Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Степпер для похудения рук

Тренажер заставляет «работать» мышечные ткани ягодиц и нижних конечностей. Но при регулярных тренировках на степпере удается не только сформировать нижнюю часть туловища, но и похудеть. Объясняется такой эффект просто:

  • во время занятия у человека учащается пульс, ускоряется кровообращение, активно функционирует дыхательная система – организм насыщается кислородом;
  • ускоряются процессы обмена веществ, они продолжают функционировать в таком режиме и в период между тренировками;
  • за 60 минут выполнения упражнений на степпере сжигается почти 600 Ккал, если одновременно придерживаться низкокалорийной диеты, то этот процесс будет более результативным;
  • степпер провоцирует выработку дофамина – гормона, который корректирует состояние организма и повышает его сопротивляемость стрессам.

А здесь подробнее о домашних тренажерах для похудения.

Что такое тренажер степпер и какие мышцы он тренирует?

Степпер — это кардио-тренажёр, который не только улучшает работу сердца, но и укрепляет мышц ног, бёдер и ягодиц. Разновидностей степпера существует несколько, но суть у всех них одна — две педали, на которых выполняется упражнение, имитирующее ходьбу по ступенькам. Вы наверняка слышали, что такая ходьба полезна для здоровья, а преимущество степпера заключается в его компактности, которая позволяет упражняться даже дома.

Какие основные мыщцы работают на тренажёре:

  • икроножные мышцы
  • мышцы бёдер
  • ягодичные мышцы
  • мышцы пресса
  • также в зависимости от вида степпера могут быть задействованы мышцы рук.

Мини-степпер для похудения

Мини-степпер для похудения хвалят и ругают. Дифирамбы поют, в основном, приверженки строгих диет.

Профессионалы фитнеса тут и там выступают с критикой. Дескать, ход педалей у тренажера коротковат, нагрузка в ходе занятия маленькая.

Но нас с вами привлекает компактность, недорогая цена и возможность приобрести тренажер чуть ли не в каждом сетевом гипермаркете.

Так стоит ли тратиться на мини-степпер, и как с ним правильно худеть?

Кому подходит мини-степпер с целью похудения

Согласитесь, если вы 8 лет провели в соревновательной легкой атлетике, не тренируетесь всего полгода и вдруг решили похудеть с мини-степпером, вас вполне может ожидать разочарование.

Профессионалы фитнеса правы — это устройство дает достаточно нагрузки лишь тем, чей фитнес-уровень можно оценить как «начальный» или «средний». Справедливости ради заметим, что хорошо подготовленным спортсменкам из мира кардио остаются только бег и ВИИТ. Ну а отнести себя к целевой аудитории степпера для похудения может каждая девушка, если она:

  • Не способна пробежать 5 км меньше, чем за 30 минут.
  • Не тренируется систематически в аэробном режиме, посещая, как минимум 3 урока аэробики в фитнес-клубе в неделю, либо выполняя комплексы типа «Инсанити», Р90Х и другие «заряженные» видеоуроки.

Есть и третий критерий — отсутствие противопоказаний по здоровью. К ним относят:

  • Свежие травмы колена, голеностопного сустава.
  • Не истекший 6-недельный восстановительный период после родов и полостных операций, а также лазерной коррекции зрения.

Как выбирать мини-степпер для похудения

Согласны, вы можете купить его где угодно, но лучше, все-таки, протестировать понравившуюся модель воочию. Подсказка — вы вполне можете купить степпер в интернет-магазине со скидкой, а предварительно испробовать эту модель в любом другом месте.

Выбирая степпер, обратите внимание на:

  • Ширину и длину педали — ваша нога должна удобно стоять на ней, никаких свешивающихся пяток, торчащих носков и ощущения нестабильного положения тела.
  • Длину хода педали — если во время шага вы лишь чуть-чуть опускаете ногу, слегка сгибая ее в колене, интенсивности тренажера может не хватить. Обычно проблема возникает у высоких девушек, им стоит обратить внимание на «степпер-качели» — металлическую сварную конструкцию с педалями, движение в которой происходит не посредством приведения в действие специальных амортизаторов, а просто в процессе механического раскачивания.

В общем, решить вопрос поможет субъективный критерий. Вы должны комфортно себя чувствовать и получать достаточно нагрузки, даже если будете тренироваться не менее 20 минут подряд. А вот наличие счетчиков калорий и шагомеров не является важным. Шагомер вы можете скачать бесплатно в любой смартфон, а счетчики калорий изрядно врут. Если хотите полный мониторинг тренировки, лучше приобретите недорогой пульсометр.

Как заниматься на мини-степпере для похудения

Идеальное время для кардиотренировки — раннее утро до завтрака, или любой другой период, которому предшествуют, как минимум, 2 часа воздержания от пищи.

Усилить эффект от занятия поможет контроль простых углеводов. Постарайтесь в тренировочный день не употреблять рафинированный сахар, выпечку, сладости, сухофрукты. Ешьте больше овощей, несладких фруктов, грубых каш и источников белка.

Новичок должен «нахаживать» всего 150 минут в неделю, чтобы обеспечить устойчивое похудение. Лучше будет, если вы разделите это количество на 4-5 тренировок. Постепенно, с ростом фитнес-уровня, следует перейти на 200 минут в неделю.

В идеале, первые 2-3 месяца вы тренируетесь по 30-35 минут в день, а увеличивать время начинаете с четвертого-пятого месяца тренировок.

Важную роль играет поза. Стойте прямо, но не запрокидывайте голову. Немного сократите пресс, так чтобы положение тела было устойчивым, подтяните стенку живота к позвоночнику. Одновременно опустите плечи к тазу и чуть согните колени. Шагайте, не расслабляя живот и не меняя осанки. Исключите переразгибание в коленном суставе и «подпрыгивание» в процессе ходьбы.

Тренировка новичка должна проходить примерно так:

  • 5 минут ходьбы в свободном темпе.
  • 20-25 минут ходьбы в среднем темпе с естественными движениями рук, которые вы делаете при обычной ходьбе.
  • В конце 5 минут небыстрых шагов для того, чтобы успокоить сердце и обеспечить восстановление мышц.

Если вы хотите не просто сжечь жир, но и улучшить фигуру, дополните занятия на мини-степпере уроками калланетика, пилатеса или любыми упражнениями с гантелями. Тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя долго ждать.

Польза

Благодаря занятиям:

  • стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • повышается выносливость;
  • корректируется фигура, подтягиваются проблемные зоны – ягодицы, бедра и живот;
  • укрепляются мышцы ног, пресса, плечевого пояса;
  • уходит лишний вес за счет сжигания калорий;
  • улучшается работа органов дыхания;
  • повышается иммунитет;
  • уменьшается целлюлит.

Как и любые другие спортивные упражнения, тренировки на степпере могут нанести вред. Но это только в том случае, если игнорировать противопоказания или неправильно заниматься. Так, неподготовленным пользователям нельзя сразу же устанавливать высокие нагрузки. К профессиональным результатам нужно идти постепенно.

Как тренироваться эффективно

Тренироваться на степпере нужно правильно. Для эффективного укрепления мышц и снижения веса, необходимо учитывать несколько моментов:

  • Начинаем с 10-15-минутных занятий низкой интенсивности. Важно следить за минимальной границей пульса. Постепенно, в течение месяца, увеличиваем время кардиосеанса до 60 минут.
  • Перед тренировкой выполняем разминку. Достаточно пяти минут на разогрев мышц.
  • После занятия делаем «заминку». Выполняем простые гимнастические движения на растяжку мускулатуры.
  • Оптимальное количество тренировок в неделю для новичков и опытных спортсменов – 2-3. Этого достаточно, чтобы достичь хорошего результата.
  • Соблюдаем режим – тренируемся в одно и то же время. Для жиросжигания лучше всего заниматься утром. Резкий переход из состояния лени помогает организму эффективнее избавляться от лишних килограммов.

Противопоказания

  • болезни суставов;
  • гипертония;
  • диабет;
  • тромбофлебит;
  • хронические заболевания дыхательной системы;
  • травмы спины;
  • проблемы с позвоночником;
  • недавно перенесённые хирургические операции;
  • беременность;
  • обострение любых инфекций;
  • патологии сердца и кровообращения.

Некоторые из этих противопоказаний не являются абсолютными, т. е. похудение с помощью степпера возможно даже при болезнях суставов: если они не столь серьёзны, получено разрешение от врача и тренировки проходят под контролем тренера.

Если особых проблем со здоровьем не наблюдается, пора переходить к выбору модели.

Чтобы похудение со степпером было результативным, очень важно подобрать модель под тип своей фигуры, вес и физическую подготовку.

  • министеппер (механический тип) умещается даже под столом, что позволяет худеть с его помощью и в офисе, и дома;
  • стационарный (электромагнитный тип) можно найти в любом тренажёрном зале, ну или приобрести домой, если пространство квартиры позволяет поставить такую махину в одну из комнат.

Разновидности степпера по виду движения: поворотный (слева) и балансировочный (справа)

По типу движений:

  • классический степпер — простая модель с минимальной нагрузкой на суставы;
  • балансировочный — со смещённым центром тяжести и усиленной нагрузкой, развивает равновесие, улучшает координацию движений;
  • поворотный — вовлекает в активную работу мышцы спины, укрепляя таким образом весь корпус, заставляет интенсивно нагружать мышцы пресса, формируя утонченную талию.

Ходьба на степпере даёт не только рельефные ягодицы и стройные ножки. С её помощью можно добиться похудения в области талии и живота, что для многих женщин с избыточным весом весьма актуально.

Степпер и министеппер — тренажёры для похудения

Аэробные тренировки, помогающие сбросить лишний вес и улучшающие работу сердца и легких, в наше время приобретают все большую популярность. Но не всегда есть возможность выбраться в спортивный зал, в бассейн, заняться велоспортом либо танцами. Это еще не повод для расстройства!

Сегодня мы можем с успехом тренироваться и дома. И помочь нам в этом может степпер. Давайте выясним, что это такое и как применяется для похудения.

Степпер и мини-степпер – есть ли разница?

Степпер и мини-степпер относят к кардиотренажерам или тренажерам для аэробных нагрузок. Аэробными упражнениями называют повторяющиеся в определенном ритме в течение длительного отрезка времени движения. При этом задействуются многие группы мышц.

Сам принцип действия степпера заложен в его названии: от англ. «степ» — шаг. На этом тренажере тренировки происходят в виде имитации ходьбы с продвижением вверх. Вы как будто идете по лестнице. А шагание по лестнице уже давно признано эффективным упражнением для укрепления мышц и сжигания жиров.

Устройство степпера достаточно незамысловатое: это станок с двумя педалями. Но уже в зависимости от оснащенности тренажера будет расти и его цена. Наиболее простыми и недорогими являются мини-степперы. Они весьма компактны, занимают мало места и совсем немного весят (некоторые образцы бывают меньше 10 кг). Поэтому они будут удобны в использовании даже в очень небольшой квартире. Такой тренажер можно удобно спрятать под кроватью или взять с собой в поездку.

Степпер

Основное отличие мини-степпера от собственно степпера в том, что мини не регулирует нагрузку и состоит только лишь из педалей и двигающего их механизма. Бывают модели с эспандерами для рук.

Степпер же имеет регулируемый ход нагрузки и часто бывает оснащен компьютером с большим выбором программ, датчиком пульса, регулировкой ритма шагов и их частоты, счетчиком израсходованных калорий. У такого тренажера обязательно будут рычаги или поручни для рук. Некоторые модели настолько велики и продвинуты, что используются только в тренажерных залах.

Различают степперы не только по регулировке нагрузок, но и по принципу действия станка:

  • C взаимозависимым ходом педалей – крепление станка сопряженное: когда одна нога опускается, другая поднимается на педали без усилий. Такой вид более доступный, но больше нагружает суставы, что не всегда допустимо.
  • C педалями независимого хода – снижается нагрузка на суставы, в работу вовлекается большее количество мышц-стабилизаторов. Проще говоря, когда вы нагружаете одну ногу, это отражается на работе мышц другой. Эффективность тренировки в данном случае повышается.

Для эффективной работы обеих ног лучше обратить внимание на второй вид тренажеров. При этом нагрузку на каждую ногу можно подобрать индивидуально. А рычаги для рук позволят нагрузить и проработать еще и плечевой пояс.

Преимущества степпера в борьбе с лишним весом

Многих женщин интересует следующий вопрос: « А похудею ли я, занимаясь на этом тренажере?» Ответ однозначный – да! Но при условии регулярности и правильности тренировок.

Преимущества этого вида тренажеров именно для похудения заключаются в принципе действия.

Еще одно весьма существенное преимущество при похудении – улучшение кровообращения. В комбинации с антицеллюлитными препаратами такие тренировки весьма эффективны в борьбе с ненавистной апельсиновой корочкой. Кровообращение налаживается в проблемных зонах, возникает приятное чувство покалывания, происходит отток лишней жидкости. Как результат, целлюлитные образования становятся менее заметными, разбивается бугристость, кожа становится более гладкой.

В-целом, можем выделить следующие плюсы степпера для похудения:

  • компактность
  • доступность
  • безопасность
  • удобство в применении
  • улучшение кровоснабжения и общее укрепление
  • укрепление сердечно-сосудистой системы
  • тренировка легких
  • развитие икроножных и ягодичных мышц, бедер и плечевого пояса
  • естественность движений на тренажере
  • индивидуальный подбор программы (если есть такая опция)
  • возможность тренироваться дома в любое время года
  • возможность сочетания тренировки и просмотра любимых передач или музыки

Недостатки степпера. Особенности похудения при занятиях на степпере.

Как любому другому виду тренажера, степперу присущи и некоторые минусы. Среди них:

  • мини-степпер – тренажер для новичков. Для более подготовленных спортсменов просто не хватит нагрузки.
  • мини-степпер развивает только ноги, не задействуя верхнюю часть тела
  • перегрузка коленных суставов
  • монотонность тренировки
  • высокий элемент статичности нагрузки (нет интенсивности движений)
  • длительность в достижении результатов при похудении

Но это не значит, что со степпером не похудеешь. Этот вид тренажеров предназначен и для похудения тоже. Но большего эффекта вы достигнете в плане общего укрепления организма, прокачивания мышц ног и ягодиц.

В целях похудения вам придется затратить гораздо больше времени на тренировки. Настройтесь на длительность и методичность занятий. Если у вас нет цели похудеть срочно, этот вид тренажеров отлично вам подойдет. При этом вы сможете избавиться от целлюлита.

Выбираем степпер правильно

Если вы решили приобрести этот вид тренажера, стоит обратить внимание на следующие аспекты вопроса:

  1. Сколько места вы сможете выделить степперу: от этого будет зависеть размер вашего помощника (если квартира совсем небольшая, всегда подойдет мини-степпер).
  2. Очень важный фактор – принцип действия тренажера. Если есть возможность выбирать без ограничений, отдайте преимущество степперу с независимым ходом педалей. Эффективность занятий будет гораздо выше. Однако цена, соответственно, возрастет.
  3. Обратите внимание на встроенные электронные устройства. Определитесь, какие именно параметры вам будут необходимы (пульс, калории, нагрузки и т.д.), а без чего можно и обойтись. Попросите менеджера показать, как они работают.
  4. Набор программ для тренировок, подставки для бутылочек, ЖК-монитор – все эти приятные опции имеют свойство существенно увеличивать стоимость тренажера. Определитесь, нужно ли это вам и готовы ли вы переплачивать.

Программы тренировок на степпере

Обязательным условием при тренировках на любом тренажере являются два фактора:

  1. систематичность
  2. методика

В противном случае вы вряд ли дождетесь результатов. Систематичность занятий полностью основывается на вашей силе воли. А вот о методике поговорим подробнее. Вариантов занятий достаточно много как для новичков, так и для более подготовленных спортсменов.

Чтобы получить максимум от тренировок на степпере, нужно знать технологический аспект работы с ним.

Стандартный шаг: корпус держим прямо, шаг совершаем подобно подъему по лестнице. Можно делать движения, не выжимая до конца педали, в быстром темпе. При этом укрепляются мышцы ягодиц и бедер. Тренируется выносливость.

Полстопы: корпус прямой, но упираемся в педали неполной стопой. Производим маленькие и быстрые шаги, не выжимая педали до конца. Укрепляются мышцы бедер и икры.

Тяжелый шаг: корпус наклоняем вперед (как будто борец замер в позе), упираемся полной стопой в педали, выжимая их медленно, с усилием. Это упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы и мышцы бедер.

Для разных задач можно подбирать различные варианты тренировки.

Для повышения выносливости чередуем все три упражнения, добавляя нагрузку. Выполняем каждое по 2-3 минуты. Пульс — не больше 90% интенсивности.

При уменьшении веса и поддержании в тонусе мышц — для начинающих 2-3 тренировки в неделю по 15 минут, для опытных – 3-4 тренировки в неделю по 30 минут. Интенсивность пульса в обоих случаях – 55-70%.

Новичкам в первые 4 недели рекомендуют придерживаться такой схемы:

1-ая неделя — 3 занятия2-ая неделя – 3 занятия
Тренировка -2 минутыТренировка – 3 минуты
Гимнастика – 1 минутаГимнастика – 1 минута
Тренировка – 2 минутыТренировка – 3 минуты
Гимнастика – 1 минутаГимнастика – 1 минута
Тренировка – 2 минутыТренировка – 2 минуты
3 – я неделя — 3 занятия4-ая неделя – 3 занятия
Тренировка – 4 минутыТренировка – 5 минут
Гимнастика – 1 минутаГимнастика – 1 минута
Тренировка – 3 минутыТренировка – 4 минуты
Гимнастика – 1 минутаГимнастика – 1 минута
Тренировка – 3 минутыТренировка – 4 минуты

После того, как тело адаптируется, можно заниматься по 2-3 раза в неделю (20-30 минут), 30 -60 минут 2 раза в неделю или ежедневно по 10 минут. Такой вариант показал себя как самый результативный.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Сонник если человек похудел
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector