Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спорт для похудения бедра

Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков

Стройные ноги – мечта любой женщины. Они привлекают взгляды противоположного пола, позволяют уверенно чувствовать себя в короткой юбке. Помимо эстетической красоты отсутствие жира избавит от проблем со здоровьем: вы будете меньше уставать, забудете об отёчности ног. Причинами образования лишних сантиметров на бёдрах могут быть:

  • Природная необходимость (жир откладывается в запас для успешного протекания беременности);
  • Генетика (многие женщины склонны к лишнему весу от рождения);
  • Неправильное питание (дешёвые продукты или пища с большим содержанием калорий, преобладающие в меню);
  • Отсутствие физических нагрузок (сидячая работа, нежелание посещать зал, постоянный упадок сил).

Нет таких упражнений, которые направлены на похудение конкретной части тела – жировые отложения сжигаются во всём организме. Самые эффективные упражнения для похудения ног нужны для того, чтобы сделать мышцы подтянутыми, подчеркнуть их рельеф и не допустить образования «апельсиновой корки» или растяжек после снижения веса. Чтобы добиться эффекта, важно не только правильно и регулярно выполнять упражнения, но и следить за питанием.

Почему похудеть в бедрах тяжелее всего?

У девушек в возрасте от 13 до 17 лет происходит перестройка гормонального фона, тело становится более женственным и приобретает округлые формы. В ягодичной и бедренной зонах откладываются слои жира. После того, как устанавливается система менструального цикла, жировые прослойки не уходят, а расходятся в область живота и боков, приобретая гармоничный вид.

Однако, не все женщины рады прибавлению нескольких нежданных килограмм, поэтому стараются избавиться от ненавистных «ушек» на бедрах. Похудеть в этой зоне достаточно проблематично из-за того, что на жировых прослойках образуются пленочки, которые не позволяют излишкам уходить из организма.

Именно поэтому специалисты рекомендуют придерживаться особой системы питания, которая поможет разогнать медленный обмен веществ и, с помощью грамотного расчета суточного процента калорийности продуктов поможет предотвратить откладывание жира.

Как похудеть в бедрах с помощью физических упражнений

Упражнения выполняют в проветренном помещении, предварительно нужно сделать разминку. Для разогрева мышц можно походить по комнате, поднимая колени или устроить пробежку. После разогрева задача усложняется: нужно устроить ускоренный тренинг, поднимая колени как можно выше. Через тридцать секунд последнее упражнение повторяется. Все выполняют по три подхода. После этого приступают к выполнению комплекса:

  • К стулу встают боком, рукой держатся за спинку. Ногу медленно поднимают в сторону. После двадцати повторений то же самое проделывают с другой ногой.
  • Садятся на пол, между ног зажимают мяч. Его сильно сжимают и удерживают в таком положении до десяти секунд, после чего расслабляются, продолжая удерживать снаряд. Всего выполняют двадцать повторений.
  • Выполняют медленные приседания (число повторений постепенно увеличивают до ста).
  • Встают прямо, правое колено подтягивают к груди. Далее из такой позиции выполняют выпад вперед, после чего возвращаются в исходное положение. Количество повторов — 10-15. То же проделывают с другой ногой.

По окончании потягивают мышцы. В положении стоя скрещивают ноги в ступнях, затем медленно наклоняются вниз. Ноги меняют и снова выполняют потягивание.

Тренировки, которые помогут уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, делятся по зонам воздействия. Есть упражнения на внутренние и внешние мышцы бёдер, переднюю и заднюю поверхность, малые, средние и большие ягодичные мышцы. Накачанные мышцы визуально делают бёдра более стройными и подтянутыми, а также повышают тонус кожи, за счёт чего уменьшается выраженность «апельсиновой корки». Помните: чтобы уменьшить бёдра и ягодицы, нужно выполнять не только силовые тренировки, но и кардио.

Оптимальный план: минимум одна силовая тренировка и одна аэробная тренировка по 60 минут в неделю. Чтобы уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, не покупая абонемент на фитнес, занимайтесь по видеоурокам или спортивным приложениям для мобильных устройств.

Самые эффективные упражнения для стройности бёдер – выпады, приседания, бег на месте с высоким подниманием колена. Также не забывайте про растяжку.

Основные выводы

Похудение в области бёдер возможно при комплексном подходе к процессу. Локальное жиросжигание на практике просто невозможно.

Спортсмену нужно подобрать правильный комплекс упражнений, диету, наладить режим дня, и снижение объёмов не заставить себя ждать.

Для бедер имеется множество движений, которые можно комбинировать с кардионагрузками для достижения заметного результата.

Лучший подход – комбинирование типов нагрузки, чередование силовых и кардиотренировок. Это уменьшит привыкание мышц и позволит прогрессировать дольше и быстрее.

Убираем лишний жир

Уже успело устояться мнение, что едва ли не самые доступные и эффективные упражнения для похудения ног – это махи вперед и в сторону. В этом есть смысл, но только не тогда, когда присутствует явно выраженная избыточная жировая прослойка.

Читать еще:  Уменьшится ли размер груди при похудении

Для того, чтобы ее ликвидировать, необходимы более энергичные движения. Только при дополнительной нагрузке можно сжечь надоевший и весьма нелицеприятный жир. Серьезный момент состоит еще и в том, что концентрация на одних только проблемных зонах даст не особо ощутимый эффект. Для того чтобы ноги и бедра худели и стройнели быстрее, нужно тренировать все тело в комплексе.

Итак, если ваша задача – не просто сделать ноги поспортивнее, а ликвидировать жировые наслоения, упражнения должны быть комплексными. Видимого эффекта вы можете добиться, если будете регулярно упражняться 5 раз в неделю:

понедельник, среда и пятница – выполняем кардиокомплекс упражнений для похудения ног и бедер;

вторник и четверг – занимаемся силовыми упражнениями.

В течение всего периода «борьбы» за стройность ног старайтесь придерживаться некоторых ограничений в калорийности питания. Лучше избегать жирной пищи и простых углеводов, и эффект вы заметите уже очень скоро.

Теперь рассмотрим подробно сами упражнения для похудения ног в домашних условиях.

Программа

Моя программа универсальна и если вы обратитесь к квалифицированному тренеру, то наверняка большинство нижеперечисленных упражнений будет включено в вашу тренировку. Женщины, предпочитающие заниматься спортом самостоятельно, также получат желаемый результат, если будут придерживаться данной программы:

• В начале любой тренировки следует сделать разминку и хорошо разогреться. Особенно это касается дам, которые со спортом были не очень дружны в прошлом.
Первым упражнением будут приседания. Становимся прямо, ноги ставим на ширину таза, стопы параллельны относительно друг друга. Правая ладонь на левом плече, а левая — на правом. На вдохе опускаемся вниз, следя за тем, чтобы колено не выходило за линию стоп, а на выдохе поднимаемся.
• Второе упражнение – это выпад с наклоном корпуса. Исходное положение – стоим прямо, одна нога стоит впереди, а другая сзади на носке. Корпус при этом наклонен вперед. На вдохе необходимо опуститься вниз (сгибаем ногу, что впереди), а на выдохе – подняться.
Третье упражнение – разгибание бедра. В исходном положении вы должны стоять на коленях, а ладонями упираться в пол. При этом последние не должны выходить за линию плеч. На выдохе поднимаем согнутую правую ногу вверх, а на вдохе опускаем. В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы не прогибалась поясница.
• Четвертым упражнением будет отведение бедра. В исходном положении лежим на полу, на боку. Нога, что касается пола, согнута в колене, а вторая прямая. Корпус приподнят на локтях и направлен в другую сторону (смотрим вперед). На выдохе поднимаем прямую ногу вверх, а на вдохе опускаем.
Последнее упражнение – это разгибание бедра, лежа на спине. Это упражнение знакомо каждому человеку. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, а руки вытягиваем вдоль тела. На выдохе поднимаем таз вверх, а на вдохе опускаем на пол.
• После того, как все упражнения выполнены по 3 подхода, каждый из которых включает 15-20 повторений, приходит время заминки. Для этого можно походить на беговой дорожке около 20 минут.

Эти упражнения для похудения бедер и ягодиц тренируют не только ягодицы и ноги, но и спину. Такой комплекс под силу любой женщине и поэтому хватит жаловаться на лишний вес – лучше целенаправленно от него избавляться.

Упражнения, выполняемые в фитнес клубе

Тренажеры, которыми располагают сегодняшние спортивные клубы, позволяют значительно ускорить процесс похудения, повышая комфорт этого процесса. Если дома нам необходимо использовать подручные средства, следить за положением своего тела, то в спортзале за нас это делает спортивный инвентарь, фиксирующий мышцы и заставляющий их работать.

Самые популярные физические упражнения для похудения бедер, выполняемые с помощью тренажеров это:
• Приседания в тренажере Смита. Обычные приседания, безусловно, эффективны, но если вам нужен быстрый эффект и безупречно подтянутые мышечные ткани, то идите в тренажер Смита. Приседания в нем, за счет уверенного положения тела в процессе выполнения упражнения и нагрузки, даваемой штангой, многократно более эффективны, нежели обычный вариант;
• Сгибание ног в тренажере. Вы садитесь в тренажер, кладете ноги на валик так, чтобы он располагался немногим выше области щиколоток, и начинаете опускать его. Такими усилиями вы прорабатываете заднюю поверхность бедер и икры;
• Сведение ног в тренажере. Эти усилия будут прорабатывать внутреннюю поверхность бедер, а также пресс и интимные мышцы;
• Становая тяга с гантелями или штангой. Упражнение отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер, если вы научитесь его правильно выполнять. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гриф штанги в руках и касается бедер. Одновременно наклоняйтесь вперед и немного сгибайте колени. В конечном положении гриф должен быть почти у ваших стоп, а ягодицы – максимально отведены назад, поясница – прямая и напряженная, корпус — параллелен полу, голова — обращена вперед. Выполняется становая тяга размеренно и сосредоточенно;
• Выпады с гантелями. Как делать выпады известно всем (и было описано выше), но использование отягощений в тренировке позволяет добиться большей результативности.
Рассмотренные популярные упражнения для быстрого похудения бедер принесут необходимый эффект только в случае регулярного выполнения. Разработайте свою собственную программу, в которой хотя бы парочка из них будет присутствовать, и повторяться минимум 45 раз (3 подхода по 15 повторов). Старайтесь делать акцент не только на качество выполнения тренировки, но и направлять ее на жиросжигание, то есть стремиться к увеличению интенсивности без потери качества.

Читать еще:  Спортивный пояс для похудения помогает

Упражнения, выполняемые в домашних условиях

Упражнения для похудения ягодиц и бедер, которые можно выполнять дома, достаточно разнообразны. Разумеется, вы можете бесконечно повторять выпады и приседания, но это будут слишком скучные и однообразные тренировки. Даже учитывая их результативность, стоит признаться, что они быстро надоедают. Предлагаем вам 5 простых упражнений, которые также эффективны, но при этом могут разнообразить тренировочный комплекс:
• Отведение ноги назад. Встаньте позади стула со спинкой и держитесь за него. Отводите одну прямую ногу назад, стараясь максимально поднять ее верх. При этом пальцы стопы должны смотреть в пол, а пятка максимально стремиться вперед – так выполнение упражнения значительно усложняется и его эффективность повышается. Корпус может наклоняться к стулу, но не уменьшать напряжения в «работающей» ягодице. Усложнить упражнение можно, если надеть на ноги утяжелители. Повторите для каждой ноги не менее 12-ти раз, а лучше 20. Подходов должно быть 3;
• Отведение ног из положения лежа. Лягте на живот, руки сложите под головой, ноги должны быть разведены в стороны немного шире, чем расстояние между плечами. Одновременно поднимайте их вверх, напрягая ягодичные мышцы, и старайтесь удерживать на максимальной высоте несколько секунд, стремясь пятками к потолку. Упражнение сложнее предыдущего, поэтому 10 качественных повторов в 3-х подходах будет достаточно;
• Махи ногами. Многие женщины вспомнят это упражнение еще со школьных будней: необходимо встать прямо, ноги разместить на ширине плеч, руки вытянуть вперед ладонями вниз. Поочередно поднимайте прямые ноги к своим пальцам. Выполните по 20 раз для каждой стороны;
• «Велосипед». Как делать это упражнение знают все, поэтому нам стоит заметить лишь, что необходимо соблюдать быстрый темп, но фиксировать положение корпуса и таза, чтобы нагрузка была целенаправленной и ожидаемой. Вы можете выполнять его, как лежа спиной на полу, так и подперев ее руками, локти которых будут упираться в горизонтальную поверхность. Приятным бонусом будет проработка мышц живота. Начинайте с 40 полных кругов каждой ногой и старайтесь довести этот показатель до 150;
• «Ножницы». Это упражнение также все помнят со школьных лет. Лягте на спину, поднимите ноги до того уровня, в котором ощутите максимальное напряжение мышц бедер. В этом положении и выполняйте скрещивания ног минимум 20 раз, а максимум 150.
Описанные физические упражнения для похудения ягодиц и ног хороши и эффективны, но их можно дополнить еще полезной разминкой, например прыжками на скакалке. Прыгать нужно, как на обеих, так и на каждой ноге отдельно. Количество зависит от вашего самочувствия – работайте усердно, но, не изводя себя.

Проработка наружной части бедра

Лучшие упражнения для похудения бедер направлены на их наружную часть, то есть преследуют цель: избавить вас от «ушек». У многих женщин в эту зону смещаются жировые отложения с передней и задней поверхности бедер, что делает ее разительно выделяющейся на фигуре. Убрать «ушки» поможет следующая тренировка:
• Приседания с прыжком. Начинаете все как обычно в приседаниях, но когда ваши бедра становятся параллельны полу, выпрыгиваете вверх. Важно: не разгибайте коленные суставы до конца и приземляйтесь на переднюю часть стопы (лучше выполнять в кроссовках, чтобы избежать травм). Упражнение кажется простым, но если вы сделаете все правильно, то ощутите желаемое напряжение в бедрах;
• Кик-сайд. Его важно правильно выполнить: смещаете корпус немного вправо, опираясь на эту же ногу, руки держите у груди или талии. Поднимаете левую ногу (открывая все самое интимное) и пятку подтягиваете к ягодицам, после чего резкий выброс стопы вбок – удар должен совершаться пяткой. Самостоятельно определите количество повторов, так как упражнение здорово утомляет;
• Отведение ноги в сторону. Станьте возле стены боком, чтобы опереться на нее в случае нарушения равновесия. Также можно выполнять это упражнение перед стулом, держась за его спинку. Медленно поднимайте ногу в сторону, чтобы сокращались ткани как раз в области излишних жировых запасов. Задержите ногу в максимально высокой точке и медленно опустите, повторите 12 раз и поменяйте сторону. Подходов должно быть 3 или даже больше, если ситуация тяжело поддается корректировке;
• Отведение ноги в сторону из положения лежа. Лягте на бок, опершись на один локоть, выведите ноги вперед и согните в коленях (с потолка вы будете выглядеть, как будто сидите на стуле). Максимально поднимайте ногу, которая лежит сверху, чтобы почувствовать напряжение в зоне истребляемых «ушек». Задержитесь в этом положении, после чего возвращайтесь в исходное. Выполните 3 подхода на каждую сторону по 20 раз;
• Отведение ноги в сторону. Встаньте, опершись на прямые руки и согнутые колени. Одну ногу отведите в сторону и выпрямите, пальцы должны касаться пола. Теперь поднимайте ее, чтобы снова ощутить напряжение в области нежелательного скопления жировых отложений. Трижды повторите 15-20 раз на каждую сторону.
Этот комплекс поможет вам уменьшить обхват бедер и подтянуть мышцы ягодиц, кожу. Также он окажет значительное влияние на целлюлит, если таковой в этой области у вас имеется.

Читать еще:  Тв3 смотреть гадалка похудение

Проработка внутренней части бедра

Проработка внутренней поверхности бедра должна осуществляться наравне с другими группами упражнений, так как в этой области часто скапливаются жировые отложения. Убрать их диетой непросто, а использовать массаж запрещено, так как в данной зоне находятся лимфоузлы. Рассмотрим несколько упражнений, способствующих похудению внутренней поверхности бедер:
• Приседания «Плие». Это упражнение непросто сходу выполнить без опоры, поэтому встаньте спиной к стене, пятки держите вместе. Медленно присядьте, разводя колени и также медленно поднимитесь. Пятки в процессе выполнения упражнения должны стоять рядом. Повторите упражнение минимум 8 раз, если сможете, то сделайте 2 подхода;
• Приседания «Сумо». Широко расставьте ноги и разверните стопы в стороны. Медленно опускайте таз до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. Задержавшись в этом положении на пару секунд, возвращайтесь в исходное. Важно: при выполнении упражнения старайтесь отводить колени назад – это увеличит нагрузку и укорит появление видимых результатов. Осуществите 3 подхода по 15 раз;
• Перенос веса. Для этого упражнения необходимо опуститься в приседание «Сумо» и начать переносить корпус то влево, то вправо. Следите за тем, чтобы уровень ягодиц не изменялся – они находились на одинаковой высоте от пола при выпрямлении любой из ног. Это упражнение поначалу дается непросто, но зато обеспечивает хорошим результатом. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений;
• Подъемы ног с мячом. Лягте на пол, руки положите, как удобно, между ступней зажмите мяч. Поднимайте ноги с ним до образования прямого угла с корпусом. Упражнение отлично воздействует на внутренние мышцы бедер и пресс. Сделайте 3 подхода по 20 раз;
• Сопротивление мяча. Сядьте на стул и поместите между коленей мяч. Сжимайте его со всем усилием, ощущая напряжение мышц внутренней поверхности бедер. Повторите упражнение 25 раз и сделайте еще несколько подходов.
Многие упражнения для быстрого похудения ягодиц можно выполнять, зажимая между ног мяч, и тогда они будут способствовать корректировке внутренней поверхности бедер.

Советы для похудения ног

Ноги могут стать стройными при выполнении комплексных упражнений для бедер, ягодиц или пресса. Также нужно придерживаться таких рекомендаций!

  • Больше ходить пешком и начать заниматься плаванием. Это совсем несложная нагрузка, но хорошая стимуляция мускулатуры ног. Тело получает хороший заряд энергии, активно получает кислород, повышается настроение и эффект от тренировок возрастает.
  • Многие женщины страдают от апельсиновой корочки, которая особенно заметная при обезвоживании организма. Для этого нужно перестроить свой питьевой режим: пить не меньше 1,5 л воды понемногу. Не менее эффективными являются этнические чаи, контролирующие аппетит и избавление от лишних килограммов.
  • Можно воспользоваться массажем для ног, который поможет убрать отмершие частицы кожи и улучшить упругость кожи.
  • Стараться больше находиться стоя, поскольку сидячий образ жизни напрямую угрожает ожирению. Во время работы хоть на 10 минут каждый час нужно отвлекаться, чтобы ноги не затекали, а, наоборот, могли похудеть.

Все эти упражнения и советы подходят даже тем, кто не страдает жировыми отложениями, чтобы всегда поддерживать свои ноги стройными и красивыми.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector