Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сократить порции еды чтобы похудеть

Шаг 4. Начинаем худеть. Сокращаем размер порции

Шаг 4. Начинаем худеть. Сокращаем размер порции

Придерживаясь основных принципов здорового питания, большинство моих последователей похудели на 10 килограммов за два первых месяца. В приложении 2 приведено примерное меню, которое мы использовали. Вы можете начать свой процесс оздоровления и похудения, взяв его за основу, или переработать с учетом своих вкусов, сохранив лишь основные его принципы.

Кроме того, в этом же приложении представлено меню, на которое мы переходили через 5–6 месяцев, то есть тогда, когда достигали нужной физической формы. Это меню уже позволило без ограничений поддерживать свой вес в нужном диапазоне.

Но для вас это еще впереди. Прежде чем приступить к покупке нужных продуктов, обратите особое внимание на то, что важной частью вашего нового образа питания должно стать соблюдение правил и режима.

Общее правило новой системы — сокращение объема порции. Вам придется попрощаться с привычной сменой разных блюд. Первое, второе и третье теперь в прошлом.

В один прием пищи мы будем употреблять только одно блюдо, и размер его должен быть равен объему 1 стакана или вашей горсти (если сложить две ладони вместе).

Сегодня ваш желудок наверняка растянут. Первое время вам будет казаться, что вы голодны и количества пищи вам не хватает. Это будет происходить не потому, что вашему организму нужна еда, а потому, что размер вашего желудка превышает объем пищи.

Будьте готовы к этому и потерпите. Через одну-две недели (разве это срок по сравнению с целой жизнью?) размер желудка сократится, и вы станете ощущать, что такого количества пищи вам достаточно. Вы забудете навсегда про то чувство тяжести, которое вы наверняка часто испытывали в прошлом после еды.

Также важным станет для вас соблюдение режима. Мы будем применять дробное питание — есть небольшими порциями, но часто (каждые 2–3 часа). Схема питания будет выглядеть так: завтрак, обед, ужин (не позднее 19 часов) и в промежутках — два раза перекус фруктами или свежими овощами.

КАК РАБОТАЕТ СИСТЕМА ДРОБНОГО ПИТАНИЯ

Когда мы употребляем большую порцию пищи, в нашем организме происходят сразу два неприятных процесса, способствующие ожирению.

Первый заключается в том, что в ответ на массовое поступление углеводов организм выбрасывает в кровь огромное количество инсулина — гормона, способствующего утилизации сахаров. Главная задача инсулина — снизить избыточный уровень сахара в крови, так как это очень вредно для организма. В нормальных условиях инсулин направляет углеводы из крови в клетки, где сахар «сгорает» с образованием энергии. Однако при переедании этот механизм не позволяет быстро удалить лишний сахар из крови, и поэтому инсулин «включает план Б». Это значит, что он стимулирует трансформацию лишних углеводов в жиры, в результате чего уровень сахара в крови быстро снижается (за счет роста жировых запасов).

Второй неприятный момент употребления большого количества пищи связан опять же с инсулином. В результате его резкого выброса уровень сахара в крови резко падает, причем настолько стремительно, что опускается ниже нормы. А низкий уровень сахара в крови — это главный стимул для возникновения чувства голода (тем более что и клетки продолжают страдать от энергетического голода, ведь большая часть углеводов прошла мимо них, превратившись в жиры). В результате, несмотря на то что еще совсем недавно мы страдали от того, что переели, мы вскоре вновь не прочь перекусить.

Читать еще:  Средство для похудения эффективное мангуст

Когда мы меняем схему питания и начинаем питаться дробно (часто небольшими порциями), то разом устраняем оба этих неприятных момента. Когда объем пищи невелик, резких скачков уровня сахара в крови не происходит, а значит, не требуется и лишнего инсулина. Углеводы в этом случае уходят из крови постепенно и при этом поступают преимущественно в клетки, обеспечивая последние энергией. А когда у клеток достаточно энергии и уровень сахара в крови снижается очень плавно, мы очень долго не чувствуем голода.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как уменьшить желудок естественным путем

  • Основные причины увеличения объема желудка
  • Лучшие методы уменьшения объема желудка

Однако есть способы уменьшить объем желудка естественным путем. И для этого вовсе не обязательно прибегать к хирургическому вмешательству. О проверенных способах уменьшить объем желудка читайте в этой статье

Основные причины увеличения объема желудка

Поскольку стенки желудка состоят из мышечной ткани, то при частом его наполнении большими количествами еды его объем довольно быстро увеличится. А вот обратное стягивание происходит неделями.

Вот почему людям с растянутым желудком так сложно выдержать диету длительностью 1-2 недели. За это время желудок еще не успевает сжаться, поэтому мучает зверский голод, заставляющий человека снова и снова срываться.

А обжорство после урезания рациона – это большой удар по здоровью, обмену веществ и, конечно же, фигуре. Получается замкнутый круг.

Растянутый желудок посылает сигналы в мозг даже тогда, когда в него уже попало некоторое количество пищи. Это просто рефлекс, привычка! В итоге человек сам не замечает, как наедается «от пуза», как говорят в народе, то есть превышает свою нормальную порцию в 3-5 раз, а то и больше.

Самые распространенные причины растягивания желудка:

  • постоянное переедание;
  • приемы пищи менее трех раз в день (ведут к перееданию);
  • привычка запивать еду;
  • привычка кушать перед монитором (также ведет к перееданию и увеличивает объем желудка, так как человек не замечает, сколько уже съел);
  • привычка кушать за компанию или заедать стресс, то есть питаться без настоящего чувства голода.

Очень часто у одного человека сочетается сразу несколько этих причин.

Не ешьте на ночь

Наш организм не запрограммирован на то, чтобы есть ночью, однако современное человечество сдвигает час последнего приема пищи все дальше к позднему вечеру. В старину люди ели днем, и промежуток между первой и последней трапезой составлял не больше 10–12 часов, но сегодня, когда после захода солнца активная жизнь для многих только начинается, этот период удлинился до 16–18 часов.

Читать еще:  Фир слим био керамическое белье для похудения для мужчин

Ряд диетологов считает, что успех борьбы с лишним весом зависит не только от того, что человек ест, но и от того, когда он ест. Изучение суточных биоритмов показывает, что днем желудок и печень переваривают пищу и сжигают жир гораздо эффективнее, чем ночью. Соблюдая диету, желательно есть только днем.

Сколько раз в день нужно есть?

Несмотря на то, что похудение достигается исключительно при дефиците калорий, исследования говорят о том, что более частые приемы пищи помогают проще контролировать голод. Правило о том, что есть необходимо 4-5 раз в день — одна из базовых рекомендаций для снижения веса.

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление углеводов со средним и низким гликемическим индексом.

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

Чтобы меньше есть и наедаться быстрее, прежде всего необходимо следить за глекимическим индексом употребляемых углеводов — они влияют не только на процессы набора веса, но и на чувство насыщения и даже на настроение. Кроме этого, важно употреблять пищу осознанно — а не при просмотре видео или за разговором.

Другие способы сбросить вес.

Как показывает практика, народные средства тоже помогают стать пушинкой. Отвары из крапивы, корня лопуха, петрушка и сельдерей, имбирь и льняное семя, рог единорога и когти дракона… извините, увлеклась. Так вот, настои на этих травах тоже вполне себе способны снизить аппетит. Приобрести их можно в аптеке. А пить согласно инструкции на упаковке. Или же просто залить небольшое количество травы кипятком и вуа-ля, волшебный эликсир готов.

Ну а коль совсем нет времени, а худеть все-таки хочется, то можно выбрать безопасные для вашего организма таблетки для похудения. Благо, в аптеках их пруд-пруди. Впрочем, о них я уже рассказывала в других статьях.

Метод «ладошки»

Чем-то напоминает метод «тарелки», но в данном случае измерения производятся ладонью человека. Приверженцы этого способа считают, что у каждого уникальный размер руки, поэтому порция будет подходить конкретному человеку.

можно измерить порцию в любом месте, учитываются все нутриенты, можно не считать калории.
Минус:
нет индивидуализации для человека.

Но тут стоит помнить, что большая порция правильных продуктов всегда будет менее калорийна, чем маленькая порция сладостей, выпечки или фастфуда.


«Полезные» продукты, из-за которых можно поправиться

Сколько граммов еды кушать при похудении

Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

  • Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:
Читать еще:  Тонус программа для похудения

ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

где:

  1. M – вес тела, в кг;
  2. H – рост, в см;
  3. Age – возраст, полных лет.
  • Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

Степень активностиПоправочный коэффициент, Ка
Сидячая работа, малоактивный образ жизни1,2
Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю)1,4
Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни1,6
Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе2
  • Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
  • Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

Пример расчета

Исходные данные:

  • Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
  • Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

Расчет:

  • Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

  • Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

  • Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
  • Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
  • Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector