Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фигура для похудения рацион

Основа правильного питания для похудения. Меню для мужчин и женщин

Большинство представительниц прекрасного пола мечтают об идеальной фигуре — с обложек журналов, экранов ТВ, социальные сети изобилуют изображения девушек идеальных форм и пропорций. Анализируя фотографии стройных «Афродит», большинство девушек решаются сесть на диету, записаться в тренажерный зал, и начать новую жизнь с понедельника. Но не все понимают, что одно из главных условий — это правильное питание для похудения, меню которого составляется строго в индивидуальном порядке.

Белковая диета Аткинса

Все помнят веселую американскую комедию «Друзья» и избалованную Рейчел, которую сыграла молодая Дженнифер Энистон. После звездной роли у нее появились поклонники по всему миру. Лишь одно огорчало актрису – слегка полноватая фигура, не подходящая под стандарты голливудской красоты. Но время шло, и из аппетитной пампушки Энистон превратилась в утонченную красавицу с изумительными формами. Пропорции мечты актриса получила с помощью легкой и эффективной диеты Аткинса.

Описание

Лишний вес – это следствие переизбытка в нашем ежедневном меню вредных углеводов. Они тормозят обменные процессы и способствуют отложению жира на бедрах, животе и ягодицах. Если ограничить поступление углеводов в наш организм, то энергию он начнет расходовать из собственных запасов. А вот белковой пищи можно есть, сколько душе угодно (если хотите худеть в паре с мужем, очень эффективная диета Аткинса подойдет как нельзя лучше!). На первом этапе можно потерять до 7 кг в неделю. Чем больше первоначальный вес, тем ощутимее его потеря. Система относится к диетам для сильного похудения.

Основные принципы

Действенная диета включает четыре этапа, последовательно соблюдая которые, худеющие приходят к своему идеальному размеру:

  1. Быстрое снижение веса.

Фаза длится 2 недели. В течение этого времени разрешено употреблять до 20 г углеводов ежедневно (салат, капуста, редис, огурцы, болгарский перец), белковые продукты без ограничений. Важно много пить, чтобы вредные шлаки и токсины покинули организм. Система питания относится к диетам для сильного похудения.

  1. Продолжение потери веса.

С каждой неделей доля углеводов в рационе увеличивается на 5 г. Вес продолжает падать, но значительно медленнее, чем поначалу. В пищу можно употреблять все овощи, кроме кукурузы и картофеля, фрукты, молочные продукты без добавления сахара. Продолжительность второй фазы зависит от первоначального веса, для каждого она своя.

  1. Постепенная стабилизация.

Как только до идеальных пропорций останется 3 — 4 кг, необходимо перейти в третью фазу. На этом этапе увеличивается число потребляемых углеводов за счет добавления в ежедневное меню круп, бобовых, картофеля.

  1. Поддержание веса.

К четвертой стадии должно быть достигнуто оптимальное количество углеводов, употребление которых не ведет к набору веса. Создатель системы питания доктор Аткинс рекомендует соблюдать последнюю фазу всю жизнь.

  • позволяет избавиться от максимального количества килограммов;
  • самая действенная диета для похудения;
  • убирает жир, в первую очередь, из проблемных зон: ягодиц, боков, бедер, живота;
  • стойкий результат, вес не возвращается.

Множество последователей системы питания Аткинса относят ее к лучшим диетам для похудения в мире.

  • белковая диета Аткинса (а также подобные: Кремлевская, Дюкана)

не рекомендована людям, страдающим заболеванием почек, печени, а также сердечно-сосудистой системы;

  • питание преимущественно мясными продуктами ограничивает поступление в организм витаминов и питательных веществ, их нужно принимать дополнительно;
  • не рекомендуется практиковать белковое питание длительное время, иначе проблемы с лишним весом покажутся пустяком по сравнению с приобретенными заболеваниями.

Режим правильного питания

Заботясь о своей фигуре необходимо научиться выбирать только полезные продукты питания. Всевозможные гамбургеры, полуфабрикаты, газированные напитки сводят все усилия по приобретению красивого, подтянутого тела на нет. Поэтому от них необходимо полностью отказаться. В рационе обязательно должны присутствовать растительные продукты питания, злаки, зелень, морепродукты, нежирные сорта мяса.

Правильная диета для похудения обязательно предусматривает и грамотную обработку продуктов. Предпочтение следует отдавать блюдам, приготовленным в пароварке, отварным, тушеным или запеченным с минимальным количеством жира. Утром обязательно необходимо завтракать и прием пищи всегда должен быть полноценным, то есть таким, который избавит на долгое время от чувства голода. Рекомендуется на завтрак съедать кашу, фрукты, можно яйца или запеканку. В течение дня утолить чувство голода можно съев горсточку орехов или выпив стакан ряженки, кефира, несладкого йогурта. Такой перекус не отразится на фигуре, приглушит чувство голода и даст необходимую энергию для выполнения повседневной работы и трудовых обязанностей. Полностью отказаться или ограничить себя нужно в сладостях, они не приносят особой пользы организму. Нужную для обменных реакций глюкозу можно получить из фруктов или съев ложечку натурального меда.

Основу правильного питания при снижении веса должны составлять следующие продукты:

  • Молочные продукты с наименьшим процентом жирности. Утром можно побаловать себя небольшой чашечкой творога, не возбраняется добавить к нему немного разжиженного меда.
  • Всевозможные фрукты и овощи, ягоды. Желательно выбирать те из них, которые выращены без добавления различных химических составов. Летом лучше всего кушать плоды со своего участка или покупать на рынке у надежных продавцов.
  • Хлеб, относящийся к диетическим сортам. Полезен будет для организма ржаной, зерновой, с добавлением отрубей.
  • Растительные масла, их используют в основном для заправки свежих салатов.
  • Мясо без жира. Мясные блюда рекомендуется есть 2-3 раза за неделю.
  • Морепродукты и рыба. Считается более полезной рыба жирных сортов.
  • Яйца, в неделю можно позволить себе не более 5 куриных или перепелиных яиц, из них готовят омлеты или просто отваривают.
  • Крупы, за исключением манки.
  • Из напитков обязательно необходимо пить воду. Разнообразить питьевой режим можно отваром шиповника, компотами из сухофруктов без добавления сахара.
Читать еще:  Телепрограмма елены малышевой как похудеть

Ограничить необходимо употребление:

  • Сдобы, печенья, тортов.
  • Полуфабрикатов.
  • Продуктов с большим вхождением в них жиров.
  • Копченых, маринованных и слишком соленых блюд.

В период диет необходимо отказаться и от вредных привычек. Алкоголь усиливает обменные реакции, но это приводит к тому, что есть хочется больше, кроме того повышается зашлакованность организма. Многие в это время не бросают курить из-за того, что сигарета помогает справиться им с чувством голода. Но это в корне неверно. Курение нарушает все обменные реакции, негативно отражается на сосудах и слизистой желудка и потому можно приобрести себе достаточно много проблем со здоровьем.

Важное значение имеет и приготовление пищи. Лучше кушать свежеприготовленные блюда, в них сохраняется максимальное количество нужных нам витаминов и микроэлементов. Растительные плоды рекомендуется подвергать по возможности минимальной термической обработке. В день обязательно нужно съедать овощной салатик из капусты, моркови, свеклы, горошка и других ингредиентов с добавлением масла. Это увеличит перистальтику кишечника и не позволит скапливаться в нем продуктам распада.

Примерное меню для правильного похудения

Если вы желаете добиться хороших результатов по снижению веса, то вам необходимо научиться составлять примерное меню на несколько дней. Это позволит сразу закупить большинство продуктов и поможет не затрудняться в выборе полезного блюда.

Завтрак в дни диет может состоять из следующих блюд:

  • Чашки нежирного творога с нежирной же сметаной, тарелки каши, двух отварных яиц или омлета из них, небольшого кусочка отварного мяса. Из напитков можно чай с лимоном, свежеотжатый сок, чашка кофе без сахара. Подсластить организм можно ложечкой меда или одним фруктом. Не возбраняется съесть сухарь или кусочек тоста.
  • Второй завтрак составляют из одного фрукта, небольшой тарелочки салата из овощей или горсточки орехов.

Обед выбирают из следующих блюд:

  • Овощного супа-пюре, кусочка отварной или тушеной рыбы, небольшого количества каши на воде, компота или отвара шиповника.
  • Вареного картофеля, салата из куриного филе и пармезана, одного фрукта, чашки чая с имбирем или лимоном.
  • Куриного бульона, небольшого кусочка мяса, стручковой фасоли. Свежеотжатый сок или один фрукт.

На полдник можно выпить стакан теплого кефира, ряженки, съесть сухарик или чашку салата.

Ужин в 6-7 часов вечера не должен быть слишком калорийным, и он обычно состоит из:

  • Овощного рагу и чая.
  • Нежирной отварной рыбы, чашки салата, стакана воды с лимоном.
  • Белкового омлета, чашки травяного чая.
  • Чашки творога, одного сухарика, отвара шиповника.

Приведенное меню примерное, при желании его всегда можно разнообразить любыми другими, нежирными и некалорийными продуктами. Первые результаты правильного похудения многие видят уже через две-три недели. И результатом становится не только снижение ненужного веса, но и улучшение состояния кожи, легкость в теле и всегда прекрасное настроение.

Что есть, чтобы похудеть

Успешное похудение основывается на законе энергетического баланса – траты калорий должны преобладать над потреблением. Иными словами, нужно получать меньше энергии из пищи, а больше тратить на физическую активность. Слова «есть надо меньше» будут здесь не совсем уместны, ведь есть надо не меньше, а лучше.

Например, в 100 граммах ветчины и куриной грудки будет разное количество калорий – в ветчине 278 ккал, а в куриной грудке – 110 ккал. В 100 г овсяного печенья 437 калорий, а в 100 г сухой овсяной крупы – 342 ккал. Из крупы вы приготовите целую миску каши, а печенья сможете съесть всего 3-4 штуки. Вовсе необязательно есть меньше, но надо уметь выбирать более подходящую для похудения пищу.

Цельные минимально обработанные продукты

Речь идет не о термической обработке еды в домашних условиях, а о промышленной. Цельное зерно лучше хлопьев – в нём есть ценная клетчатка, витамины и минералы. Калорийность и соотношение БЖУ круп и цельнозерновых продуктов выгоднее для диеты, чем аналогичные показатели пищевой ценности хлопьев и изделий из белой муки. Овсяная крупа лучше хлопьев, неочищенный рис лучше шлифованного, цельнозерновой хлеб больше подходит для диеты, чем белый.

Свежие овощи и фрукты полезнее консервированных и сушеных. В порции свежих фруктов меньше калорий, чем в порции сока.

Аналогично в постном мясе, свежей рыбе, птице меньше калорий и больше питательной ценности, чем в колбасах, сосисках, консервах, копченостях.

Читать еще:  Утренний коктейль для похудения кости дзю

Творог и творожок – не одно и то же. Творог – это цельный продукт, а творожок, творожный продукт, творожная масса – все это обработанная еда, которая кроме творога содержит сахар, крахмал и другие добавки, делающие её калорийной.

Таким образом, вы можете составить свой рацион из цельных и минимально обработанных продуктов, и совершенно не чувствовать голод. Вам будет легче контролировать аппетит, и вместе со стройной фигурой вы обретете крепкое здоровье.

Разнообразные источники белка

Диетический рацион должен строиться вокруг белковой пищи, особенно, если вы подключили к диете физические нагрузки. Из белка строятся мышцы, внутренние органы, кожа, ферменты и гормоны.

В диетическом рационе он важен по трем причинам:

  1. Помогает восстановлению после тренировки – строит мышцы после физической нагрузки, что помогает улучшить обмен веществ, а также препятствует распаду мышечной ткани при дефиците калорий.
  2. Достаточное количество белка в суточном рационе помогает контролировать аппетит.
  3. Белковая пища обладает высоким термическим эффектом – вы тратите калории на переваривание еды.

Для диетического рациона необходимо выбирать маложирные источники белка – куриное филе, куриную голень (без кожи), индейку, нежирную белую рыбу, маложирный творог, постные части говядины, печень. Некоторые жирные источники белка имеют высокую питательную ценность – содержат витамины и незаменимые жирные кислоты (калоризатор). Среди них жирная рыба и куриные яйца. Их тоже можно в умеренном количестве включать рацион, а от свинины, жирных частей говядины, куриных крылышек и магазинного фарша придется отказаться.

Клетчатка в диетическом рационе

Пищевые волокна должны составлять основу диетического рациона. Богатая ими пища занимает большой объем в желудке, создавая ощущение сытости. Клетчатка снижает гликемический индекс продуктов и препятствует усвоению жиров из пищи. Достоверно неизвестно, сколько жиров усваивается, а сколько выводится из организма. Исследования показали, что всего 15 г пищевых волокон на 50% увеличили вывод жиров, чем было до употребления добавки.

Что такое клетчатка? Это нерастворимые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени, крупах. Чтобы похудеть, ешьте свежие овощи и зелень, все виды капусты, спаржу, огурцы, редис. В осенне-зимнее время обратите внимание на свеклу, морковь, тыкву, редьку.

Не забывайте про ягоды и фрукты. Ешьте смородину, малину, клубнику, крыжовник, рябину, чернику, яблоки, киви и цитрусовые. По содержанию клетчатки они лидируют среди остальных.

*На фото указаны жирным шрифтом наиболее полезные для похудения продукты.

Сложные углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, выпечка, кондитерские изделия, соки, сладкие фрукты) необходимо ограничивать, а сложные (крупы, бобовые, картофель) – контролировать. Углеводы дают энергию для выполнения физических задач. Если вы работаете на подвижной работе, ходите не меньше двух часов в день и тренируетесь, вам нужно больше углеводов, а если ведете малоподвижный образ жизни – меньше. Общее количество углеводов не должно опускаться ниже 100 г в сутки.

Лучшие источники сложных углеводов на диете – овсяная, гречневая, ячневая, перловая крупа, печеный картофель, свекла, морковь, батат.

Полезные жиры в диетическом рационе

Чтобы организм работал без сбоев, необходимо ежедневно есть достаточное количество жиров. Важно помнить, что жиры калорийны – в одной столовой ложке масла содержится 9 г жиров и 45 калорий. Без контроля жиров легко превысить калораж.

Есть свидетельства того, что качество жиров по-разному влияет на отражение жира. Чем больше насыщенных жиров вы едите, тем больше его откладывается в проблемных зонах. Поэтому количество поли- и мононенасыщенных жиров в рационе худеющего должно преобладать над насыщенными в рамках дефицитного калоража (calorizator). Без подсчета калорий и дневника питания не обойтись.

Лучшие источники ненасыщенных жиров – рыбий жир, нерафинированное растительное масло, авокадо, орехи. Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, молочных и кисломолочных продуктах, тропических маслах.

Контроль калорийности и БЖУ рациона позволит вам испытывать меньше ограничений и питаться более разнообразно. Он поможет адекватно оценить питание, понять свои реальные потребности и улучшить динамику похудения. Недостаточно просто есть цельную пищу. Включая жирные источники белка, большое количество круп, сладкие фрукты и щедро поливая салат маслом, можно легко превысить все допустимые нормы.

Как правильно худеть по типу фигуры

Когда вы определились с типом своего телосложения, можно смело приступать к составлению идеального рациона. Стоит помнить, что любая диета должна быть подкреплена физическими упражнениями, чтобы эффект от нее был максимальным. Для каждой фигуры тренеры разработали наиболее полезные занятия, которые помогают избавляться от лишних сантиметров в проблемных местах.

Диета для «яблок»

«Яблокам» худеть будет проще всего, поскольку жировые отложения на животе исчезают без особых усилий. Однако у представительниц этого типа фигуры есть и значительная проблема – они очень стремительно набирают лишний вес, потому должны постоянно следить за своим рационом.

На время диеты исключаем из меню:

  • жирное мясо;
  • сладости;
  • фастфуд;
  • мясные субпродукты;
  • консервы;
  • алкоголь газировку.
Читать еще:  Стс проект про похудение

Питаемся блюдами из таких продуктов:

  • постное мясо (телятина, индейка, куриное филе);
  • свежие овощи и фрукты, особенно цитрусовые;
  • рыба и морепродукты;
  • крупы с высоким содержанием клетчатки;
  • соевые продукты;
  • грецкие орехи;
  • сухофрукты и натуральный мед.

Есть нужно не менее 5-ти раз в день, в промежутках между приемами пищи надо пить чистую воду без газа, также позволяется употреблять фруктовые и травяные чаи. Сочетание диеты и физических упражнений поможет избавиться от лишнего жира в районе живота и талии. Система питания полезна не только для фигуры, но и для здоровья, поскольку позволит предотвратить серьезные заболевания.

Диета для «груш»

От жировых отложений в области бедер поможет избавиться специальный рацион, построенный на употреблении полезных продуктов. Исключить из ежедневного меню нужно:

  • крахмалосодержащие овощи (картофель, свекла, кукуруза, зеленый горошек);
  • шлифованный рис;
  • пакетированные соки и нектары;
  • жирное мясо;
  • фастфуд.

Сбалансированное меню из нежирных кисломолочных и молочных продуктов, постного мяса и рыбы поможет приобрести стройность. Включите в свой рацион томатный сок, он полезен для ускорения обменных процессов и поддержания тонуса кожи. Также нужно употреблять в пищу больше зеленых овощей и круп, богатых клетчаткой.

Диета для «песочных часов»

Несмотря на то, что женщины с этим типом фигуры поправляются равномерно, им также нужно следить за своей фигурой, так как «песочные часы» склонны к полноте. Чтобы привести в порядок тело, нужно отказаться от калорийной пищи, сладостей, особенно магазинных, авокадо, бананов, орехов. Лучше всего заменить эти продукты легкоусвояемой белковой пищей. Это может быть отварная куриная грудка, индюшатина или телятина. Мясо лучше всего есть вместе с зелеными овощами, поскольку в них много клетчатки.

Рацион питания

Еще одной особенностью «песочных часов» является очень быстрая возможность похудеть. Правильное питание в кратчайшие сроки дает положительные результаты в цифре на весах. Вот основные правила питания во время похудения:

  • следует есть больше растительной пищи, нежирных белковых продуктов и постараться отказаться от мучного, соленого, жареного и сладкого;
  • питание должно быть пятиразовым и состоять из небольших порций;
  • на время диеты нужно отказаться от алкоголя и перекусов;
  • из рациона нужно исключить быстрые углеводы;
  • норма потребляемой энергии в день — 1500 ккал;
  • обязательно нужно следить за водным балансом организма и потреблять в день не менее 2 литров кипяченой или негазированной минеральной воды.

Несколько раз в месяц можно позволять себе немного «вредных» продуктов. Но употреблять их лучше в первой половине дня.

Примерный рацион на день

Для понимания изменений в питании стоит взглянуть на примерный рацион женщины с фигурой «песочные часы» при похудении.

  1. Завтрак. Для первого приема пищи можно остановить выбор на овсяной каше с добавлением нескольких ложек творога (от 0 до 2,5 % жирности), фруктов или ягод. Порадовать себя можно и несладким кофе или чаем с добавлением молока.
  2. Второй завтрак. Сэндвич из зернового хлеба с сыром (жирность до 20%), огурцом и зеленым салатом, несладкий чай.
  3. Обед. Тушеные овощи с рыбой или мясом.
  4. Полдник. Печеное яблоко или кусочек сыра с пониженной жирностью, любимый несладкий напиток.
  5. Ужин. Омлет из двух белков и яйца с овощами или морепродуктами. Для его приготовления не используется масло.

Основу диеты для фигуры «песочные часы» должны составлять:

  • постное мясо и филе птицы;
  • кисломолочные продукты с пониженным процентом жирности;
  • рыба и морепродукты;
  • вареные куриные яйца;
  • фрукты, овощи, зелень.

При похудении из питания придется точно исключить:

  • жирное мясо;
  • сладости;
  • копчености и консервированные продукты;
  • авокадо;
  • семечки и орехи;
  • мучные изделия.

Разгрузочный день

Постоянные диеты помогают как похудеть фигуре «песочные часы», так и уйти в плато (остановка в изменении веса и параметров на длительный срок). Поэтому сдвинуть процесс похудения с мертвой точки помогают разгрузочные дни. В зависимости от вкусовых предпочтений они могут быть кефирными, яблочными, овощными, мясными или гречневыми. В такие дни рекомендуется пить зеленые или травяные чаи.

Проводить разгрузочные дни специалисты рекомендуют раз в две недели.

Подводим итог

Из приведенных правил и рекомендаций можно выделить основные требования, которым должен соответствовать правильный образ жизни и питания:

  • оптимальное сочетание белков, жиров и медленных углеводов;
  • пища должна быть приготовлена в пароварке или духовке;
  • употребление пищи 5-6 раз в день;
  • поддержание водного баланса;
  • регулярная физическая активность;
  • здоровый сон.

Если придерживаться этих простых правил, то вскоре появится заметный результат. Главное — начать и не лениться, а также соблюдать режим, обязательно уделяя время регулярной физической активности. Такой образ жизни поможет не только добиться желанной стройности, но и укрепить состояние здоровья. Начать избавляться от лишнего веса и постоянно контролировать процесс довольно сложно, но всегда следует помнить, что прилагая усилия и работая над собой можно добиться потрясающих результатов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector