Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

5 разовый рацион для похудения

Ешь часто и худей: пятиразовое питание для стройного тела

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Ни для кого не секрет, что многие люди, желающие постройнеть, идут на крайние меры.

Некоторые изнуряют себя различными диетами, другие — голодовкой, а третьи начинают принимать слабительные и мочегонные препараты.

В действительности же нужно выбрать оптимальный способ для снижения веса. Пятиразовое питание для похудения может стать одним из них.

Как организовать питание 5 раз в день?


Сегодня сложно найти человека, который бы полноценно завтракал, а тем более придерживался 5 разового питания. А все потому, что мы всегда куда-то торопимся, перекусываем на ходу, вот и получается, что набираем вес и ухудшаем качество своего здоровья.

Как же все изменить? В первую очередь нужно поставить перед собой твердую мотивацию, создать правильные условия для употребления пищи по условиях дробного питания.

Внимание: заранее приобрести набор посуды, который будет маленьким по размеру, но достаточно привлекательным, дабы не раздражаться на стадии привыкания.

Существует масса преимуществ 5-ти разового питания, которые Вы должны четко перед собой обозначить:

  • нет чувства голода, а потому нет необходимости делать перекусы на бегу, употребляя вредную и калорийную пищу;
  • нет жестких ограничений по набору продуктов, процесс похудения проходит налажено и с пользой для здоровья;
  • лучше усваиваются питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые попадают в организм в умеренных количествах;
  • психологически легче худеть, когда знаешь, что через несколько часов будешь снова трапезничать;
  • после обильной пищи всегда тянет в сон и нет сил поддерживать высокую работоспособность, в этом случае все наоборот – легкая пища позволяет держать организм в тонусе;
  • быстрее расходуются калории, которые переходят в энергию, а не остаются в виде жировых отложений;
  • сон становится спокойным и полноценным – залог прекрасной профилактики избыточного веса.

Гордится нечем, когда люди рассказывают, что едят один-два раза в день, в таком случае разрушается мышечная масса, нарастает жировой слой, уровень инсулина меняется в худшую сторону, а самочувствие становится все хуже.

Образец меню

Ниже представлено пятиразовое питание для похудения, меню на неделю, которое можно составить самостоятельно, при условии обладания определенных знаний в диетологии. В таком случае можно составить меню с учетом кулинарных возможностей и вкусов. Обязательным условием является разнообразие ежедневного рациона.

Один из вариантов меню, который при желании можно взять за образец

Первый прием пищи — это завтрак

• Стакан сока (свежевыжатого, а не покупного);
• Любой из фруктов или каша из немолотых культур;

Стоит отметить, если впереди достаточно сложный день, то можно кушать и кашу и фрукты.

Читать еще:  Аквааэробика для похудения медведково

Второй прием пищи – второй завтрак

Может быть несколько вариаций.

Вариант 1. Один любой фрукт или малоколорийный салат, а еще обезжиренный йогурт.

  • Кофе с молоком, но лучше без сахара;
  • Хлебец с различными овощами;
  • Творог, конечно, обезжиренный, или варенное куриное яйцо.

Третий прием пищи – обед

Этот прием пищи должен быть максимально сытным и колорийным. Можно в качестве первого приготовить суп на бульоне с овощами. Основой для приготовления бульона можно взять куриное или нежирное говяжье мясо. Допускается наличие кусочков курицы или мяса. На второе можно приготовить вареное мясо с гарниром из овощей. Продукты можно не только варить, но и тушить или готовить на пару. Десерт можно выбрать любой. Из напитков сок свежего приготовления или зеленый чай.

Четвертый раз – полдник

Такие перекусы могут состоять из продуктов, аналогичных второму завтраку, причем, их стоит регулярно чередовать и менять.

Пятый и последний прием пищи – ужин

  • Легкий суп, который остался с обеда;
  • Салат из овощей или фруктов;
  • Можно скушать небольшой кусочек некалорийного торта или любого другого кекса с кофе.

Преимущества дробного питания

Данный вид приема пищи способствует плавному постепенному переходу организма на другой режим питания, позволяет аккуратно снизить калорийность пищи и ее объем, не изводя себя голодом и не доводя организм до стресса.

Дробное питание помогает наладить уровень инсулина в крови.

Запускаются все обменные процессы организма, налаживается метаболизм, исключается возможность перегрузки и сбоев работы желудочно-кишечного тракта.

Питательные элементы, получаемые с едой, усваиваются качественно и быстро.

При дробном стиле питания для похудения предполагается, что у вас должен всегда присутствовать дефицит калорий. Расчет суточной нормы калорий нужно высчитать по формуле, применяя свои личные данные.

Этот математический расчет довольно прост, так что попробуйте сделать это самостоятельно. Допустим, ваш суточный калораж составил 1500 ккал, это значит, что данное значение вы должны разделить на количество приемов пищи в день и учесть результат в составлении своего каждодневного меню.

Необязательно все приемы пищи должны быть одинаковы по калорийности, лучше большую часть калорий распределить в первой половине дня.

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

  • куриное филе — 1 кг
  • нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
  • куриная печень — 0,5 кг
  • тунец в собственном соку — 1 баночка
  • нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
  • орешки любые — 200-300 г;
  • овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
  • фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
  • маленький кусочек красной рыбки.
Читать еще:  Аверин до после похудения

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

  • Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
  • Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
  • Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
  • Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
  • Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
  • Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
  • Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
  • В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
  • Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
  • Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.
  • Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

Рацион питания

Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?

Читать еще:  Slimmer plus программа для похудения

Режим дробного питания

Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:

  • Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
  • Первый перекус примерно в 10 часов утра.
  • Обедать лучше всего в 13:00 дня.
  • Второй перекус около 16-17 часов.
  • Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
  • За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.

Меню на неделю

Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.

ЗавтракПеркус 1ОбедПерекус 2Ужин
Понедельниковсяная каша с 1-2 дольками шоколада, бананом или киви, чашечка кофе.питательный батончик с хлопьями.овощной томатный суп.1 фрукт (киви, банан или апельсин) и зеленый чай.тёплый салат из овощей, 1 стакан кефира.
Вторникомлет из 2-3 яиц со свежим помидором и ломтиком твердого сыра, чай.горсть орехов и яблоко.бурый рис с овощами.творожная запеканка с манкой и фруктами.курица без шкурки и тушеные овощи.
Средаовсянка с молоком и фруктами.1 вареное яйцо и огурец.запеченная рыба в духовке или на пару, салат с пекинской капустой, огурцами и помидорами.обезжиренный творог.рыба на пару и 2-3 помидора.
Четвергрис на пару, зеленое яблоко и сладкий зеленый чай.нежирный йогурт и хлебцыбурый рис с овощами на гриле.творожная запеканка с изюмом.морепродукты с овощами на гриле.
Пятницагречка с вареным яйцом и свежим огурцом.творог с сухофруктами.филе индейки на пару с печенным картофелем без добавления масла.овощной салат, заправленный несладким йогуртом.рыба, запеченная в духовке с овощной запеканкой.
Субботапшеничная каша с небольшим количеством сливочного масла и несладкий чай.киви, банан и кофе.овощная запеканка, запеченная рыба, чай.морепродукты и стакан морса.курица, запеченная в фольге, и морская капуста.
Воскресеньеобезжиренный творог с зеленью, ржаной хлеб с твердым сыром и чай.сухофрукты с кефиромгрибной суп с чечевицей и овощной салат с редисом.натуральный йогурт без добавок и яблоко.запеченная куриная грудка с яблоками без масла.

В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector