Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

4 минуты для похудения это

Что такое протокол Табата, польза тренировки

Туризм в Украине 2021

Пилинги: все, что нужно знать

Азбука витаминных добавок

Протокол Табата

Протокол табата заключается в следующих фазах выполнения упражнений:

  • фаза спринт- 20 сек;
  • фаза отдых- 10 сек;
  • всего 7-8 подходов на каждое упражнение;
  • передышка между подходами- 1 мин.

  • Выполнение предполагается с высокой скоростью, каждый раз наращивая число повторов в рамках 20 сек, но не в ущерб технике.
  • Ускорение обмена веществ начинается уже в течение первых 3-4 дней, и продолжается по инерции еще 24 часа.
  • Уже после 1 цикла пот польется рекой, и сердце колотится в большом темпе.

  • Особенность системы в том, что в отличие от жестких диет, которые «съедают» мышечную массу, протокол Табата посылает в мозг сигнал о необходимости большего объема мышечной массы. Она немного растет, а прослойка жира уменьшается.
  • В народе тренировка по системе Табата называется «тюремный тренинг» из-за жесткой интенсивности и необходимости всего 2-х метров территории.

Физиологическое обоснование

Оригигальный принцип Табата заставляет организм, работая на максимальной интенсивности, выходить на предельные показатели частоты сердечных сокращений. Для профессионального спортсмена с годами тренировок за плечами подобные нагрузки допустимы и будут давать результат. Но для сердца обычного человека длительные нагрузки на предельном ЧСС (4минуты — это уже долго) являются вредными. Именно поэтому я рекомендую своим подопечным работать на уровне 80-85% от максимального ЧСС. Но на этом уровне пульса кондиционная тренировка, будь-то кроссфит комплекс, круговая или интервальная тренировка, в том числе и Табата, должна длится не менее 10-15 минут для положительных результатов. Очевидно, что это позволит потратить больше калорий, а также создать условия для увеличения вашей силовой выносливости. Делаем выводы.

НЕ ПРАВИЛЬНО: ограничивать комплекс Табата четырьмя минутами, и при этом работать на максимальном пульсе.

ПРАВИЛЬНО: понизить интенсивность до 80% от максимальной и выполнять 3-4 связки Табаты подряд.

Советы начинающим

Фитнес-инструкторы не рекомендуют заниматься по системе Табата совсем неподготовленным физически людям. Представьте себе ситуацию, лежали вы всю жизнь на диване, сидели за компьютером и вдруг вам взбрело в голову, а не заняться ли мне Табатой.

После первой же тренировки такой опрометчивый подход отобьет у вас всю охоту продолжать. Поэтому начинать заниматься упражнениями по протоколу Табата следует людям, которые знают, что такое физическая активность, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце.

Основные плюсы Табата в следующем:

  1. Заниматься можно в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале;
  2. Для начинающих не потребуется никакого спортивного инвентаря;
  3. Все упражнения довольно известны и знакомы почти каждому человеку.

Для проведения эффективной тренировки прислушайтесь к следующим рекомендациям:

  • Обзаведитесь таймером, ведь занятия предполагают точного соблюдения времени на нагрузку и отдых (можно установить мобильное приложение).
  • Не забудьте хорошо проветрить помещение до занятий.
  • Занимайтесь в удобной спортивной форме, наденьте кроссовки, это снизит ударную нагрузку с суставов.
  • Лучшее время для тренировок — день, утром тело не адаптировано к экстремальным нагрузкам, а вечером будет сложнее и менее эффективно. Повторюсь занимайтесь через день.
  • Перед началом интервальной тренировки обязательно сделайте разминку, это могут быть легкие упражнения в медленном темпе или 10-минутный бег на беговой дорожке, в конце не падайте в изнеможении на пол, как бы этого не хотелось, а сделайте растяжку или хотя бы пройдитесь по комнате.
  • Обязательно начинайте с одного подхода, 4 минуты вполне хватит, чтобы почувствовать как горит все тело. Если вы не устали после занятия, значит вы халтурили, или возможно вы продвинутый спортсмен.
  • Новичкам разрешается уравнивать время отдыха и работы до 15 секунд на каждый промежуток, как только станет легче — переходите на 20/10. За 20 секунд вам необходимо сделать 6-8 повторов выбранного упражнения.
  • Вначале выбирайте более простые упражнения, а сложные вариации оставьте на будущее, когда вы будете уверены, что сможете их выполнить нужное количество раз. Не привыкайте к одному комплексу, более эффективным для проработки мышц и сжигания жира будет смена упражнений каждые 3 дня.
  • Сколько бы по времени вы не занимались, всегда выкладывайтесь по максимуму, не жалейте себя, ведь только так можно получить желаемый результат.
  • Несколько слов о дыхании, вдыхать нужно и ртом и носом одновременно, а выдыхать только через рот.
Читать еще:  Активная крем маска для похудения шоколадное обертывание

Табата-таймер на следующем видео поможет вам с контролем времени.

Табата

  • 25.04.2020 12:56
  • 8004 просмотра
  • 0 комментариев
    • Facebook
    • Twitter
    • Telegram
    • Viber
    • WhatsApp

    Интервальная тренировка табата обещает за 4 минуты избавить вас от лишнего веса и накачать стальные мышцы. Так ли это? Сегодня поговорит о преимуществах и возможностях домашней системы тренировок.

    Табата и похудение

    Решение: за 4 минуты табаты сжигается 60 калорий

    Альтернатива: 60 калорий сжигается после 10 минут бега

    Прокачка всех мышц тела

    Решение: за 4 минуты берпи, упражнения с роликом и планкой прокачиваются мышцы корпуса, рук, ног

    Альтернатива: за 30 минут силовой нагрузки можно прокачать все мышцы тела

    Табата. 4-х минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

    Начнем с азов: что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный доктором Изуми Табата (Izumi Tabata). Его суть в цикличности:

    — 20 секунд делаете упражнение;
    — 10 секунд отдых;
    — снова упражнение 20 секунд.

    Такая тренировка состоит из 4 подходов, занимая в общем всего 4 минуты. Но несмотря на такую кратность, дает отличный результат. И в отличие от силовых тренировок табата не вызывает перетренированности мышц. Значить заниматься можно ежедневно.

    Тренировки для новичков, которые сжигают жир лучше бега.

    В чем заключается популярность tabata? Секрет в высокой анаэробной нагрузке, при которой за 1 минуту теряется 15 калорий. За такое же время в беге трусцой сжигается только 9 калорий. Табата разгоняет метаболизм. В условиях повышенной нагрузки увеличивается концентрация углекислого газа в крови, что запускает быстрый распад АТФ и жировых клеток.

    Тренировки табата имеют такой же эффект, как и кроссфит, но не требуют специального оборудования и менее утомительны.

    Преимущества tabata:

    — оперативность. В день надо всего 4 минуты для красивой фигуры;
    — результативность. Эффект появляется на 14 день регулярных занятий;
    — система табата подходит мужчинам, женщинам, молодым мамам, желающим восстановиться после родов, и даже пенсионерам;
    — tabata не требует похода в спортзал или дорогого спортивного снаряжения. Тренироваться можно дома, на природе.

    Упражнения для похудения.

    Тренировки табата включают базовые упражнения для борьбы с жиром и похудения:

    — прыжки на скакалке;
    — прыжки с разворотом на 180 градусов;
    — пряжки с хлопком над головой;
    — различные виды планки;
    — статические упражнения (присест с фиксацией вытянутых или поднятых рук);
    — берпи.

    Система табата не имеет четкого списка упражнений. Каждый может добавлять упражнения на свой вкус и уровень физической подготовки.

    Занятия по системе Табата.

    Табата, как и любая тренировка, имеет четкую структуру:

    1. Разминка. Подойдет суставная гимнастика для разогрева тела и связок.
    2. Сама табата. Цикл состоит из 4 повторов двух частей: упражнение (20 секунд)+отдых (10 секунд). Между циклами перерыв 20 секунд.
    3. Протокол табата советуюет максимально выкладываться во время занятия.
    4. Заминка (растяжка). После тренировки табата плавно и аккуратно поделайте наклоны, выпады, полу шпагаты, махи ногами.

    Читать еще:  Raw till 4 похудение

    Тренировки для продвинутых.

    Если табата за 4 минуты кажется вам скучной и несерьезной, то попробуйте увеличить длительность тренировки до 20 минут.

    В сам комплекс упражнений включите:
    — отжимания с подтягиванием колени к груди;
    — разведение ног в планке;
    — повороты в планке;
    — берпи;
    — выпады с утяжелителями.

    Метод табата тем и универсальный, что вы можете регулировать длительность тренировки и вид упражнений.

    Интервальная тренировка.

    Табата имеет ряд правил:

    — интервальная нагрузка и аритмия, гипертония, венозная недостаточность, атеросклероз несовместимы;
    — время. Упражнения без утяжелителей выполняются по 20 секунд, с утяжелителями по 10 секунд 8 повторов;
    — следите за пульсом. Оптимальный ритм — 160-170 ударов в минуту;
    — скачайте специальный таймер. Заниматься по мобильному приложению таймер табата проще, чем засекать время на секундомере.

    Прыжки через скакалку

    Интервальный комплекс, фитнес и кроссфит нереально представить без этого упражнения.Это упражнение за четверть часа потребит столько же калорий, как в кремов эклере. К тому же — это кардиотренировка, прокачка координации, выносливости, метод исправления осанки.

    Так что смело берите в руки скакалку, включайте секундомер, и поехали.

    Тренировка разных групп мышц

    Чтобы иметь подтянутую фигуру, достаточно раз в день выполнять хотя бы берпи, прыжки с хлопком над головой, и “скалолаза”.

    При берпи. Сделайте глубокий присест, положив ладони на пол. Дальше прыжком переместите ноги в положение, как для планки. В следующем прыжке сгруппируйтесь в приседе, чтобы затем выпрыгнуть вверх повыше. В этом упражнении задействованы все группы мышц, дополнительно тренируется выносливость.

    “Скалолаз”. В положении планка на прямых руках подтяните ногу коленом к плечу. В прыжке поменяйте ноги и так без остановок 20 с. Такое упражнение идеально для похудения, убирает жировые складки на талии и боках.

    Прыжок с хлопком над головой одновременно включает группу мышцы спины, рук, плечевого пояса, ног, пресса.

    Отжимания и планка

    Табата без отжиманий и планки — не табата. Эти упражнения максимально включают все мышцы, идеальный вариант комплексной нагрузки. Для отжимания примите упор лежа, спина параллельно полу, ноги — на ширине плеч. Сгибая рукив в локтях, опускайте грудь к полу, и поднимайтесь вверх. Если не хватает силы, то женщина или мужчина-новичок может отжиматься с колен.

    Что касается планки на прямых руках, локтях, боковой, обратной, то она помогает сжигать внутренний жир, развивает координацию и подтягивает тело. Зарядка с этим упражнением выглядит так: 20 секунд прямая планка, 20 — на локтях, 20— боковая на левую сторону, 20 — боковая на правую сторону.

    Методика проста: упор лежа, спина параллельна полу, без выгибания спины и выпячивания попы.

    Бег с высоким подъемом

    Упражнение с напряжением мышц пресса, спины, рук. В беге на месте по очереди высоко поднимайте ноги. А вот корпус расслабьте. Также старайтесь максимально мягко приземляться на носочки, а потом на всю стопу. Такое упражнение прокачает выносливость и мышечный аппарат стопы.

    Ноги, пресс, руки и спина

    Мечтаете быстро прокачать одновременно ноги, руки, спину и пресс в табате? Тогда для вас подойдут:

    — упражнения с роликом для пресса. За 20 с прокачаете мышцы-стабилизаторы, ягодицы, пресс, плечевой пояс;
    — берпи с отжиманием. Обычное берпи для вас слишком скучно или просто? Ок, тогда в берпи в плане делайте отжимание. Рельефные мышцы рук и груди обеспечены.

    Читать еще:  25 кадр как способ похудения

    Прыжки на 180 градусов

    Упражнение считается жиросжигающим комплексом для продвинутых. Но и начинающие смогут попробовать. Метод прост — станьте в широкую стойку и в прыжке сделайте оборот на 180 градусов. Тренеры советуют сделать прыжки по 5 раз в обе стороны.

    Часто задаваемые вопросы

    Часто задаваемые вопросы

    Хочу побыстрее прийти в форму к лету. Можно мне совмещать силовые нагрузки и табату в одной тренировке?

    lll➤ Метод табата — высокоинтенсивные тренировки. За 4 минуты упражнения для похудения сжигается столько же калорий, как и при 3— минутной силовой тренировке. Поэтому для восстановления мышц между табатой и силовой тренировкой должно пройти 48 часов.

    Я никогда не занималась спортом. Даже от пробежки одышка. Мне подойдет табата?

    lll➤ Метод табата тем и хорош, что базовые упражнения знакомые с детского сада, постепенно прокачивают тело. Скакалка, махи ногами, степ платформа или тумбы, наклоны приведут тело в порядок за 4 минуты.

    Хочу согнать животик к лету. Табата поможет убрать подкожный жир?

    lll➤ Да, тренировки табата в 9 раз быстрее сжигают подкожную жировую клетчатку, чем аэробика или бег. Добавьте сюда пп и результат порадует вас.

    Какую диету посоветуете тем, кто занимается табатой?

    lll➤ Полноценное, разнообразное питание. Блюда подбирайте под свой вкус и кошелек. Главное, чтобы соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2 г углеводов на кг веса, 1.3-2.2 г белка на кг веса, 0.5-1 г жира на кг веса.

    Как разнообразить тренировку табата, когда берпи, приседания надоели?

    lll➤ Посмотрите тематические ролики на Ютуб. От разнообразия вариантов упражнений голова закружится.

    Как лишний жир влияет на репродуктивную функцию

    Согласно статистике, порядка 30-60% женщин репродуктивного возраста имеют лишний вес, 25-27% страдают от ожирения, которое становится одной из наиболее частых причин ановуляторного бесплодия (отсутствие овуляции) и ранних потерь беременности. Ожирение, особенно по андроидному типу, у 1/3 женщин вызывает синдром поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ провоцирует нерегулярность менструального цикла, эндокринное бесплодие. У 50-60 % с СПКЯ отмечает ожирение.

    Почему тренировки Табата стали такими популярными. Причин несколько:

    • Можно заниматься дома;
    • Не нужен специальный спортивный инвентарь, только полотенце, кроссовки и секундомер (есть в смартфоне).

    Что такое Табата? Придумал эту систему тренировок японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Он доказал, что всего 20 минут занятий по системе могут быть такими же эффективными, как 1,5 часовая тренировка в зале.

    Как правильно тренироваться по протоколу Табата?

    1. Всегда начинайте с разминки, она необходима для разогрева мышц, связок и суставов.
    2. Выполните 8 кругов по следующей схеме, это один сет:

    «Спринт» — 20 секунд. Делайте упражнения в максимально быстром темпе.

    «Отдых» — 10 секунд. Между спринтами необходимо расслабиться на 10 секунд, не более, а затем приступить к следующему 20-секундному упражнению.

    1. На выполнение одного сета затрачивается 4 минуты. Отдых между сетами составляет 1 минуту.
    2. В идеале рекомендуется выполнить 4 сета, что равняется 20 минутам.

    Какие варианты тренировок Табата существуют? Их огромное множество. Например, бег на месте, или популярное упражнение берпи, приседания, упражнение «планка». Важно, чтобы занятие было по-настоящему интенсивным: в мышцах должно появиться чувство легкого жжения. Но не переусердствуйте.

    Табата: видео комплексов упражнений




    Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

    Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен, Вконтакте и Facebook

    голоса
    Рейтинг статьи
  • Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector