Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Формула для похудения виды

Формула идеальной диеты

Для того, чтобы стабильно удерживать комфортный для себя вес, недостаточно и, более того, вредно время от времени садится на строгую диету, а затем пускаться во все тяжкие. К этому простому выводу приходит все больше и больше бывалых худеющих.

Именно поэтому в наши дни понятие «диета» очень расширилось и подразумевает некую систему правильного питания, которой можно комфортно придерживаться всю жизнь. Ведь только так можно сохранить стройность и не навредить здоровью. Что же представляет из себя этот рацион? И из каких компонентов состоит формула идеальной диеты?

Компонент № 1 Индивидуальный подбор

Когда речь заходит о похудении большинству людей, особенно, если они не страдают ожирением в тяжелой форме, и в голову не приходит обратиться за составлением рациона к врачу – диетологу. В ход идут советы подружек, журнальные статьи, обсуждения на форумах в интернете. Между тем, универсальных рационов питания, подходящих всем, не существует. Современная диетология не делит меню ни на возрастные, ни на мужские и женские. Конечно, есть статистические данные по энергозатратам людей разного пола и возраста, по их потребностям в витаминах. Но все это «общие места», мало применимые на практике к каждому из нас. «Точки пересечения» разных диетических систем только в том, что все они должны оптимизировать и улучшать метаболизм (обмен веществ). Даже одному и тому же человеку на разных этапах жизни нужно разное питание, в зависимости от его возраста, образа жизни, физической активности и состояния здоровья. Ведь цель диеты не только в потере лишних килограммов, но и в налаживание всех функций организма, что предотвратит дальнейший набор веса.

Какие нарушения найдены в кефире популярных брендов? Итоги теста.

Компонент № 2 Здравый смысл

Если исходить из постулата, что диета — это не краткосрочное действо, а образ жизни, становится очевидным, что она во-первых, просто обязана быть физиологичной, то есть обеспечивать всеми необходимыми веществами, микроэлементами и давать достаточное количество энергии. И во-вторых, не должна кардинально противоречить вкусам и привычкам желающего похудеть. Идеальная диета удобно вписывается в стиль жизни и состоит из продуктов, которые человеку кажутся вкусными, не являются вычурными или экзотичными. Тогда и вероятность срывов минимальна и комфортное существование гарантировано. Конечно, ограничивать себя, если вы стремитесь стать стройнее, придется. Но не нужно ставить перед собой невыполнимые задачи. Процесс похудения должен быть рассчитан не на неделю или две, а, как минимум, на несколько месяцев. Идеальная скорость снижения веса – от 500 г до 1 кг в неделю.

Компонент № 3 Здоровое питание

Рацион диеты должен обязательно быть сбалансированным и включать все шесть основных групп продуктов: овощи, фрукты, зерновые, молочные, белковые продукты и продукты, богатые растительными жирами. Сочетать их в рационе нужно, исходя из принципов пирамиды питания. Ни к чему худеющим, да и просто желающим оставаться здоровыми, фаст-фуд, чипсы, консервированные продукты и прочая «мусорная» еда.
Заранее обречены на провал системы питания категорически запрещающие какие-либо вещества, ведь для полноценной жизни нашему организму просто необходимы и белки, и жиры, и углеводы.

Кроме того калорийность рациона ни в коем случае не должна быть ниже основного обмена – того количества энергии, которую организм затрачивает на поддержание жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение, работу мозга. Примерно рассчитать, какой он у вас, можно по формуле, приведенной ниже.

Для женщин: 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161
Для мужчин: 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст + 5

Результат, который вы получите — и есть ваш основной обмен. Ниже него калорийность суточного рациона опускаться не должна. А теперь умножьте полученное число на коэффициент:

1,2 – при сидячем образе жизни;
1,375 – если занимаетесь спортом 1–3 раза в неделю;
1,55 – если тренируетесь 3–5 дней;
1,725 – если 6–7 дней в неделю.

Полученный результат – это то количество калорий, которое необходимо для поддержания существующего веса. Если хотите похудеть – съедайте меньше на 400-500 калорий.

Подходят ли ржаные хлебцы для диеты? Читайте результаты экспертизы.

Компонент № 4 Правильный настрой

Любое ограничение это стресс для организма. Поэтому во время диеты человек становится более эмоционально уязвимым. Чувство принуждения, раздражительность, импульсивность, апатичность, колебания настроения могут снизить положительный эффект. Поэтому очень важно морально настроиться на диету, заранее представить себе все желаемые результаты и трудности, с которыми придется столкнуться, и придумать способы реагирования на них.
Несмотря на все сложности диетического режима, фокусировать внимание необходимо на положительных эффектах процесса: что я приобрела, как меняется моя мотивация, на что я оказалась способна, какие мои качества мне помогают. Ломка стереотипов и установление новых – болезненный процесс, который сопровождается сопротивлением организма и желанием вернуться к прежнему. Длительность этого периода зависит от пластичности нервной системы конкретного человека, но в целом требует не менее 30 дней. Чтобы настроить себя на серьезные перемены в рационе, запомните правила:
– нельзя начинать диету в подавленном эмоциональном состоянии, в период перенапряжения и истощения нервной системы;
– диета должна быть сбалансированной, а также предусматривать определенный люфт для отступлений;
– срывы на диете – явление закономерные, и не стоит воспринимать их как крушение всех планов. Это всего лишь ошибка, которую можно исправить.
– любые успехи должны вознаграждаться в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.

Компонент № 5 Важные детали

Правильное питание, безусловно, основа похудения и удержания веса, но есть целый ряд факторов, без которых даже самая идеальная система питания не принесет ожидаемого результата. Во-первых, это регулярная физическая нагрузка. Занятия в тренажерном зале, танцы, аэробика, утренние пробежки – все это помогает нам тратить калории, полученные с пищей.
Во-вторых, не последнюю роль играет режим дня и время употребления тех или иных продуктов. Идеальным считается дробный рацион, состоящий, как минимум из пяти приемов пищи в день. Благодаря нему, вы никогда не будете чувствовать себя голодной, а значит переедать «дорвавшись до еды». Правило не есть после шести, уже давно не считается аксиомой, а вот воздерживаться от приемов пищи за 3-4 часа до сна, действительно, не помешает.

Углеводную пищу лучше есть в первой половине дня, а ужинать белковыми продуктами и зелеными овощами. И ни в коем случае нельзя забывать про полноценный сон. Регулярное его отсутствие приводит к тому, что организм не восстанавливает за ночь свои силы в полном объеме. Это вызывает серьезный упадок энергии и снижение физической активности. Организм пытается покрыть энергетический дефицит за счет чрезмерного питания, человек испытывает постоянное чувство голода. Цифры говорят сами за себя: люди, спящие меньше восьми часов в день, на 20–30 % чаще страдают ожирением.

Читать еще:  Сушеные водоросли при похудении

Компонент № 6 От обратного

В хорошей диете не может быть слишком много вспомогательных средств. Народные способы, подразумевающие употребление чего-либо для ускорения процесса, например уксуса или сорбентов, мочегонные или слабительные средства, всевозможные травки, подавляющие аппетит – в большинстве своем приносят больше вреда, нежели пользы. Ни в коем случае нельзя садиться на диеты, которые предполагают очень быстрое снижение веса, например, 10 кг за месяц. Они всегда экстремальные, с низкой суточной калорийностью, плохо переносятся и имеют огромное количество побочных эффектов. Некоторые из них человек замечает сразу – например, потерю тонуса, упадок сил, но есть и отдаленные осложнения, причем гораздо более серьезные. Эффект же от таких диет временный, а потерянный вес возвращается, причем с лихвой. Также плохи рационы, предполагающие резкий перекос в сторону какой-то одной группы продуктов, например, белковых. Они чреваты проблемами с кишечником, сердцем, сосудами, почками, суставами.

Наши выводы

1. Между понятиями «здоровая диета» и «жесткие ограничения» нет знака равенства. В рационе должны быть все необходимые вещества, а его калорийность не может быть ниже необходимой.
2. Питание и двигательная активность – основные слагаемые метаболизма. Надо следить за своим рационом и заниматься спортом, – этим вы обеспечите себе правильный обмен веществ. А вот экстремальные диеты в общепринятом понимании этого слова могут нарушить обменные процессы и негативно сказаться на здоровье.

3. Диета – индивидуальный рацион питания, рассчитанный на потребности конкретного человека и подобранный с учетом пищевых привычек, генетической предрасположенности к полноте, особенностей метаболизма, состояния сердечно-сосудистой и нервной систем.
4. Не надо пытаться «ускорить» процесс. Худеть необходимо медленно, только в этом случае результат останется с вами надолго.

Формула похудения

Не существует универсального значения по количеству калорий, которое можно было бы применить ко всем людям, желающим похудеть. Есть разные формулы расчета, которые используются для определения наиболее результативного рациона. Рассчитать норму для мужчин и женщин можно по таким формулам.

  1. Мужской пол: x*6,25+y*10-5*z+5.
  2. Женский пол: x*6,25+y*10-5*z-161.

Значение неизвестных в данных формулах:

  • x – рост;
  • y – вес;
  • z – возраст.

Пример расчета – для женщины 30 лет, которая весит 70 кг при росте 160 см, необходимо потреблять 1389 ккал в сутки для удовлетворения энергетических потребностей организма.

Важно! Эта формула подходит только для расчета основного энергетического обмена, то есть, того количество калорий, которое организму нужно в сутки на обеспечение основных процессов. Кроме этого важно рассчитывать меню с учетом активности, сезона (зимой нужно больше калорий) и состояния здоровья.

ВОЛШЕБНАЯ ФОРМУЛА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Волшебная формула для похудения


Года три назад сидела я на работе ( а работаю я в нотариальной конторе секретарем и народу проворачивается самого разного немерено), зашла приличная такая бабушка, получив у меня ответы на все свои вопросы, она сказала: «Красивая ты, только полная, не обижайся, худеть тебе надо». Я: «Знаю, но не получается». Тогда она говорит: «Пиши». Я :»Что? Зачем?» Она начинает диктовать что-то непонятное :»Сан-Сиа-Уии-Нах-Пай-Тун-Доу». И говорит: «Произноси это как можно чаще — похудеешь». Я, конечно же, потом посмеялась, глупость какая-то и решила, что поскольку не знаю, что сие означает, вдруг какая-то черная магия, то и читать это не стоит. Об этом случае я благополучно забыла, но фраза эта прочно засела в мозгу. И вот сегодня почему-то мне вспомнился этот случай и ради интереса я решила найти в сети, что сия фраза означает. Во всех ссылках была примерно одинаковая информация следующего содержания:

Средство для похудения:

Известно, что у монахов малоподвижный образ жизни. Это ведет к нездоровому ожирению. Чтобы избежать его и связанных с этим заболеваний, тибетские мудрецы разработали формулу (мантру), состоящую из определённых слогов. Они рекомендовали повторять её два раза в день по 15 минут. Произносить её следует вполголоса (нараспев), с закрытыми глазами, чтобы не отвлекаться на внешние возбудители. Лучше, чтобы при этом человек был в помещении один.

Вот эта «волшебная формула»:

«САН-СИА-УИИ-НАХ-ПАЙ-ТУН-ДОУ»

Именно благодаря ей все буддийские монахи имеют нормальный вес. А вовсе не потому, что они изнуряют себя постом и многочасовыми молитвами.
Эта словесная форма настраивает организм на нормальное протекание всех жизненно важных процессов.
Все объясняется тем, что вибрация, которая создается голосом, благотворно действует на весь организм.
Ещё можно наговаривать на воду 9-12 раз и пить.

Тибетская мантра для похудения. Молитва для похудения


Пару лет назад подруга, жившая в Германии, пригласила меня к себе на Рождественские праздники. Декабрьские каникулы в Европе, да еще и в такие дни, обещали быть сказочным, к тому же два рождественских дня предполагалось провести не где-нибудь, а в самой настоящей немецкой деревеньке, за самым что ни на есть настоящим рождественским столом, с самыми что ни на есть настоящими немецкими традициями празднования Рождества.

Отметить праздник нас собралась немаленькая компания, среди которых была еще одна россиянка – Марина, худенькая блондинка лет 30. Я и моя немецкая подруга только грустно вздыхали, глядя на то, как Марина без забот уплетает все, что подавали нам в первый день приезда в деревню. Сами мы уже несколько лет безуспешно боролись с лишними килограммами, а потому на многие блюда могли только завистливо смотреть.

Вечером, в Святую ночь, рассевшись за праздничным столом, я по привычке сразу загрустила. Кто знает, что такое настоящий Рождественский стол в Германии, меня поймет. Все невероятно вкусно, необычно… и также невероятно калорийно! Ну, скажите на милость, как уговорить себя отказаться от гуся с хрустящей корочкой с клецками или сочной свинины с квашеной капустой? Я уж молчу о роскошном штоллене – традиционном рождественском пироге – и массе другой выпечки.

С тоской я пододвинула к себе салатницу, намереваясь весь вечер провести на вегетарианском салате, как вдруг худышка Марина, сидевшая рядом, толкнула меня локтем и понимающе рассмеялась: «Да не терзай ты себя, ешь, бойся, не поправишься». В ответ я лишь расстроено пробурчала, дескать, хорошо так говорить, когда твой размер одежды – 42-44. На что Марина снова рассмеялась и сказала, что еще пару лет назад носила 52 и тоже безуспешно боролась с весом. Диеты давали кратковременный результат, потом лишние килограммы возвращались. В отчаянии Марина записалась в школу йоги, и один из инструкторов как-то дал ей бумажку, на которой была записана тибетская мантра для похудения. За год Марина скинула 20 килограммов, потом еще немного. Она похудела, похудела навсегда, сейчас ее вес стабилен, полностью устраивает девушку, но по привычке она каждый день читает эту мантру.

Читать еще:  Толстые мужчины после похудения

Покопавшись в сумочке, она протянула мне листочек бумаги, на котором аккуратно было выведено:

САН СИА ЧИИ НАХ ПАЙ ТУН ДОУ

— Дарю! – улыбнулась Марина. – Читай ее 9-12 раз нараспев над водой, которую собираешься пить. Лучше, если ты будешь произносить ее каждый раз, как собираешься пить, но если неудобно, то можно так делать 2 раза в день – утром и вечером.

Тибетская мантра для похудения в действии
Вернувшись домой, я тут же залезла в Интернет и выяснила все, что хотела знать о мантрах, и об этой в частности.

Оказалось, что мантра – это короткая молитва на древнем языке санскрите с очень высоким уровнем энергии. В ней заложен определенный код, который выводит человека на высшую ступень сознания.

Во время чтения мантры происходит слияние личного сознания человека с космическим сверхсознанием, что ведет к соединению с Информационным банком Вселенной. Все это приводит к духовному росту.

Во время чтения мантр происходит очищение ауры человека от различных вредных влияний, значительно улучшается здоровье. В идеале мантра должна читаться 108 раз, но если это невозможно, то допускаются повторы, кратные числу 9: 9, 18, 27 и т.п. Мантры можно читать как про себя, так и вслух. А также можно их петь.

Освоив эту информацию, я принялась за работу. Я пела и читала мантру где только могла, а еще я вдруг поверила: в нее, в себя, в свои силы и возможности. Первое, что я заметила – это то, что я стала спокойной, рассудительной. Это тут же отразилось на питании – я больше «не заедала» свои проблемы. А к лету я отправилась менять гардероб. Полностью! Потому что за это время я похудела на 15 килограммов! Домашние отметили, насколько я изменилась не только внешне, но и в гастрономических предпочтениях – в моем рационе много овощей, фруктов, рыбы и почти нет сладостей. За такие пристрастия я благодарю только свою мантру!

Как читается тибетская мантра для похудения
Несколько слов о том, как я использую мантру САН-СИА-ЧИИ-НАХ-ПАЙ-ТУН-ДОУ.

Читать ее следует на убывающую луну. Говорят, луна убывает – убывают и проблемы (в данном случае лишний вес). Пойте или проговаривайте ее примерно 15 минут каждый день. Перед чтением мантры можно высказать намерение, примерно так: «Мой вес равен (называете число)… килограммам». Не забывайте, что читать ее нужно на воду, которую будете пить. Еще можно совместить чтение мантры с медитацией. Сложите руки на груди и читайте ее с закрытыми глазами минут 15.

Вибрации от произнесения мантры настроят организм на улучшение обмена веществ и вообще на позитивное мышление. А раз так, значит приятные перемены в жизни не за горами. Надо только верить и действовать!

Тибетская мантра для похудения. Видео

Часть 1 — Готовимся к Новому году: заговор для стройной фигуры
Часть 2 — Тибетская мантра для похудения. Молитва для похудения
Часть 3 — Медитация Стройности

Данные для расчетов

Нужно знать, как считать калории, чтобы похудеть. Для этого в некоторых формулах используются такие значения, как величина основного обмена (ВОО) и уровень активности. Мы познакомимся с этими понятиями более подробно и выясним, что они означают.

Рассчитываем ВОО

Величина основного обмена является значением, которое определяет, сколько человеку необходимо сил в сутки для поддержания нормальной жизнедеятельности в состоянии полного покоя. За состояние полного покоя принято брать сон, так как в это время физическая нагрузка на организм минимальная.

Чтобы узнать свою ВОО, нужно определить возраст, рост и вес. Мужчинам и женщинам стоит пользоваться разными вариациями формулы. Рассмотрим их более детально.

  • Мужчинам: 66 + (5 х рост в см) + (1,37 х вес в кг) – (6,8 х количество полных лет). Например, если мы будем рассчитывать ВОО для мужичины 45 лет с ростом 180 см и весом 95 кг, то получим такие значения: 66 + (5 х180) + (1.37 х 95) – (6.8 х 45) = 790 ккал.
  • Женщинам: 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х количество полных лет). Например, подсчитать ВОО для женщины 36 лет с ростом 170 см и весом 85 кг, можно следующим образом: 655 + (1,8 х 170) +(9,6 х 85) – (4,7 х 36) = 1608 ккал.

Рассчитываем уровень активности

Если мы считаем калории и худеем, то это происходит исключительно при выборе правильной системы подсчетов. В некоторых из них учитывается такое значение, как уровень активности. Он обозначает, сколько энергии, по сравнению с ВОО, вы тратите.

Чтобы узнать свой коэффициент, нужно правдиво ответить на вопрос: «Насколько часто вы ходите в спортзал, бассейн или выполняете упражнения дома»? В зависимости от ответа, вы получите такие данные:

  • сидячий образ жизни, минимальное количество физической нагрузки дает коэффициент в 1,2;
  • у тех, кто выполняет несложные упражнения от 1 до 3 раз в неделю, коэффициент составит 1,375;
  • при 3-5-разовом посещении спортзала значение будет составлять 1,55;
  • у людей с повышенной физической активностью (около 6 тренировок в неделю), показатель будет 1,725;
  • самые высокие нагрузки, которые бывают от тренировок по 2 раза на день, получают коэффициент 1,9.

  • Для ранее рассматриваемого мужчины, который занимается спортом 3 раза в неделю, высчитать суточный калораж можно так: 790 х 1,375 = 1086;
  • Для ранее рассматриваемой женщины, которая не тренируется совсем, рассчитать калории можно следующим образом: 10608 х 1,2 = 1929.

Вот сколько калорий в день, чтобы похудеть, нужно будет употреблять минимально нашим воображаемым персонажам. Однако стоит учитывать, что нужно есть здоровую полезную пищу, а не ограничивать себя монодиетами – от них вы не получите никакого положительного результата.

Полезные советы по соблюдению дефицита калорий

Если вы решили, что дефицит калорий – идеально подходящий вам метод для похудения, то вот несколько лайфхаков, которые сделают путь к вашей идеальной фигуре комфортным.

Добавьте физическую активность. Даже в очень небольшом количестве физические нагрузки помогут вам добиться большего дефицита.

Выбирайте низкокалорийные, но объемные блюда. Так, например, большая миска салата из свежих овощей с ложкой масла выйдет вам всего на 100-200 ккал, однако места в желудке займет больше.

Завтракайте и обедайте. Это поможет избежать вечерних срывов и снизит желание съесть лишнего на бегу.

Если раньше вы привыкли питаться часто, то теперь попробуйте уменьшить общее количество приемов пищи, сделав их более объемными. Полноценный обед, где найдется место даже маленькому десерту, подарит приятное чувство сытости на много часов.

Читать еще:  Спорт дома для девушек чтобы похудеть

Пейте больше воды. Стакан воды, наполнивший желудок, способен притупить ненадолго чувство голова, тем самым он «спасет» вас от перекуса и поможет дотерпеть до полноценного приема пищи

Надеемся, наши советы помогут вам на пути к идеальной фигуре. Главное, не зацикливайтесь, не делайте систему питания центром вашей жизни. Нет возможности что-то посчитать – не паникуйте, запишите на глазок. Дефицит калорий призван улучшить вашу жизнь, а не вызывать лишний стресс.

Высчитываем калорийность

Данная диета получила популярность достаточно давно. Хорошего результата добиваются только те, у кого имеется большое терпение. Все эти годы формула подсчета нужной ежедневной калорийности постоянно менялась. В результате был выведен самый идеальный расчет для похудения. Формула позволит определить нужное количество калорий для определенного человека, чтобы он начал худеть.

Для начала нужно определиться с той калорийностью, которая необходима организму человека для нормального обмена веществ. Это называется основной обмен.

Формула: ОО=655+(9,6*масс а тела, кг)+(1,8*рост, см)-(4,7*возраст )

Такой расчет может показаться сложным, но его потребуется рассчитать лишь только один раз.

Рассмотрим пример: у девушки рост 170 см, вес 81 кг и ей 43 года. Вышеописанная формула показывает 1285,7. Это число означает, сколько нужно ежедневно употреблять калорий для нормального обмена веществ.

Данная диета еще делает акцент на то, что каждый человек имеет ежедневные физические нагрузки. Их также следует учитывать.

В зависимости от того насколько активно проходит день, разработана еще одна формула, необходимо ежедневную норму калорий умножать на соответствующий коэффициент:

  • малоподвижный образ жизни (сидячая работа) – 1,2;
  • имеется небольшая активность (30 минутная пешая ходьба или легкий фитнес) – 1,375;
  • высокая активность (регулярные часовые занятия в спортзале) – 1,5;
  • если деятельность человека связана с постоянным физическим трудом – 1,7.

Соблюдение водного баланса является самым важным фактором для эффективного похудения. Вода необходима организму для осуществления химического процесса, с помощью которого расщепляются жиры. Если в организме мало воды, то снижение веса будет происходить очень медленно, а иногда и вообще будет стоять на месте.

Ежедневно организму требуется 2 литра воды. И нужно запомнить, что к ней относиться только чистая вода, не содержащая никаких газов. Пить ее рекомендуется комнатной температуры. Различные чаи, кофейные напитки и другая жидкость в данный объем не засчитываются.

Каждое утро натощак необходимо выпивать один стакан воды. Такая процедура поможет проснуться организму и активировать обменные процессы. Остальной объем воды выпивается между приемами пищи.

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

  • Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
  • Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

  • дo 30 лeт – 15-23%;
  • от 30 до 50 лeт – 19-25%;
  • oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

  • дo 30 лeт – 11-18%;
  • от 30 до 50 лeт – 14-20%;
  • oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

УБМ и ежедневный прием калорий

Как мы уже упоминали, УБМ это ежедневный прием калорий, который необходим вам для правильной работы организма, включая уровень физической активности. Поддерживая это количество калорий, вы сможете удерживать вес.

А что делать в случае, если вы хотите похудеть? Ежедневный прием калорий в таком случае должен быть ниже, чем итоговая цифра УБМ. На сколько? Расчет прост. Если вы хотите терять 0,5 кг за неделю, снизьте свой прием калорий на 500 ежедневно. [6]

Например, если вы девушка, ваш рост 168 см, вес 60 кг и возраст 25 лет, а УБМ равняется 1364 калорий, которая тренируется 3 раза в неделю, вам необходимо 1876 калорий для поддержания веса. Это можно рассчитать на основе итоговой цифры УБМ умноженной на коэффициент по формуле: 1 364 x 1,375 = 1 876. Если мы вычтем упомянутые 500 калорий, итоговый прием калорий будет равняться 1376 ккал ежедневно. Именно столько калорий необходимо женщине из нашего примера, чтобы она худела на 0,5 кг в неделю. [5]

По выводам американского колледжа спортивной медицины, женщины не должны принимать менее чем 1200 калорий ежедневно, а мужчин менее чем 1800 ккал. Если после вычета 500 калорий вы получите цифры меньше чем указанные, вы должны увеличить прием калорий из правильной пищи и увеличить интенсивность свой физической активности. [9]

В случае, если вы хотите увеличить ваш вес, вы должны увеличить прием калорий. Многие эксперты утверждают, что если вы хотите увеличивать вес медленно и более стабильно, увеличивайте прием калорий на 300-500 ккал ежедневно. И наоборот, если вы хотите набирать вес быстрее, увеличьте свой ежедневный прием калорий на 700-1000 ккал. [9] Например 25-ти летний мужчина, ростом 180 см и весом 75 кг который тренируется 3 раза в неделю должен принимать 2413 ккал, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите набирать вес медленнее и стабильнее, вы должны увеличить ваш ежедневный прием калорий на 500 ккал. Таким образом ежедневно вы должны принимать максимум 2913 ккал. [5]

Вы подсчитываете свои калории? Высчитываете ли вы УБМ или используете другую формулу расчета ежедневного приема калорий? Напишите ваши ответы в комментарии. Если вам понравилась эта статья, подержите нас поделившись ей.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector