Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Стрессовая ситуация для похудения

Стрессовая ситуация для похудения

Врач-психотерапевт Марк Петрович Гринберг рассказал о физиологических основах стресса, методах борьбы с ним и реакции организма человека на затянувшееся стрессовое состояние.

Стресс является одним из основных виновников проблем со здоровьем человека XXI века. Его неизменно называют одним из приобретенных факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению специалистов, основной защитной реакцией организма на продолжительный стресс является депрессивное состояние. По оценке Всемирной организации здравоохранения, депрессией страдает более 300 миллионов человек всех возрастных групп.

Стресс и его влияние на организм человека

Стресс — это приспособительная реакция организма на изменение окружающей или внутренней среды. Задача реакции стресса — спасти организм, помочь ему выжить. Во время стрессовой реакции идет мощный выброс специальных гормонов: кортизола, дофамина, адреналина, норадреналина. Эти гормоны готовят организм «к битве» и возможным повреждениям — повышается артериальное давление, сужаются сосуды, учащается сердцебиение. Но если что-то пошло не так, например продолжительное время не устранена причина стресса, может наступить срыв адаптации. Частый случай — аврал на работе, времени не хватает, человек напрягается изо всех сил, в это время у него портятся отношения в семье, которая его не видит, он пытается успеть и там, и там, не успевает нигде, стресс усугубляется, в результате — гипертонический криз, инфаркт, инсульт. Есть и обратный механизм — сердечно-сосудистые заболевания делают человека более тревожным, эмоциональным, ослабляют его устойчивость к стрессу. Так и получается, что депрессивные и постстрессовые расстройства тесно связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и вместе занимают первые места среди причин смертности.

Депрессия и ее пусковой механизм

Депрессия — расстройство психики, характеризующееся снижением настроения, вплоть до утраты способности переживать радость, пессимистическим мышлением и двигательной заторможенностью. Зачастую депрессией называют сниженное настроение, хотя это не совсем верно. Одна из наиболее частых психологических причин депрессии — это воздействие сильного, продолжительного стресса. При этом не является принципиальным реально у человека «всё плохо» в жизни или ему так только кажется. Важны чувства, которые человек испытывает. Кроме того, многие ученые считают, что в основе развития депрессии лежат не столько психологические, сколько физиологические причины. Депрессия — это результат нарушения выработки и обмена в организме таких гормонов-нейромедиаторов, как дофамин, эндорфин, серотонин, окситоцин, адреналин, норадреналин. Дофамин создает чувство радости, эндорфин — чувство легкости, окситоцин — ощущение, что ты среди своих, серотонин — что тебя уважают. Адреналин и норадреналин обеспечивают реакцию «бей или беги».

Методы профилактики стресса

Профилактика стресса заключается прежде всего в формировании и соблюдении режима дня, правильного и своевременного распределения рабочих задач, эмоционально приятном отдыхе и регулярной физической нагрузке. Бассейн, физкультура, упражнения на растяжку, например йога и пилатес. Дыхательная гимнастика в любом виде доступна абсолютно всем. Избегайте тяжелой пищи, переедания. Мед, курага, изюм, грецкий орех проверены временем, как, впрочем, и многие другие природные адаптогены. Кроме того, важно быть среди своих, то есть ходить в гости и принимать гостей, выстраивать доброжелательные отношения с коллегами и, конечно, в семье. Замечательно, когда есть любимое увлечение, хобби, с которым можно отдохнуть душой. Избегайте зависти, гордыни и самоуничижения. Награждайте себя чем-нибудь приятным, каждый раз, когда у вас получилось задуманное. Учитесь на ошибках и гордитесь достижениями. Развивайтесь в чем-то новом — при обучении мозг выстраивает новые нейронные связи, «сбивающие» привычные алгоритмы воспроизведения стресса.

Безопасный выход из стрессового состояния

Для того чтобы выйти из стресса, нужно остановиться и спросить себя: а зачем я это с собой делаю? А чего я на самом деле хочу? А с чего в таком случае начать? И потихонечку двигаться в этом направлении. Из стресса нельзя выпрыгнуть, но с ним можно справиться, из него можно выйти. Именно выйти постепенно, по шагам. Создайте намерение, то есть представление, как вы хотите себя чувствовать, и каждый день делайте пусть маленький, но шажок в этом направлении. Дыхательная гимнастика, например по А.Н. Стрельниковой, помогает организму успокоиться и настроиться на более ровный ритм. Комфортные физические нагрузки, даже минимальная физкультура, помогает вырабатывать норадреналин, который борется со стрессом и депрессией. Приятная мелодичная, например классическая, музыка, пение, чтение вслух с выражением стихов, мантр, молитв — всё это гармонизирует ваш организм. И конечно, важно обратить внимание на близких и друзей, на помощь и поддержку с их стороны. Никто не обязан выбираться из сложных ситуаций самостоятельно. Всегда найдется человек, на руку которого вы сможете опереться.

Читать еще:  Тонус центры для похудения

Не путайте голод и усталость

Что такое стресс? Это усталость, перенапряжение и тревога. Что такое голод? Это пустой желудок. Два этих понятия в некотором роде похожи, поскольку доставляют дискомфорт. Но чувство голода должно исчезать после приема пищи, ведь в мозг поступает сигнал, что желудок полон, возникает насыщение, и человек, удовлетворив потребность в еде, может спокойно заниматься другими делами. Так происходит в норме.

В состоянии стресса даже после физического насыщения сосущее чувство неудовлетворенности быстро возвращается — проблема-то не решена. И человек живет с ощущением, что он постоянно голоден. Он просто путает чувство голода с тревогой, грустью, неудовлетворенностью, усталостью и пытается спастись с помощью еды.

10 способов управлять кортизолом

Конечно, делайте это, не выходя за рамки вашего суточного калоража: терять вес и не нервничать можно, если правильно употреблять углеводную пищу в течение суток. Главное, не сидеть на низкоуглеводной диете.

Наш организм реагирует на любое поступление пищи в организм выбросом инсулина. Наибольшее количество его вырабатывается при употреблении углеводных продуктов. Инсулин блокирует кортизол, поэтому уровень стресса снижается.

Так, по утрам завтракайте продуктами с низким содержанием углеводов, во второй половине дня — употребляйте умеренное количество сложных углеводов и включите большое количество сложных углеводов вечером.

К сложным углеводам относят: макароны твердых сортов (мука твердых сортов, соль и вода), бобовые, цельнозерновые крупы и хлеб.

Скорая помощь

Упражнение, которое можно использовать при панической атаке: нужно максимально наполнить легкие углекислым газом. Для этого можно взять бумажный пакет или пластиковый стакан — сделать несколько обычных вдохов и выдохов в пакет. Важно делать выдох в пакет и из него же вдыхать воздух, насыщенный углекислым газом. Не стремитесь сделать очень глубокий вдох — наоборот, дыхание спокойное, поверхностное. Показатель насыщения легких углекислым газом — легкое головокружение, расслабленность, снятие напряжения, возвращение свободного поверхностного дыхания. Такая техника поможет прийти в себя в критический момент.

Как бороться со стрессом и паникой

Избегайте эффекта ноцебо

Вы наверняка слышали о таком явлении, как плацебо, которое оказывает позитивный эффект. Так вот у него есть злобный брат-близнец — ноцебо. Это эффект негативных ожиданий: когда чего-то сильно боишься, начинаешь у себя обнаруживать признаки именно этого. Так, доказано, что при клинических испытаниях лекарств те люди, которых предупреждали о возможных побочных действиях препаратов, чаще их чувствовали, чем те, кого не предупреждали.

Во время эпидемий число таких невольных симулянтов порой сопоставимо с числом настоящих больных.

Устраняйте негатив

Исключите любую негативную информацию, которой сейчас очень много вокруг: в СМИ, в соцсетях. Чтобы узнавать новости, старайтесь выбирать нейтральные источники информации, в которой есть конструктив.

По возможности ограничьте общение с токсичными людьми, которые звонят и рассказывают разные страшилки или присылают их в мессенджерах. Они паникуют сами и заражают тревогой всех окружающих — им так спокойнее.

Попробуйте действовать от противного

Мы уже писали, что при сильной тревоге включается механизм «бей или беги» и стрессовые реакции проявляются на уровне физиологии. Если чувствуете, как деревенеют мышцы, попробуйте зажать их еще сильнее. Удерживайте максимальное напряжение 3–5 минут. Затем расслабьте тело, вдохните полной грудью.

Читать еще:  Спрей для похудения fitospray что это

Когда эмоции зашкаливают, можно просто подышать. Переведите все свое внимание на дыхание. Дышите не поверхностно, а глубоко, животом — глубокое дыхание включает диафрагму. Сделайте глубокий вдох, досчитав, например, до четырех, а затем на выдохе — посчитайте до шести-семи. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.

Кому-то переключиться и расслабиться помогают интенсивные занятия спортом, а кому-то, наоборот, нужно полежать где-нибудь в укромном месте.

Для разминки подойдут нехитрые физические упражнения. Повторяйте их по кругу — одно за другим. Весь цикл нужно пройти 3–5 раз.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Разомните шею: делайте сначала повороты влево-вправо, затем наклоны влево-вправо. Повторите 5–6 раз.

2. Согните руки в локтях, кисти рук поднесите к плечам и выполните вращательные движения руками 5–6 раз вперед и столько же назад.

3. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола (насколько получится). Повторите 5–6 раз.

4. Сделайте наклоны вправо-влево по 5–6 раз.

5. Вытяните руки вперед и выполните 5–6 приседаний.

Иногда при панике помогает обычная вода. Просто попейте. При стрессе пищеварение останавливается, а несколько глотков воды дают организму сигнал: все в порядке, можно успокоиться. Достаточно намочить рот, чтобы обмануть стресс.

Можно попробовать атаковать негатив со стороны разума. Кому-то помогают переключиться задачи, требующие максимальной концентрации. А кому-то полезно представить, каким может быть самое нежелательное развитие ситуации. Потом подумать, какова вероятность такого развития событий и что можно предпринять, чтобы этого избежать. Стоит ли так сильно переживать?

Займитесь чем-нибудь приятным

В период сильного стресса по возможности исключите все дела, которые вам неприятны или почему-то раздражают. Постарайтесь больше заниматься тем, что вам нравится. Найдите то, что поможет вам расслабиться — позитивные эмоции вытесняют негативные. Можно перечитать любимую книгу или приготовить свое фирменное блюдо. Можно устроить семейный турнир по настольным играм, поиграть с домашними питомцами или заняться цветами, которые скучают на подоконнике.

Чтобы отвлечься от беспокойных мыслей, можно попробовать технику интуитивного письма. В течение 10–15 минут пишите все, что приходит в голову, и лучше на бумаге. Как писали бы в дневник — без критики, без оценки. Перечитывать написанное не надо.

Рисуйте, вяжите, раскрашивайте. Чтобы отвлечься и восстановить внутренний покой, можно использовать, например, онлайн-раскраски в Нормативе. Во время творческих занятий левое полушарие головного мозга, которое отвечает за аналитическую работу, отдыхает. В работу вступает креативное правое полушарие. Это помогает переключиться.

Также переключиться может помочь вот такое гармонизирующее и, на первый взгляд, довольно странное упражнение. Вам понадобятся три листа бумаги и фломастеры или гелевые ручки. Возьмите фломастер в ведущую руку (если вы правша, то в правую) и рисуйте круги. Старайтесь не отрывать фломастер от бумаги, пока не дорисуете круг. Теперь возьмите другой лист бумаги, фломастер — в неведущую руку (правша — в левую) и снова рисуйте круги. На третьем листе рисуйте круги одновременно двумя руками.

Контролируйте то, что подвластно контролю

Попробуйте переключиться на что-то такое, где вы будете управлять ситуацией. Когда контролируешь происходящее, моментально становится легче. Распланируйте всю неделю, а лучше месяц. Включите в этот план не только дела, но и хобби.

Можно сделать список книг, которые хотите прочитать, или список фильмов, которые давно хотели посмотреть или пересмотреть. Можно составить график обучения. Пропишите, какие курсы давно хотели пройти, какие темы изучить, какие навыки прокачать.

Заручитесь поддержкой

В такое время очень важно получать поддержку. Кто-то находит ее в общении с близкими людьми, кто-то обращается к психологу, а кто-то к вере.

Нет одного рецепта для всех. Задействуйте всё, рядом с чем именно вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

Читать еще:  Хелевский препарат для похудения

Итак, резюмируем. Самое главное в стрессовой ситуации — сконцентрироваться на чем-нибудь позитивном: устранить негатив, заручиться поддержкой и отвлечься.

Подготовила Ирина Васильева, главный редактор Контур.Норматива

Не пропустите новые публикации

Подпишитесь на рассылку, и мы поможем вам разобраться в требованиях законодательства, подскажем, что делать в спорных ситуациях, и научим больше зарабатывать.

Скажите «стоп»

Стресс возникает в нашей реакции на него. Следовательно, его владение также зависит от идей и взглядов. Подойдите к этому рационально и воспринимайте ситуацию как вызов, который нужно решить.

Будьте эгоистичны. Если возможно, поделитесь происшедшим с коллегами и включите в свои обязанности супруга (-у) и детей. Вы можете посвятить полученное время работе с ситуациями, которые вызывают у вас стресс.

Вам обязательно поможет прогулка на свежем воздухе. Вы даете волю своей голове и мыслям. У вас будет достаточно времени, чтобы пересмотреть свои жизненные приоритеты. Подумайте о том, что действительно важно в жизни. Установите приоритеты и цели в области семьи, работы и не забудьте включить в план себя и свои увлечения.

Даже если вы пытаетесь мыслить позитивно и избегать стресса, иногда в вас накапливается напряжение. Занятия в тренажерном зале или на свежем воздухе, бег, катание на коньках, езда на велосипеде, плавание, пилатес, йога, теннис с другом – избавят вас от стресса и успокоят тело и душу. Если вы не хотите заниматься спортом, то танцуйте. Проще говоря, прыгайте, бегайте, двигайтесь. Благодаря эндорфинам, гормонам счастья, вы почувствуете удовлетворение и уравновешенность.

Предотвратите стресс с помощью препаратов Yon-Ka Paris

Правильный уход за кожей является ключом к здоровой коже. Увлажненная кожа лучше подготовлена для борьбы с разрушительными последствиями стресса и воспаления, поэтому найдите время, чтобы использовать препараты для вашего типа кожи в ежедневном уходе за кожей. Не уверены, какие средства лучше всего помогают восстановить баланс в вашей кожи? Ознакомьтесь с рекомендациями Yon-Ka Paris.

Препараты от Yon-Ka Paris для борьбы с признаками стресса и воспаления на коже:

  • Эссенция для ванны Прованс Phyto-Bain — масло для ванны с высокой концентрацией растительных экстрактов и эфирных масел, расслабляет тело и разум. Формула эссенции, созданная из высококачественных натуральных ингредиентов, таких как экстракт конского каштана, кипарис и розмарин, способствует усилению кровообращения и укрепляет организм. Просто добавьте одну столовую ложку в теплую ванну, чтобы насладиться успокаивающим и терапевтическим эффектом.
  • Сыворотка Elixir Vital — корректирующий эликсир оживляет и реминерализует кожу, уменьшая появление морщин. Концентрат содержит интенсивно увлажняющие ингредиенты и реструктурирующую смесь из почек бука и соевых пептидов, которые помогает излечить кожу, поврежденную стрессом, усталостью, гормональными изменениями и воспалением. Используйте утром и вечером после очищения.
  • Маска для чувствительной кожи Sensitive Masque — богата натуральными растительными экстрактами, разработанными для немедленного облегчения чувствительной и воспаленной кожи. В дополнение к уменьшению воспаления, её формула снижает реактивность кожи, в результате чего ваша кожа чувствует себя успокоенной. Используйте от 1 до 3 раз в неделю для гладкости, смягчения кожи и повышения упругости.
  • Увлажняющий концентрат HYDRA + — если стресс способствует обезвоживанию кожи, попробуйте добавить бустер в свой увлажняющий крем. Его формула на водной основе, обогащенная экстрактами черной смородины, малины и конского каштана, помогает восстановить естественное сияние вашей кожи. Он рекомендован дерматологами для всех типов кожи и не забивает поры.

Стресс влияет на всех по-разному. Возможно, вы боретесь со стрессом, злоупотребляя нездоровой пищей, или пропускаете ежедневные тренировки. Каждое решение влияет на вашу кожу, но правильно подобранные средства Yon-Ka Paris помогут вам бороться с признаками стресса и воспаления.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector