Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Считаем ккал для похудения

Как считать калории, чтобы похудеть

Здравствуйте, уважаемые сторонники здорового образа жизни. Вы, конечно, знаете, что при правильном и сбалансированном питании организм начинает расходовать необходимое количество съеденных калорий, сжигая жировые накопления. Поэтому для того, чтобы похудение было более эффективным, необходимо знать, как считать калории.

  1. С чего начать подсчет калорий
  2. Учитываем энергозатраты
  3. Низкокалорийная диета
  4. Меню для диеты на 1400 ккал
  5. Как считать калории при помощи современных технологий
  6. «Калорийное» мнение доктора Волкова
  7. Выводы

Онлайн

Современные технологии позволяют не заниматься подобными расчетами самостоятельно, поскольку существуют специализированные сервисы, где этот процесс полностью автоматизирован.

Многие из них не требуют скачивания на компьютер программного обеспечения, поскольку пройти данную процедуру можно в онлайн-режиме.

Простейший вариант такого калькулятора расположен тут.

Некоторые особенности и основные возможности предлагаемого сервиса рассмотрены ниже:

  1. Требуется внесение минимальных данных о себе, они касаются пола, возраста, веса и роста. Также потребуется выбрать один из 5 предложенных на сайте вариантов, касающихся физической активности.
  2. После нажатия кнопки «Рассчитать» пользователю будет предложено три различных показателя суточной нормы потребления калорий, которые необходимы для поддержания текущего веса, похудения без чувства дискомфорта и быстрого, но весьма экстремального похудения.
  3. Дополнительно пользователю будет предложена таблица, содержащая «зигзаг калорий». В ней приведены более точные показатели, соответствующие дням недели, для каждого из вариантов (поддержание веса, комфортное и быстрое похудение) будет выведена своя собственная таблица.

Основные возможности и особенности данного онлайн-калькулятора рассмотрены ниже:

  1. Потребуется введение своих данных, касающихся пол, веса, роста и возраста. Для женщин будет задан дополнительный вопрос, касающийся сроков грудного вскармливания или его отсутствия.
  2. Уровень физической активности нужно выбрать из 7 предложенных на сайте вариантов.
  3. При настройках, заданных по умолчанию, путем манипуляций со встроенным календарем нужно будет указать конкретную дату начала и окончания периода, а также желаемый вес. Путем нажатия соответствующей кнопки калькулятор рассчитает суточную норму потребления калорий в зависимости от желания пользователя сбросить, набрать или поддержать имеющийся вес.
  4. При изменении настроек можно получить альтернативный вариант, который позволяет рассчитать показатель суточной нормы потребления калорий, если пользователь задаст информацию о том, сколько грамм он хочет набирать или сбрасывать еженедельно.
Читать еще:  Фитомуцил слим смарт для похудения состав

Способ расчета калорий для худеющих

Итак, вам требуется сбросить вес. Определим количество необходимых каллорий в день, которые помогут поддержать красоту и здоровье. Используйте онлайн калькулятор для расчетов, составьте план питания и строго его соблюдайте.

В процессе расчетов помогают известные формулы установления оптимальной калорийности в сутки.

(10 х Ваш вес в кг + 6,25 х Ваш рост в см – 5 х Ваш возраст в годах + 5) х А.

А – физическая активность пользователя.

Формула Миффлина-Сан-Жеора (для женщин):

(10 х Ваш вес в кг + 6,25 х Ваш рост в см – 5 х Ваш возраст в годах – 161) х А.

Эти несложные вычисления позволяют получить данные для поддержания оптимальной формы.

Какой показатель указывается вместо А? Это зависит от вашей подвижности:

  • минимальная подвижность: вы работаете в офисе, в основном сидите, редко гуляете по городу и в парках – показатель 1,2;
  • малая подвижность: все вышеперечисленные факторы, к ним прибавляются тренажерный зал, плавание 1-3 раза в неделю) – показатель 1,4;
  • средняя подвижность: спортивные тренировки от 3 до 5 раз в неделю – показатель 1,6;
  • высокая подвижность: ежедневные физические нагрузки – показатель – 1,7.

Другая формула основана на учете скорости обмена веществ. В самом деле, зачастую бесполезно мучить себя диетой, если скорость метаболизма очень замедлена. Это обусловлено самыми разными факторами. Очень влияет отсутствие физической нагрузки на регулярной основе. Когда организм привыкает к постоянным потребностям мышц, он ускоряет метаболизм.

Формула Харриса-Бенедикта помогает сделать расчет калорий с учетом метаболизма:

Здесь БМ – базальный метаболизм, АМ – активный метаболизм.

Расчёт БМ для женщин:

447,593 + (9,247 х Ваш вес в кг) + (3,098 * Ваш рост в см) — (4,330 * Ваш возраст в годах).

Калькуляция БМ для мужчин:

88,362 + (13,397 х Ваш вес в кг) + (4,799 * Ваш рост в см) — (5,677 * Ваш возраст в годах).

Читать еще:  Спорт диск для похудения

Показатель АМ выделяется на основе таких параметров:

  • образ жизни преимущественно сидячий: 1,2;
  • активность очень умеренная: 1,375;
  • активность на среднем уровне (спорт 3-5 раз в неделю): 1,55;
  • нагрузки интенсивные, выше среднего: 1,725;
  • профессиональные спортсмены с ежедневными нагрузками: 1,9.

Если есть дефицит мышечной массы и нужно набрать вес, то выбирается АМ = 1,2. Для похудения (и мужчинам, и женщинам) АМ = 0,8.

Также рассчитываем количество требуемых калорий на свой вес:

  • сидячий образ жизни: от 26 до 30 ккал;
  • умеренная активность: 31-37 ккал в день;
  • средняя активность: 38-40 ккал;
  • повышенная активность: 41-50 ккал в день;
  • экстремальная активность: 50-55 ккал.

Зная норму калорийности на свой вес, вы легко избежите неожиданных скачков в показаниях.

Особенности подсчета для мужского похудения

Допустим, что требуется рассчитать норму питания для 56-ти летнего мужчины с ростом 170 см, весом 79 кг, с умеренной спортивной активностью (не более 3-х раз в неделю). Вводим исходные показатели и узнаем, как питаться для похудения, сколько калорий в день нужно потреблять.

Для приведенного в качестве примера человека надо в день употреблять 2686 ккал, для похудения ­- 2149 килокалорий, чтобы ускорить процесс — ограничиться 1612 ккал/день. Если не получается уместиться в заданный дневной параметр, то можно съедать большее количество пищи одновременно увеличивая и физическую активность.

Самое парадоксальное в этом способе то, что похудеть в этом случае можно, даже если съесть пирожное с колой. Более того — без каких-либо физических нагрузок. Если, конечно, уместиться в коридор, который нам рассчитал калькулятор. Вопрос остается только к целесообразности кушать такие продукты.

1-й способ основан на калориях с расчетом на 1 кг веса.

26-30 ККл – для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни

31-37 ККл – для людей со среднеинтенсивной физической активностью несколько раз в неделю (3-5 раз в неделю)

38-40 ККл – для тех, у кого очень высокая физическая активность, тяжелая работа и очень активный образ жизни.

Читать еще:  Средство для похудения сенегал

Например: Женщине с весом в 50 кг со среднеинтенсивной физической активностью нужно: 50*35=1750 Ккл в день для поддержания веса и нормального функционирования организма, с учетом ее физических нагрузок.

Для похудения создаем дефицит калорий примерно на 15-20% от полученной цифры.

1750 — 20%=1400 Ккл ей нужно, чтобы начать худеть.

Как сократить калорийность потребляемых продуктов без голодания?

Калории являются мерой энергии. При этом для набора веса нужно потреблять их больше, чем вы успеваете переработать, а если ваша цель – похудение, то нужно употреблять их меньше, чем организм в них нуждается.

Но иногда их сокращение без разграничения продуктов на вредные и полезные, не всегда является надежным способом похудения. Но, несмотря на то что многие практикуют такой способ, другие остаются голодными и в итоге отказываются от диеты.

Именно поэтому чтобы поддерживать дефицит калорий в течение длительного времени и не испытывать голод, нужно внести ряд корректив в свой рацион. Всего несколько рекомендаций позволят вам действительно избавиться от лишнего веса:

  • употребляйте больше продуктов на основе белка. Это сокращает аппетит, насыщает более чем на 60 процентов и увеличивает объем ккал, которые сжигаются;
  • исключите из рациона фруктовые соки и сладкие газированные напитки. Они негативно сказываются на питании и процессе похудения;
  • употребляйте больше воды, чтобы ускорить процесс похудения;
  • соблюдайте меру в поднятии тяжестей и выполнении физических упражнений;
  • сократите количество потребляемых углеводов, особенно сладостей и полуфабрикатов.

Как видите, соблюдать баланс в плане ежедневной калорийности продуктов – это очень важно. При этом вовсе нет необходимости соблюдать строгую диету и изнурять себя голодовками. Достаточно лишь грамотно продумать свой рацион для поддержки оптимального веса или похудения.

Перед тем как начать похудение, обязательно посетите диетолога, чтобы специалист помог вам составить индивидуальный режим питания и составить меню.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector