Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сократить углеводы для похудения

Как уменьшить углеводы при похудении: 8 шагов, список разрешенных и запрещенных продуктов

Концепция низкоуглеводной диеты несколько лет назад перевернула всех худеющих с ног на голову. Если раньше жиры были виновниками всех бед, в том числе ожирения, проблем с сердечно-сосудистой системой, то сейчас именно углеводы – враг №1.

Несмотря на это, углеводы представляют собой важную составляющую питания, они являются главным источником энергии и участвуют во многих важных процессах организма. Углеводы условно делятся на хорошие – овощи, цельнозерновая мука, крупы, и плохие – к которым можно отнести рафинированный сахар, белая мука, белый рис, белый хлеб. Очевидно, что при похудении необходимо стремится к тому, чтобы сократить потребление простых, плохих углеводов и сделать акцент на сложных углеводах. Далее рассмотрим шаги, двигаясь по которым, вы сможете сократить и сбалансировать потребление углеводов.

Шаг 1. Узнайте, какие продукты содержат углеводы

Когда речь заходит о питании, большинство людей разделяют углеводы на простые и сложные. К простым углеводам относится хлеб, изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар. Сложные углеводы представлены некоторыми крупами, зерновыми, бобовыми, овощами, фруктами, ягодами. Сложные углеводы перевариваются медленнее, чем простые, они определенно более полезны для организма и ЖКТ. Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, служит пищей для нашей полезной микрофлоры, профилактирует запоры, оказывает воздействие на моторику кишечника.

Существует такой лайфхак, если вы не можете понять, что относится к простым углеводам, а что к сложным – чем слаще продукт, тем он «проще», потому что любой углевод в конечном счете распадается на глюкозу, вопрос только в том, как быстро это происходит.

Шаг 2. Откажитесь от переработанного зерна или сведите к минимуму его потребление

Все продукты из белой муки, белый рис, мучные изделия имеют минимальную пищевую ценность для организма, но тем не менее существенно повышают общий дневной калораж. Для обеспечения своего организма достаточным количеством клетчатки, ешьте цельнозерновые продукты в небольших количествах. Кроме того, они будут вызывать меньше колебаний уровня глюкозы в крови.

Шаг 3. Откажитесь от сахара и сладостей

Сладкие напитки, десерты, выпечка и другие кондитерские лакомства безусловно очень вкусные но, как правило, дают вам очень мало в плане питательных веществ, так как значительно повышают количество углеводов в рационе. Вместе с этим, все кондитерские изделия и сахар имеют очень высокий гликемический индекс. Отдайте предпочтение фруктам или замороженным фруктовым десертам, которые приготовлены без добавления сахара, если хотите побаловать себя чем-то сладеньким.

Шаг 4. Контролируйте потребление крахмала

Хоть и принцип есть больше овощей является основополагающим при соблюдении любых диет, все же необходимо ограничить в своем рационе количество белого картофеля, кукурузы и других крахмалистых продуктов. В 150 граммах печеной картошки, например, содержится 30 граммов углеводов. Замените крахмалистые овощи другими корнеплодами, в которых содержится меньше углеводов, и увеличьте количество темно-зеленых овощей, которые вы потребляете с каждым приемом пищи. К другим крахмалистым овощам с высоким содержанием углеводов относятся свекла, горох, пастернак, сладкий картофель и некоторые виды тыквенных.

Исключение тут составляет резистентный крахмал. Резистентный крахмал — обладает пробиотическими свойствами, является питательным веществом нашей микробиоты, в организме он функционирует как растворимая клетчатка. В человеческом организме резистентный крахмал работает по принципу растворимого волокна. Он проходит через желудок и тонкую кишку в непереваренном виде, а в кишечнике служит пищей для полезных бактерий (кишечной флоры). Кроме того, резистентное вещество обладает несколькими полезными свойствами для кишечника. Снижает уровень рН, уменьшает воспаления, а также снижает риск развития рака толстой кишки.

Читать еще:  Фито табс для похудения

Шаг 5. Запекайте, а не жарьте

При приготовлении мяса и овощей не стоит обваливать их в кляре и обжаривать. Мука, которая используется для кляра, содержит большое количество лишних углеводов, которые не нужны вашему организму. Чтобы добавить блюду больше вкуса и аромата, используйте при запекании травы и специи. Жарка также приводит к образованию трансжиров, конечных продуктов гликации, которые очень пагубно сказываются на состоянии кожи, усиливают оксидативный стресс, способствуют раннему старению.

Шаг 6. Ограничьте порции

Узнайте разницу между кусочком и кусищем торта или пирога, и поймите, сколько на самом деле должно быть в одной порции. Ограничивайте порции, так вам будет легче наслаждаться продуктами, которые вы любите, не потребляя много углеводов. Также может быть полезно взвешивать продукты перед употреблением. Например, полезно было бы отделить и взвесить 120-180 граммов сырой курицы перед приготовлением, чтобы убедиться, что размер съеденной порции будет правильным. Не обязательно взвешивать еду постоянно, так можно и до расстройства пищевого поведения себя довести. Это необходимо делать первое время, чтобы четко понять, какой объем порции правильный и уместный в каждый прием пищи, а потом вам будет просто ориентироваться на глаз.

Шаг 7. Высыпайтесь

Недостаток сна увеличивает желание непременно полакомиться чем-нибудь вкусным и неполезным. Исследования показывают, что люди, испытывающие повышенное чувство голода, выбирают неверные продукты и потребляют больше калорий (в среднем, на 300 ккал), если они устали или не выспались. Гормоны стресса, которые повышаются при недостатке сна, снижают чувствительность клеток к сигналам насыщения. Также у людей повышается аппетит к крахмалистым, сладким и жирным продуктам.

Шаг 8. Изучите продукты с низким и высоким гликемическим индексом

Рафинированные продукты подобны наркотикам для мозга. Исследования показывают, что они меняют структуру мозговой деятельности, адаптируя нейронную активность к тому, чтобы вы перекусывали ими постоянно.

Выход состоит в том, чтобы заменить рафинированные продукты цельными с низким гликемическим индексом, которые богаты белком и полезными жирами. Вначале будет сложно, но со временем вы адаптируете ваши вкусовые рецепторы, чтобы получать удовольствие от потребления полноценных и полезных продуктов.

Гликемический индекс

— показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови.

Правила низкоуглеводной диеты

Следует придерживаться следующих базовых рекомендаций:

  • замените белый хлеб, рис и макароны бурым рисом и макаронами из цельного зерна в умеренных количествах
  • уберите из рациона сахар
  • ограничьте количество бананов, картофеля, моркови и других крахмалистых фруктов и овощей. Замените их некрахмалистыми, например, несладкими ягодами и листовой зеленью
  • куриное мясо ешьте без кожицы, употребляйте бобы и рыбу в качестве источника белка, а красное мясо ешьте только 1-2 раза в неделю
Читать еще:  Стресс можно ли похудеть

Составьте меню на неделю для низкоуглеводной диеты с подходящими рецептами и придерживайтесь этого плана весь период.

Помните: здоровая диета – это сбалансированная диета, основанная на потреблении пищи как растительного, так и животного происхождения. Как и с любой другой диетой, ключевой фактор для потери веса и его поддержания – это физические упражнения и тренировки. В большинстве случаев, минимум 30 минут аэробной нагрузки в сочетании с силовой тренировкой каждый день помогут вам оставаться в форме.

2. Употребляйте в пищу белки, жиры и овощи

Каждая порция пищи должна включать в себя большой источник белка, жиров и низкоуглеводных овощей. Такая еда автоматические снизит потребление углеводов в рекомендуемый диапазон 20-50 граммов в день.

Источники белка:

  • Мясо: Говядина, курица, свинина, телятина.
  • Рыба и Морепродукты: Лосось, форель, горбуша, кета, речная рыба, креветки
  • Куриные яйца: употребление сырых яиц с желтком, являются лучшим источником белка

Пища с большим содержанием белка повышает метаболизм женщины на 80 – 100 калорий в день. Насыщение происходит быстрее, и вы будете употреблять примерно на 400 калорий меньше, чем раньше.

В рационе должны присутствовать низкоуглеводные овощи, такие как:

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Белокочанная капуста
  • Брюссельская капуста
  • Огурцы
  • Помидоры и т.д

Эти овощи можно есть в любых количествах и вряд ли вы сможете превысить рекомендуемый порог в 20–50 грамм углеводов в день. Диета на мясе и овощах, содержит все полезные витамины и минералы.

Источники жиров

  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Сливочное масло

Ешьте 3 раза в день. Если вы чувствуете себя голодной, то можно добавить 4-ый прием пищи. Не бойтесь чрезмерного потребления жиров – это в первую очередь утоляет ваш голод.

Некоторые дамы пытаются сидеть на низкожировой и низкоуглеводной диете одновременно. Но время держания такой диеты обычно мало. Такой способ заставляет испытывать постоянное чувство голода, что приводит к нарушению графика диеты.

Вывод: Вся ваша пища должна состоять из богатого источника белка, жира и низкоуглеводных овощей. Это поможет держать 20-50–ти граммовый уровень углеводов и занизит чувство голода в течении дня.

Шаг 3-й: Попрощайтесь с закусками

Помните, были времена, когда люди не перекусывали между приемами пищи? Надеюсь, ваши первые два шага вниз по горе углеводов помогут вам реже обращаться к закускам (этому также поможет шаг 5-й). Но если вам потребуется немного еды, чтобы избавить вас от голода, выбирайте реальную еду, а не переработанные закуски.

Чипсы. Крекеры. Крендели. Печенья. Энергетические батончики. Все это – углеводы с высокой степенью обработки. А если они находятся в яркой упаковке, то тем более остерегайтесь.

Конечно, пакеты с закусками удобны и встречаются во всех магазинах, но существуют и некоторые цельные здоровые закуски, например орехи. У нас есть много рецептов кето дружественных закусок. Например, закусочные маффины с сыром и колбасой или хлебные палочки из цветной капусты с сыром . Такие закуски не только вкусные, но и очень сытные!

Читать еще:  Средства ив роше для похудения

Двигайтесь от переработанных продуктов в сторону цельных продуктов питания – это всегда шаг в правильном направлении. Так почему бы не взять на себя обязательство следовать этому правилу в отношении закусок? Это вполне достижимо, и поможет вам сойти с горы углеводов. Вперед, если Вы осмелитесь!

Кето перекусы – список лучших низкоуглеводных закусок
Орехи на кето-диете: лучшие сорта
Фрукты и ягоды на кето-диете: какие можно?

Низкоуглеводные программы питания

Термин «низкоуглеводная» на самом деле относится ко многим различным диетическим программам питания, но все они имеют одну общую характеристику: устранение большого количества сахаров и многих крахмалов. Их иногда называют диетами с пониженным содержанием углеводов или с низким гликемическим индексом.

Есть три общих подхода к еде с низким содержанием углеводов:

  1. Сократите общее количество углеводов: Используя низкоуглеводную пищевую пирамиду в качестве руководства, вы можете составить блюда, основанные на сбалансированной диете из низкоуглеводных овощей, фруктов с низким содержанием сахара, здоровых жиров и достаточного количества белков (в идеале менее 35 % от ежедневного потребления калорий).
  2. Определите вашу индивидуальную переносимость углеводов: У каждого из нас разная степень переносимости углеводов. Некоторые программы питания нацелены на то, чтобы помочь узнать вашу степень, и, соответственно, скорректировать диету. Одними из таких диет являются диета Аткинса, диета Южного Пляжа и палеодиета.
  3. Попробуйте кетогенную диету: Одной из наиболее популярных программ питания является кетогенная диета, это диета с очень низким содержанием углеводов, которая заставляет организм использовать жир, а не глюкозу, в качестве источника энергии. Это приводит организм в состояние, называемое кето-адаптация, в котором сжигание жира может увеличить выносливость и жизнеспособность.

Примерное меню на низкоуглеводной диете

Понедельник

: омлет из 3-4 яиц; салат (помидор, огурец, моцарелла, паприка); домашний творог со сметаной; кофе со сливками.

: несколько сортов твердого сыра; орехи; кофе со сливками или чай.

: соленья; шашлык из свиной шеи или баранины; сыр на гриле; бокал сухого вина.

: чашка чая со сливками

Вторник

: овсянка на воде с не жареным миндалём (7-8 орешков), зелёный чай.

: тертая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

: запеченная куриная грудка (200 грамм), салат из вареной свеклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

: небольшой персик или 2-3 абрикоса.

: тушеная стручковая фасоль без масла, салат из любых зеленых овощей с 1 ложкой сметаны.

Стакан обычного молока (как жирного, так и обезжиренного) содержит 13 г углеводов. Если ты лишь добавляешь немного в кофе или чай, ничего страшного, но вот если любишь пить его просто так, подумай, как много лишних углеводов ты получаешь.

Сегодня существует масса других видов молока — соевое, миндальное, кокосовое. Они состоят в основном из воды, большинство из них содержит всего 2 г углеводов, при этом напитки дополнительно обогащают витаминами и полезными минералами. Правда, некоторые могут содержать сахар, поэтому перед покупкой внимательно читай состав на упаковке.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector