Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сон во время похудения

«Худеть во сне, а не на тренировке? Возможно ли такое?» — удивитесь вы, прочитав название статьи.

И не будете разочарованы. Действительно можно стать стройнее, просто побольше времени уделив сну. Более того, если вы спите недостаточно, то худеть ваш организм будет неохотно и медленно.

Дело в том, что если бы человек, не испытав днём никаких значительных физических нагрузок, лёг спать и проспал бы не меньше 8 часов, то на его пребывание в объятиях Морфея пришлась бы целая треть всех суточных энергозатрат. А это около 500 калорий! Как будто он провёл крайне плодотворный час на беговой дорожке .

Даже для энергичного, ведущего активный и здоровый образ жизни среднестатистического горожанина «сонная» часть израсходованных за сутки калорий будет в районе четверти.

Что же происходит ночью, для чего необходимо такое количество энергии?

  • для ремонта случившихся за прошедший день «поломок» в организме;
  • для замены изношенных (постаревших) клеток и их структур новыми «запчастями»;
  • для смены быстрых и медленных фаз сна, во время которых мы интенсивно переживаем и размышляем. Это значит, что мозг во время ночи продолжает работать не меньше, чем днём;
  • для того, чтобы обеспечить основные функции организма: работают мозг, сердце, почки и другие органы и системы;
  • для того, чтобы поддержать необходимую нам температура тела в течение ночи;
  • для продолжения и завершения пищеварительных процессов, начатых за «перекусом на ночь»;
  • для восстановления общего гормонального и мышечно-энергетического потенциала организма.

Большинство людей ночью не питаются и калории им брать неоткуда. Кроме, разумеется, собственных топливных запасов.

Что важно: если человек не ел калорийной пищи (содержащей жиры, углеводы) непосредственно перед сном , то будет использоваться жир, отложившийся ранее. То есть из тех самых «проблемных» областей, от которых каждый желает избавиться.

Исследования

Казалось бы, чем больше человек двигается, тем меньше калорий он сжигает. А ведь во сне тело человека находится в неподвижном состоянии, а значит, не может эффективно тратить калории.

Однако ученые во время исследований доказали, что люди, которые мало спят, гораздо более подвержены перееданию. Как это происходит? Все дело в гормонах.

Существует гормон сна – мелатонин, который отвечает за то, что человек чувствует себя бодрым, отдохнувшим, у него хорошее настроение. Также этот гормон отвечает за чувство голода, которое испытывает человек. Схема проста: меньше спишь, сильнее чувство голода, ешь больше.

Привычки здорового сна

Как мы выяснили выше, питаться правильно и заниматься фитнесом лишь несколько сторон паззла про похудение. Попробуйте применить те привычки для ночного отдыха, которые будут рекомендованы ниже и вы можете получить неожиданные результаты в борьбе за снижение веса тела.

1. Пропустите обильный ужин

Само собой если вы перед сном увлекаетесь обильными порциями пиццы или заказываете огромные бургеры по интернету с доставкой на дом, то вполне вероятно, что проснувшись утром вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и общее чувство усталости. Вместо этого попытайтесь сделать свой ужин легким и вкусным. В него можно включить овощи, постный белок, небольшую тарелку риса, гречки, киноа или других цельно зерновых круп. Обратите внимание, что порции не должны быть большими, но и не вызывать чувство голода при засыпании. Уменьшение калорийности пищи в конце дня приводит к тому, что в течении сна ваше тело тратит энергию не на переваривание пищи, а на сжигание жира. Таким образом, происходит похудение во время сна.

2. Понизьте температуру в вашей спальне

Это, конечно, комфортно держать тело в тепле и уюте в постели, но знаете ли вы что если воздух в вашей спальне держать прохладным, это может привести к потере веса? Медицинский журнал Диабет привел в доказательство один небольшой эксперимент, при котором участники спали при трех разных температурах: 18, 23 и 28 градусов по Цельсию. Те, кто спал при температуре 18 градусов в течение месяца, удвоили объемы бурого жира, что уменьшило объемы жира на животе. В отличие от белого жира, который накапливает калории, митохондриальные клетки бурого жира активно вырабатывают
энергию, переводя калории в тепло.

3. Воспользуйтесь небольшим белковым перекусом перед сном (Если это надо)

Поздний перекус необходимо избегать, но в том случае, когда просто необходимо успокоить урчащий желудок, лучшим выбором будет белок. Вам понадобится только небольшая порция, чтобы унять свой аппетит. Поэтому попробуйте небольшой кусочек сыра, горсть орехов или стакан молока или кисломолочных продуктов.

4. Приготовьте ваш завтрак заранее

Культивирование привычки планировать свои приемы пищи верный путь к ограничению приема лишних калорий. Приготовьте и запланируйте свой завтрак заранее, чтобы утром не думать о завтраке и обеде и не принимать в спешке высококалорийный фастфуд, заменив его здоровыми порциями здоровой пищи.

5. Перед сном отключите всю электронику

Сон с похудением идут рука об руку. Исследования показывают, что сокращение экранного времени может помочь нам засыпать быстрее, поскольку мы удаляем яркие зрительные образы из сетчатки и позволяем нашему телу беспрепятственно входить в «ночной» режим. Перед сном самое время почитать любимую книгу, помедитировать или принять теплую ванну.

С другой стороны употребление сахаросодержащих лакомств, употребление алкоголя или поздний просмотр сериалов только разогреет ваше тело и уснуть будет непросто. Вместо этого приготовьте чашку ромашкового или другого травяного чая, возьмите в руки книжку и расслабьтесь.

6. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день

Если вы боритесь не только с засыпанием на ночь, но и с пробуждением утром, обязательно установите строгий распорядок режим сна. Стремитесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, независимо от наличия дел или тренировок. Это поможет вам спать крепче и вставать легче для утренней зарядки.
Те, кто придерживается четкого распорядка сна, как правило, спят лучше в целом. Также, мы уже знаем, что получение достаточного количества времени для сна абсолютно необходимо для потери веса. Исследование, опубликованное в журнале «Анналы Внутренних Органов», что люди со средним весом обычно получают на 16 минут больше сна в день, чем люди с избыточным весом. Почему? Как мы уже говорили выше, сон помогает регулировать уровни грелина и лептина, которые могут стимулировать голод и регулировать энергетический аппетит.

Читать еще:  Танцевальная аэробика для похудения урок

7. Избегайте любого количества алкоголя на ночь

Это может только лишь показаться, что несколько бокалов вина на ночь помогут вам быстрее заснуть. Но, на самом деле, это не поможет вам получит глубокий, спокойный сон, который нужен вашему телу. «Алкоголь, принимаемый перед сном, может повлиять на качество сна во второй половине ночи», — говорит Ребекка Скотт, доктор неврологии в комплексном центре сна в Нью Йоркском Университете Лангоне. Это происходит потому, что когда метаболизируется сахар из спиртных напитков, тело фактически не отдыхает. Это приводит к увеличению стадии засыпания и более короткой фрагментарной фазе сновидений.

Как видите для участия вашего сна в похудении не так много и надо. Просто соблюдать несложные правила, описанные выше и спать не менее 7 и не более девяти часов, засыпать около 10 часов потому, что промежуток от 22-00 до полуночи для начала сна дает максимальный отдых всем системам организма. Надеюсь, теперь вы не думаете, что сон и похудение две разные вещи.

Улучшение вашего сна может способствовать похудению

Закрепление здоровых привычек перед сном может быть отличным способом поддержания ваших долгосрочных целей в похудении.

Составление расписания, проведение успокаивающего ритуала перед сном и создание расслабляющей обстановки может помочь улучшить качество вашего сна.

Придерживайтесь графика

Постоянный поток информации и действий в сочетании со спросом на производительность может затруднить реализацию графика сна, но исследования показывают, что он может стоить ваших усилий.

Одно исследование связывало нерегулярные паттерны сна с нарушением циркадного ритма и ухудшением качества сна, независимо от общего времени, проведенного во сне (7).

Таким образом, установка времени сна и его соблюдение – даже в выходные дни – может быть простым и эффективным способом улучшить качество вашего сна.

Используйте техники релаксации

Даже если вы стараетесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, засыпание может представлять собой проблему.

Вот несколько простых действий, которые могут помочь вам быстрее заснуть:

  • медитация (8)
  • чашка ромашкового чая (9)
  • спокойная музыка (10)
  • практика глубокого дыхания (11)
  • ароматерапия (12)

Если вам трудно успокоить свой ум перед сном, подумайте о проведении ритуала перед сном, используя одну или несколько из этих техник, чтобы успокоиться и подготовить свой мозг ко сну.

Выключите свет

Мелатонин – это гормон, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования, сообщая вашему телу, когда пора спать (13).

Количество мелатонина, которое вырабатывает ваш мозг, сильно зависит от воздействия света. В частности, синий свет, такой как LED и флуоресцентные лампы, препятствует выработке мелатонина больше, чем красный свет (14).

Вы можете поддержать выработку мелатонина и помочь своему организму лучше подготовиться ко сну, приглушив свет в своем доме за час или два до того, как вы планируете ложиться спать.

Компьютерные мониторы, телевизоры и смартфоны вносят значительный вклад в воздействие синего света, поэтому вы также можете избегать использования этих устройств перед сном. Вместо этого, попробуйте почитать книгу или послушать музыку.

Понизьте температуру

Температура в вашей спальне также может повлиять на качество вашего сна.

Температура вашего тела естественным образом снижается при подготовке ко сну и повышается, когда пора просыпаться. Если в вашей комнате слишком тепло, вашему телу может быть труднее войти в фазу сна, что затруднит засыпание или сон (15).

Некоторые исследования показывают, что идеальная комнатная температура для поддержания сна составляет 19–21°C (16).

Если вы можете контролировать температуру в своей спальне, попробуйте снизить ее на несколько градусов, чтобы улучшить качество сна.

Вы можете улучшить качество своего сна, регулируя время сна, снижая температуру в своей спальне, ограничивая воздействие света перед сном и проводя ритуал расслабления, что поможет вам быстрее заснуть.

После тренировки и подбора здоровых продуктов питания, важно, чтобы вы имели достаточное количество сна. Большинство людей игнорируют этот один их важнейших факторов, чтобы похудеть и убрать живот.

Хороший сон является одним из ключей к хорошему здоровью, а также может быть ключом к поддержанию здорового веса.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 35 процентов людей, имеют недостаточный сон.

Существует свидетельство того, что люди, которые спят слишком мало (5 часов и менее), имеют более высокий риск увеличения веса и ожирения, чем люди, которые спят 6-8 часов в сутки.

В этой статье кратко изложим последние данные о связи между сном и ожирением у детей и взрослых.

Ожирение и сон

Десятки исследований увидели связь между продолжительностью сна и ожирением у детей.

Большинство исследований (но не все) нашли убедительную связь между малым количеством сна и увеличение веса, а также ожирением.

Британское исследование, обнаружило, что те дети в возрасте 3 лет, которые спали меньше, чем 10 с половиной часов в сутки, в 7 лет имели на 45% больше ожирения, по сравнению с теми, кто спал более 12 часов в сутки.

Кроме того, другое исследование детей, показало, что младенцы, которые имели менее 12 часов сна в день, страдали в 2 раза больше ожирением в возрасте 3 лет, по сравнению с теми, кто спал в течение 12 часов или больше.

Имейте в виду, что все эти наблюдательные исследования, хотя и предполагают ассоциацию между сном и весом, они не могут окончательно доказать, что недосыпание снижает риск ожирения у детей.

Недостаток сна и ожирение

Большинство исследований, обнаружили, недостаток сна приводит к ожирению.

Исследователи говорят, что с 1950 по 2000-е годы сон уменьшился с 8,5 часов до 6,5 часов, что вызвало увеличение ожирения с 10%, до 23%.

Читать еще:  Список еды для похудения живота

Исследование обнаружило, что женщины, которые спали по пять часов ночью, почти в два раза чаще страдают ожирением, чем женщины, которые спали 7-8 часов. Женщины, которые спали 7 часов, имели на 15 % меньше вес, чем женщины, которые спали 5 часов.

Подобное исследование проводилось среди медсестер, которые работали в ночные смены, имели нерегулярный график, смешивали дневные и ночные смены, имели больший риск развития диабета 2 типа и ожирения.

Они также обнаружили, что чем дольше женщины работали в ночную смену, тем больше их риск развития диабета и ожирения.

Интересно, что некоторые исследования у взрослых обнаружили, что кто спит слишком много (более 9 часов), так же связано с повышенным риском ожирения.

Вывод: Сон является перспективным для профилактики ожирения.

Некоторые исследователи предупреждают, что не следует слишком быстро продвигать сон в качестве ответа на эпидемию ожирения, учитывая недостатки исследований.

Нарушение сна и аппетита

Может быть, вы даже слышали, диета худеем во сне, которая предполагает, что вы можете потерять вес, когда вы спите.

И это правда, вроде.

Хотя не так много вы будете терять вес, но если вы лишены сна хорошего качества, ваш метаболизм не будет функционировать должным образом.

Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, когда вы имеете достаточно сна, на любой диете вы потребляете на 6% меньше калорий.

Таким образом, если ваш рацион дневной составляет 2000 калорий, это 120 калорий в день, что может составить почти 0,5 кг потери веса в месяц!

Сон играет важную роль в регуляции метаболизма.

Нормальный метаболизм

После еды поджелудочная железа выпускает инсулин. Инсулин подает сигналы мышцам и жировым клеткам, чтобы поглотить глюкозу из пищи. В результате уровень глюкозы в крови приходит в норму.

Потеря сна может повлиять на основные метаболические функции хранения углеводов и регулирования гормонов. Лишение сна также изменяет гормональный состав и повышает уровень в крови кортизола

Одно исследование показало, что, когда нарушался сон у молодых здоровых людей в течение трех ночей, они становились на 25% менее чувствительными к инсулину. Им необходимо больше инсулина, чтобы избавиться от того же количества глюкозы.

Чувствительность к инсулину является метаболический потенциал для обработки углеводов, которые используются для получения энергии, а не хранения их в виде жира.

Снижение чувствительности к инсулину означает, что вы, скорее всего, будете хранить переработанные продукты в виде жира, а потом еще будете чувствовать себя голодными.

Почему это плохо?

Когда инсулин нормально функционирует, жировые клетки удаляют жирные кислоты и липиды с вашей крови и предотвращают их хранение. Когда вы становитесь более устойчивыми к инсулину, жиры (липиды) циркулируют в крови и забирают больше инсулина.

В конечном итоге это заканчивается хранением жира в вашей печени. И вы начинаете страдать от заболевания диабетом.

Если тело не освобождает больше инсулина, чтобы компенсировать уровни глюкозы в крови увеличатся. Это нарушает толерантность (снижается чувствительность) к глюкозе, что может привести к диабету типа 2.

Если у вас есть предварительный диабет, уровень сахара в крови (глюкозы) поднимается за пределы нормального диапазона, но этот диапазон не так высок, чтобы у вас был диабет.

Итог: Нехватка сна означает, что вы всегда голодны. Но вы должны сказать себе, «Нет!»

Плохой сон и аппетит

Сон играет важную роль в регуляции обмена веществ и аппетита. При лишении сна, метаболизм выходит из равновесия, что в конечном итоге влияет на пищевые предпочтения людей. Подростки, которые мало спят, едят больше углеводов. Поэтому лишение сна является фактором риска для ожирения среди молодежи.

Увеличение голода: лишение сна может изменять гормоны, которые контролируют чувство голода. В одном небольшом исследовании, например, обнаружили, что молодые люди, которые были лишены сна, имели более высокие уровни аппетита стимулирующих гормоном грелина и низкие уровни насыщения вызывающие гормоном лептина.

Предоставление людям больше времени, чтобы поесть: Люди, которые спят меньше каждую ночь, могут съесть больше в окружении вкусной закуски, чем люди, которые получают полный ночной сон.

Люди выбирают менее здоровую пищу: Одно исследование японских рабочих показало, что работники, которые спали менее шести часов, имели нерегулярное питание, и ели больше нездоровой пищи, чем те, кто спал более шести часов.

Снижение физической активности: люди, которые не получают достаточно сна, чувствуют себя более усталыми в течение дня. Некоторые исследования показали, что лишенные сна люди склонны тратить больше времени на просмотр телевизора и меньше времени тратят на физическую активность, чем люди, которые высыпаются.

Эмоциональное удовлетворение: Лишение сна может вызвать у людей потребление пищи не для необходимости калорий (энергии) телу, а для эмоционального и психологического состояния организма.

Если вы хотите работать поздно ночью, подумайте еще раз: Когда ваши биоритмы выключены, вы в конечном итоге едите больше. Когда вы не досыпаете, организм начинает производить больше гормона грелина, который стимулирует аппетит. Это вызывает голод, тягу к сахару, жирной и соленой пище.

Кроме этого, имеется дополнительный пик выброса грелина около 1 часа ночи, чем, вероятно, обусловлено обострение чувства голода в ночное и раннее утреннее время у некоторых людей.

Недостаток сна лишает вас умственной ясности: Для принятия хороших решений, в частности, в отношении продуктов, которые вы едите-либо продуктов, которые вы хотите избежать. Вот почему лишение сна разрушает все диеты.

Как правило, вы могли бы бороться с этим желанием. Но потому, что ваши сигналы заблокированы или ослаблены из-за лишения сна, у вас есть проблемы бороться с желанием поесть, неправильные продукты.

Мышцы являются врагом для жира: Но сон (или его отсутствие) является врагом мышцам. Ученые из Бразилии обнаружили, что дефицит сна уменьшает синтез белка, что приводит к потере мышечной массы.

Недостаток сна не дает оправиться вашему организму от упражнений или физической активности на работе, замедляя выработку гормона роста, вашего природного источника анти-старения и сжигания жира.

Сон и масса тела.

Как влияет сон на массу тела?

Читать еще:  Статусы про похудение со смыслом

Исследователи предполагают, что хроническое недосыпание может привести к увеличению веса.

Вывод: Хотя нет никаких жестких правил, которые распространялись бы на всех людей, но остается одно хорошее правило. Надо иметь от семи до девяти часов сна в сутки.

Это может показаться не так много, но это может сделать все и означать больше, чем любое другое решение для здоровья, которые вы делаете.

Результаты нового исследования предполагают, что потери только полчаса сна может иметь долгосрочные последствия для массы тела и обмен веществ.

Поэтому, сон около 7-8 часов ночью является одним из лучших вещей, которые вы можете сделать для вашего организма и достижения целей.

Обычные изменения сна, такие, как просыпаться рано в будние дни на работу, может увеличить риск метаболических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца, согласно исследователям.

Если вы хотите быстро увидеть результаты, вы должны будете сделать все идеально правильно.

15 минут дневной сон

15 минут сна в середине дня это отличный способ пополнить свой организм энергией, чтобы вы могли чувствовать себя бодро и делать ваши тренировки с необходимой интенсивностью.

Ложиться спать в одно и то же самое время

Выберите время, когда вам комфортно ложиться спать, а затем придерживайтесь его столько, сколько это возможно, что будет способствовать быстрому засыпанию.

В выработке хорошей привычке полного сна есть и другие преимущества, такие как повышение бдительности на работе, улучшение настроения, и повышения общего качества жизни.

Разумные диеты и физические упражнения, проверенные методы достижения потери веса. Это кажется разумным, что их будет более трудно придерживаться, если люди не получают достаточно сна или находятся в состоянии стресса.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией. Ее вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Как добиться похудения с помощью сна?

Итак, столь оригинальный способ похудения был разработан еще в 70-х годах прошлого века. Многие называют эту методику одной из простейших и наиболее эффективных среди всех возможных способов борьбы с лишними килограммами. Тем не менее, конкретные результаты правильного сна для похудения никогда не освещались, потому «Спящая красавица» до сих пор не имеет статуса признанного и действенного способа снижения массы тела.

Но каким же образом во сне может происходить похудение? Дело в том, что в это время все обменные процессы в нашем организме происходят намного медленнее обычного. Организм полностью отдыхает, расходуя при этом минимум энергии, потому никакое чувство голода его в это время не может побеспокоить.

Многие специалисты рекомендуют худеющим попытаться уснуть, когда аппетит становится слишком повышенным.

Каким должен быть сон?

Прежде всего важно правильно подготовиться ко сну. Отдых для вас должен быть максимально комфортным и полноценным. Приобретите удобную подушку, постелите свежее белье, проветрите свою комнату.

Также очень важно, чтобы ничего не отвлекало вас от сна. Не нужно засыпать под включенный телевизор или компьютер. Да и за томиком интересной книги погружаться в сон тоже не стоит. Вы должны быть целиком и полностью настроены на отдых.

Отправляясь в постель, положите возле себя ручку и блокнотик. Предварительно нужно записать в него конкретную цифру — тот отвес, к которому вы стремитесь. Именно на нем нужно концентрировать свое внимание, когда вы пытаетесь уснуть. Вполне возможно, что во время сна ваш организм и сам даст вам некие подсказки о том, какие методики следует применить, чтобы обрести желаемые формы. Очень важно правильно настроить себя и свой организм на нужный результат!

С самого утра, сразу же после пробуждения, постарайтесь воспроизвести в памяти все увиденное вами ночью. Запишите сновидения в ваш блокнотик и попробуйте все это проанализировать на протяжении текущего дня. Может быть, именно во сне ваш организм дал вам правильную подсказку, какой способ борьбы с лишним весом будет наиболее оптимальным и эффективным конкретно для вас.

Как питаться?

Непосредственно перед сном не рекомендуется употреблять в пищу вообще ничего. Ваша последняя за день трапеза должна состояться не позже, чем за несколько часов до сна. Это могут быть овощи, фрукты, нежирные молочные и кисломолочные продукты. Перед сном вполне достаточно будет попросту утолить чувство голода — объедаться досыта вовсе не нужно.

На самом деле «Спящая красавица», в отличии от многих более традиционных диет, не рекомендует кардинально менять свои пищевые привычки. Лучше просто немного уменьшить объемы потребляемых порций, а особо вредные и калорийные продукты, которыми вы привыкли себя баловать, заменяйте полезными овощами, фруктами и йогуртами.

Для того, чтобы избежать отечности, нежелательно также злоупотреблять жидкостью перед сном. Чашечки горячего зеленого чая без сахара или стакана чистой воды без газа будет вполне достаточно.

Конечно же, ни в коем случае не нужно принимать никаких снотворных и прочих препаратов для обеспечения длительного и крепкого сна. Хоть они и помогут погрузиться в сон, ничего полезного такой отдых организму не принесет. Зачастую подобные средства оказывают негативное воздействие на состояние кожи, психики и на здоровье в целом.

Данная практика прежде всего направлена на работу со своим сознанием, потому вы должны быть готовы к глубокому самоанализу и самопознанию. И, конечно же, ничего не выйдет, если не верить в собственные силы и действенность этого метода!

Заключение

Таким образом, похудение во сне возможно. Этот процесс можно ускорить, если пересмотреть режим питания, снизить калорийность употребляемых блюд. Вкусное и полезное питание возможно, если строить меню на крупах, овощах и фруктах.

Обязательны для желающих похудеть посильные физические нагрузки. Несложные упражнения помогут закрепить результаты похудения, ускорить процесс жиросжигания.

К организации ночного отдыха нужно подходить ответственно, создав все условия для крепкого освежающего и способствующего сбросу лишнего веса сна.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector