибки

Что происходит с организмом после 40

К пику своих физических возможностей тело женщины приходит примерно к 30-35 годам, но уже к сорока процессы старения начинают потихоньку брать свое.

  • После 40 лет постепенно начинает уменьшаться объем мышечной массы, мышцы слабеют и начинают хуже поддерживать скелет, из-за чего возрастает осевая нагрузка на позвоночник.
  • Ухудшается усвоение кальция, поэтому кости становятся более хрупкими и ломкими, что увеличивает риск травм.
  • Снижается эластичность связок, подвижность суставов и общая гибкость тела.
  • Начинает уменьшаться выработка различных гормонов (в том числе эстрогена), из-за чего замедляется метаболизм, поэтому женщины после 40 могут гораздо легче набирать вес, чем раньше.
  • Из-за постепенного снижения скорости обмена веществ тело начинает сжигать меньше калорий, чем обычно, поэтому даже при сохранении прежнего рациона часть съеденного может начать откладываться в виде жировых отложений.

Зачем заниматься спортом

Замедлить или даже надолго отсрочить появление описанных признаков старения женщинам за 40 поможет активный образ жизни – то есть регулярная физическая нагрузка, правильное питание и сведение стресса к минимуму. При этом спорт не случайно стоит здесь на первом месте, ведь именно он играет основную роль в сохранении здорового, энергичного и стройного тела. Давайте выясним, для чего нужны регулярные занятия фитнесом.

  • Позволяют укрепить мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и остальные кости, защищая их от переломов и травм.
  • «Разгоняют» метаболизм, помогая телу активнее сжигать калории, чтобы не набирать лишний вес и устранить уже имеющиеся жировые запасы.
  • Укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление, улучшают координацию, повышают эластичность связок и гибкость суставов.
  • Повышают иммунитет и общий тонус организма, помогают легче справляться с инфекциями.
  • Помогают сделать тело более сильным, гибким и выносливым, улучшают психоэмоциональное состояние, дарят заряд энергии и бодрость.
  • Делают кожу более упругой и подтянутой, помогают уменьшить признаки целлюлита, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и замедлить появление морщин.

Какой вид спорта выбрать

40 лет – это еще не тот возраст, который диктует какие-то жесткие ограничения, поэтому выбирайте тот вид спорта или фитнеса, который вам больше нравится. Исходить можно из того, какой цели вы планируете добиться.

Йога поможет развить гибкость, улучшить растяжку, укрепить связки и позвоночник, а также позволит расслабиться, снять напряжение и избавиться от стресса.

Кардио-нагрузки (бег, езда на велосипеде, беговая дорожка) укрепят сердечно-сосудистую систему и легкие, активизируют процессы сжигания калорий и помогут быстрее избавиться от лишнего веса.

Силовые тренировки помогут укрепить мышечный корсет организма и предотвратят возрастное сокращение мышечной ткани. Также такие занятия позволяют похудеть, сохранив при этом красивый рельеф тела и изящные пропорции.

Плавание или аквааэробика гармонично развивают мышцы всего тела, при этом практически полностью освобождая от нагрузки суставы и позвоночник, поэтому они подойдут тем женщинам, кому по медицинским показаниям нельзя перегружать опорно-двигательный аппарат.

Круговые тренировки, в которых сочетаются силовые упражнения и кардио, обеспечат комплексную нагрузку на все системы организма, позволяя одновременно укрепить мышцы, уменьшить жировые отложения и подтянуть силуэт.

  • После 40 лет постепенно начинает уменьшаться объем мышечной массы, мышцы слабеют и начинают хуже поддерживать скелет, из-за чего возрастает осевая нагрузка на позвоночник.
  • Ухудшается усвоение кальция, поэтому кости становятся более хрупкими и ломкими, что увеличивает риск травм.
  • Снижается эластичность связок, подвижность суставов и общая гибкость тела.
  • Начинает уменьшаться выработка различных гормонов (в том числе эстрогена), из-за чего замедляется метаболизм, поэтому женщины после 40 могут гораздо легче набирать вес, чем раньше.
  • Из-за постепенного снижения скорости обмена веществ тело начинает сжигать меньше калорий, чем обычно, поэтому даже при сохранении прежнего рациона часть съеденного может начать откладываться в виде жировых отложений.

Мягкий фитнес в спортивных клубах FitCurves

Международная сеть женских спортивных клубов FitCurves предлагает уникальные программы фитнеса, составленные с учетом особенностей организма женщины. Круговые тренировки по системе «Фиткервс» длятся всего 30 минут, за которые вы успеваете глубоко проработать мышцы силовыми упражнениями и сжечь до 500 ккал благодаря активному кардио. Занятия проводятся на уникальных гидравлических тренажерах, которые обеспечивают мягкую безопасную нагрузку на мышцы без перенапряжения суставов и связок.

Читать еще:  10 тысяч шагов для похудения

Занятия в клубах FitCurves рассчитаны на женщин любых возрастов и с любым уровнем физической подготовки – от нулевого до продвинутого. Во время тренировки вас будет сопровождать сертифицированный специалист по фитнесу, который обучит правильной работе на тренажерах, проследит за техникой выполнения упражнений и поможет регулировать уровень нагрузки.

Помимо уникальных круговых тренировок, фитнес-клубы для женщин FitCurves предлагают другие направления – например, танцевальные занятия «Живи танцуя», которые помогают легко сбрасывать вес и расходовать много калорий, просто активно двигаясь под зажигательную музыку.

Питание для тренировок

Чтобы тренировки были максимально эффективными, их нужно дополнить правильным питанием. Неважно, какая у вас цель – просто похудеть или нарастить массу, чтобы дополнительно укрепить мышечный корсет, – питание в любом случае должно быть полноценным, сбалансированным и содержать все необходимые элементы. Ни в коем случае нельзя сидеть на жестких диетах, сильно урезать порции, отказываться от углеводов или жиров.

  • Отдавайте предпочтение свежим полезным продуктам с минимальным уровнем обработки.
  • Замените быстрые углеводы (белый хлеб, сладости, выпечку, большое количество сахара) на медленные – разнообразные крупы, каши, цельнозерновой хлеб, качественные макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Вместо животных жиров старайтесь выбирать полезные растительные, которые содержатся в орехах, авокадо, оливковом масле, семечках и арахисовой пасте.
  • Основной упор в питании делайте на белковую пищу – нежирные сорта мяса, куриное филе, морепродукты или бобовые.
  • Обязательно включайте в каждый прием пищи овощи, богатые витаминами, микроэлементами и клетчаткой, но также не забывайте про фрукты и ягоды.

В залах «Фиткервс» с вами будет работать сертифицированный специалист по питанию, который поможет выстроить рацион так, чтобы он был сбалансированным и полностью отвечал потребностям вашего организма.

Распространенные ошибки

Чтобы сделать тренировки после 40 полностью безопасными и полезными для вашего организма, нужно соблюдать определенные меры предосторожности и постараться избежать самых распространенных ошибок.

  • Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом – он подскажет, есть ли у вас противопоказания для каких-либо видов нагрузки, и может даже посоветовать определенный вид фитнеса.
  • Если до этого вы совсем не занимались спортом или занимались очень мало, то начать стоит с умеренных спокойных нагрузок. Не нужно бросаться в омут с головой и тренироваться каждый день или устраивать себе изматывающие двухчасовые тренировки с большими весами.
  • Перед началом занятия обязательно устраивайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, привести их в тонус и подготовить к предстоящей нагрузке.
  • Особое внимание обращайте на правильную технику выполнения упражнений – именно она поможет избежать травм и сделает ваши занятия максимально результативными.
  • Выбирайте комплексную нагрузку, которая будет развивать сразу все группы мышц по всему телу. Так вы не только создадите красивую стройную фигуру, но и сможете укрепить свое здоровье.
  • Не пытайтесь похудеть «только в животе» или «только в руках»: тело женщины худеет равномерно, поэтому, как только лишний вес начнет уходить, вы сразу заметите, что «проблемных зон» стало меньше.

Возрастной жир

Здоровье, а особенно красота женщины, напрямую зависит от концентрации половых гормонов. Из них же ведущую роль играют эстрогены, которые принято называть основными женскими гормонами.

Выработка этих гормонов значительно снижается после 40 лет и практически прекращается после 50 лет с наступлением климакса. Именно в этом возрасте большинство женщин начинают обращаться к различным специалистам по поводу повышения артериального давления, болей в суставах и проблем с лишним весом.

Объясняется это просто. Женский организм, готовясь к менопаузе, перестраивается под нее, а гормональные изменения перераспределяют подкожный жир с увеличением его количества. Такое наращивание жира требуется организму, так как при уменьшении выработки яичниками половых гормонов (эстрогена), эту функцию берет на себя жировая ткань.

Особенность 1: гормональный фон и метаболизм

«С возрастом обмен веществ замедляется из-за снижения активности митохондрий, — объясняет Митя Стиборовский, тренер фитнес-клуба Sky Club. — Эти своеобразные «электростанции» находятся в каждой клетке тела и перерабатывают полезные вещества в энергию».

Еще одно отличие от молодого организма — иной гормональный статус. «Снижается уровень женского гормона эстрогена, из-за этого лишний вес начинает откладываться не в области бедер и рук, как это обычно происходит у молодых женщин, а на животе — совсем как у мужчин, — рассказывает Дарья Русакова, к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», научный консультант клиники «Питание и здоровье».

Формируется так называемое «абдоминальное ожирение». Помимо прочего, гормоны влияют еще и на мотивацию: снижается стрессоустойчивость, возрастает тяга к сладкому. И вот вместо трех подходов по 10 приседаний, вы выполняете 5 подходов к холодильнику: за мороженым, шоколадом и ванильным пудингом.

Секрет похудения: установить свою норму употребления калорий.

«В идеале стоит узнать индивидуальные показатели обмена веществ: пройти специальное исследование — непрямую калориметрию, — рекомендует Дарья Русакова. — Питание лучше скорректировать совместно с врачом-диетологом, учитывая рост, вес, возраст, наличие хронических заболеваний и регион проживания». Нелишним будет пройти обследование у врача-гинеколога и нормализовать гормональный фон.

Читать еще:  Аквааэробика польза для похудения

На случай, если у вас нет возможности бегать по врачам, наш эксперт рекомендует принять к сведению хотя бы эти правила питания:

  • С возрастом наблюдается дефицит некоторых ферментов, особенно тех, что участвуют в усвоении глютена и лактозы. Поэтому старайтесь поменьше пить молока и не увлекайтесь булочками из пшеничной муки.
  • Для поддержания мышечной массы ешьте больше рыбы и морепродуктов, птицы, творога, сыра и бобовых. Красное мясо — не чаще 1—2 раз в неделю.
  • Пейте воду без газа, чай и кофе, нежирные кисломолочные продукты.
  • Для профилактики атеросклероза и онкологических заболеваний ешьте продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, зелень и цельнозерновые.

И уж, конечно, забудьте о еде с «пустыми» калориями: выпечке, сладостях, чипсах, газировке и пакетированных соках. Ведь тот самый жирок на животе образуется не только из-за масла и колбасы, но и из-за «неправильных» углеводов.

Три отличия между молодым и зрелым телом

Для достижения превосходного результата необходимо изучить и учесть особенности тела . Существует три отличия между молодым и зрелым телом .

1 . Гормональный фон и обмен веществ .

Чем старше женщина , тем более замедлен её метаболизм . Это происходит по причине замедленной активности митохондрий , которые преобразуют полезные вещества в продукт жизнедеятельности .

Также молодой организм от зрелого отличает гормональный фон . У зрелых женщин снижен уровень эстрогена , что приводит к отложению жира на животе . Происходит снижение стрессоустойчивости , возникает непреодолимая тяга к сладостям . Таким образом , вместо активных занятий спортом , получаем не менее активные походы к холодильнику .

Как определить норму потребления калорий

Необходимо провести обследование – непрямую калориметрию . Это позволит уточнить индивидуальность метаболизма . К вопросам питания нужно подходить серьёзно , приоритетнее корректировать его со специалистом . При этом должны быть учтены особенности организма : рост , вес , возраст , наличие хронических болезней и место жительства . По возможности получить консультацию врача — гинеколога на тему нормализации гормонального фона .

При отсутствии возможности посещения врача следует запомнить некоторые рекомендации :

  • Сократить употребление молочных продуктов , изделий из пшеничной муки .
  • Отдать предпочтение рыбе , морепродуктам , мясу птицы , творогу , сыру и бобовым .
  • Употреблять в пищу красное мясо не более нескольких раз в неделю .
  • Пить негазированную воду , чай , кофе , обезжиренные кисломолочные продукты .
  • С целью предупреждения атеросклероза и онкологии потреблять богатые клетчаткой продукты : овощи , фрукты , зелень , цельнозерновые культуры .
  • Категорически запрещено употребление выпечки , сладкого , чипсов , газированных напитков , пакетированных соков . Эти продукты содержат в себе углеводы , негативно отражающиеся на фигуре .

2 . Физическая форма .

В возрасте 30 — 35 лет начинает понижаться неуязвимость и растяжимость сухожилий , соединения утрачивают лёгкость , уменьшается мышечная масса , кости теряют прочность .

Важнейшим фактором появления избыточного веса и ухудшения внешности считается сокращение мышечной массы . Мышцы являются главными потребителями калорий . У малоподвижных людей каждый год теряется приблизительно 200 граммов мышечной массы . Организм компенсирует эту потерю отложением жира . Увеличив мышечную массу на два килограмма возможно ускорить метаболизм на 10 %.

Тайна похудения . Грамотно подобранная нагрузка .

  • Начинать следует с 30 минут 3 — 5 раз в неделю .
  • Рекомендуются медленный променад , посещение бассейна , танцы , аэробика . Обязательно обращать внимание на появление одышки . Данный комплекс способствует укреплению костно — мышечной системы .
  • При невозможности похода в спортзал , тренироваться в домашних условиях при использовании массы тела : отжимания , приседания , подтягивания . Отдых между упражнениями – около минуты .
  • Занятия йогой , пилатесом и гимнастикой вернут гибкость и свободу движений . Лучше отдать предпочтение занятиям с тренером , который поможет в грамотном выборе комплекса упражнений
  • Ежемесячно необходимо выбирать новые занятия во избежание привыкания тела .

3 . Психологическое состояние .

Множество зрелых дам – опытные матери . Данное поколение – самое жертвенное , способное принести в жертву себя и свои интересы . Сильное акцентирование внимание на ребёнке не даёт жeнщине в возрасте сбросить вес . У них имеется определённое представление о том , что лучше для ребёнка , и , несмотря на возражения чада , женщина навязывает своё мнение .

Начав заботиться о себе нужно знать , что это , несомненно , будет пользой и детям . Глядя на успешную и счастливую мать , ребёнок также станет счастливым . Если руководствоваться принципом : « Быть счастливой , когда дети станут таковыми », возможно погрузиться в стрессовое состояние . В данном случае еда – лёгкий способ для снятия напряжения . По причине извечности проблем детей и родителей , женщина набирает лишние килограммы .

Тайна похудения

  • Требуется найти иной вариант снятия напряжения .
  • Своевременный отдых , вкусная и полезная еда , здоровый сон , прогулки , релаксация .

Главное помнить , что возраст – не помеха для красивого и стройного тела .

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector