Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Суперсет для похудения бедер

Суперсеты на ягодицы для девушек

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

    Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.

Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.
  • Когда их нужно включать в программу

    Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

    Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

    Для чего необходимы суперсеты

    Основные причины применения суперсетов на тренировке:

    • более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы – антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
    • более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

    Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты – отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

    Суперсет для похудения для женщин дома. Сжигание жира

    Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

    Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

    Читать еще:  Суп для похудения корень сельдерея или стебли

    Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

    1. Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
    2. Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

    Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

    Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    1. За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
    2. Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
    3. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
    4. Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
    5. Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
    6. Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

    Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

    Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.

    Инструкция Дженны Вебб: встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, гриф на верхней части спины. Колени чуть согнуты, носки смотрят в стороны. Напрягите мышцы пресса, туловище в вертикальном положении, плечи расправлены. Сгибайте ноги в коленях и бедрах, медленно опускайте тело, как будто хотите сесть на стул, сохраняйте прогиб в пояснице. Опустившись до параллели с полом (бедра параллельны полу), начинайте вставать, разгибая бедра в исходную позицию.

    Ответ на вопрос, как накачать попу, также непрост, как и сами женщины. С технической точки зрения, построение больших ягодиц – это одна из самых легких задач, которая только может быть. И одновременно, самая тяжёлая в исполнении. Ибо чтобы накачать ягодицы в тренажёрном зале нужно просто пахать. Попы девушек, которые тяжело тренируются, всегда выгодно отличаются от тощих задниц их ленивых подруг. О трёх лучших суперсетах для ягодиц, и о технике выполнения упражнений для попы и ног, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

    Суперсет для ягодиц 1 | Глубокие приседания со штангой в тренажёре Смита + жим ногам

    ЦЕЛЬ: увеличить ягодичные мышцы в размере Попа или есть, или её нет. Чтобы обзавестись красивыми ягодицами, их нужно просто накачать, увеличить в размере, или говоря простым языком, нарастить мяса. Поэтому, попы девушек, которые регулярно приседают со штангой, всегда выглядят лучше и объёмнее.

    Для быстрого увеличения ягодичных мышц идеально подходит связка из двух тяжёлых упражнений — приседаний со штангой на спине в тренажёре Смита и жима ногами лёжа. По сравнению с остальными упражнениями для ног и ягодиц, в этих движениях можно использовать самый большой вес отягощения, а значит с задачей увеличения попы они справляются лучше всех. Особенности выполнения приседаний:

    Читать еще:  Тмин как средство для похудения

    СТОЙКА. Ноги выставлены вперёд, стоят широко и устойчиво. Такая постановка снимает часть нагрузки с квадрицепсов, заставляя мышцы попы активнее включаться в работу.

    ГЛУБИНА СЕДА. Результативность этого упражнения для ягодиц напрямую зависит от глубины седа. Чем ниже вы сможете опуститься со штангой, тем больше нагрузки уйдёт по адресу.

    АМПЛИТУДА. Мышцы попы работают на небольшом участке траектории от нижней точки седа и до достижения прямого угла между голенью и бедром. Как только колени распрямляются, работу по подъёму тела берут на себя квадрицепсы. Идеальный вариант выполнения приседаний для ягодиц – работа в первой трети амплитуды.

    Приседания в тренажёре Смите | Лучшее упражнение для ягодиц

    Почему для приседаний я рекомендую выбирать тренажёр Смита, а не обычную версию со штангой? Классические приседания — это мегаклассное упражнение для ног и ягодиц. Но нагрузка в этом базовом упражнении распределяется между многими мышечными отделами тела (разгибатели спины, поясница, пресс, бицепсы бедер и квадрицепсы). Приседания со штангой, в первую очередь — это базовое движение для набора массы всего тела, а лишь потом упражнение для ягодиц.

    Приседания со штангой на спине | Базовое упражнение для набора массы тела

    Выставить ноги далеко вперёд в обычных приседаниях со штангой, технически невозможно. А это значит, что на долю самих ягодичных мышц придётся лишь небольшая часть нагрузки, львиная доля уйдет в ноги. Приседания в тренажёре Смита дают возможность исключить из работы иные мышечные группы, позволяя качать ягодицы изолированно и прицельно. Машина Смита – это лучший тренажёр для создания красивой попы в короткие сроки.

    Особенности выполнения жима ногами: ноги стоят широко, ближе к верхнему краю, опускаются как можно ниже. Жим в тренажёре по своей биомеханике – это полная копия приседаний. А значит, жать ногами нужно лишь в первой трети траектории, там, где работают мышцы ягодиц. Чем выше будет подниматься каретка тренажёра, тем больше в работу будут включаться квадрицепсы и меньше ягодицы.

    Жим ногами | Качаем попу и ноги, не нагружая спину

    Сколько выполнять: если вы хотите стать обладательницей красивой попы, забудьте о стандартной программе тренировки ягодиц. Этот суперсет самый главный в нашем комплексе. Нужно выполнить 5-6 подходов по 8-12 повторений в каждом.

    Суперсет для ягодиц 2 | Румынская тяга + сгибание ног в тренажёре

    ЦЕЛЬ: улучшить нижнюю часть ягодичных мышц и накачать бицепс бедра. На первый взгляд кажется, что эти упражнения не для ягодиц, а для задней поверхности бедра. И это правда. Но правда также и то, что, бицепс бедра – это проблемная зона большинства женщин. Включение такого комплекса в программу тренировки ягодиц позволяет быстро накачать заднюю поверхность бедра, а заодно сделать попу более круглой.

    Первое упражнение – румынская тяга, растягивает бицепс бедра, а сгибание ног в тренажёре, наоборот, его сжимает. Такой суперсет для ягодиц – это удар по задней поверхности бедра и попе сразу с двух сторон крепления мышц. В этом и кроется его высокая результативность. Особенности выполнения румынской тяги: штанга опускается до середины голеней. В нижней точке траектории, делается пауза на 1-2 секунды. Мышцы ягодиц на протяжении всего подхода находятся в подтянуто-напряженном состоянии («собраны в кулак»).

    Румынская тяга | Качаем ягодицы и бицепс бедра

    Особенности выполнения сгибаний ног лёжа: колени должны свисать, чтобы в момент поднятия веса не нагружать сустав. Стопы от себя. На всем протяжении подхода, они должны быть неподвижны. Сгибать ноги нужно лишь усилием бицепса бедра. Суть упражнения – поднять валик настолько высоко, чтобы коснуться ним ягодичных мышц. Это самая главная точка траектории, именно здесь соединятся бицепс бедра и ягодицы. Пауза на пару секунд и дополнительное напряжение мышц, радикально повысит отдачу от этого упражнения.

    Сгибание ног в тренажёре | Качаем бицепс бедра и делаем попу круглее

    Читать еще:  Способствует ли фуросемид похудению

    Большой ошибкой будет считать это упражнение для попы и ног легким и простым. Относиться к его выполнению нужно с такой же серьезностью, как и к приседаниям. Бицепс бедра хорошо отзывается на тренинг с низким количеством повторений. Поэтому делать сгибание ног лёжа нужно в силовой манере и с максимально возможным рабочим весом. Сколько выполнять: 4-5 походов по 7-9 повторений в каждом

    Суперсет для ягодиц 3 | Махи ногой назад + разведение ног в тренажёре

    ЦЕЛЬ: накачать верх попы и ее боковые участки. Этот комплекс упражнений для ягодиц самый простой, поэтому он завершает нашу тренировку. Предыдущие суперсерии включали в себя комплексные движения, нагружающие переднюю и заднюю поверхность бедра. Этот же состоит из чисто изолированных упражнений. Работают только ягодичные мышцы и ничего больше. Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, в специальном маховом тренажёре или с помощью утяжелителей. Все версии одинаково эффективны.

    Особенности выполнения отведения махов ногой назад: главный нюанс этого упражнения — инерционная составляющая. При помощи махового движения ногу можно отвести вверх дальше, чем при обычном подъёме. Но в высшей точке траектории её необходимо задержать и медленно опустить. Поэтому, если есть выбор, делать такое упражнение лучше, держась руками за опору.

    Махи ногой назад | Качаем верх ягодичных мышц

    Особенности выполнения разведения ног в стороны в тренажёре: мышцы попы включаются в работу на очень небольшом участке движения (последняя треть). В этом упражнении для ягодиц, работа должна вестись только в этом урезанном диапазоне. Наклонив корпус вперёд, можно ещё больше повысить результативность разведений ног в тренажёре. Это упражнение для ягодиц совсем не такое простое, как кажется, поэтому предлагаю посмотреть небольшой сюжет по технике его выполнения. Сколько выполнять: 3-4 похода по 10-12 повторений

    Это далеко не все упражнения для ягодиц, которые можно включать в свою программу тренировки. Становая тяга с пола, обратные выпады и ягодичный мостик позволяют качать попу и ноги с не меньшей эффективностью. Создавать суперсерии из этих упражнений можно и нужно. Главное – выполнять их технически правильно и работать с полной отдачей.

    Как часто качать попу?

    Катерина Усманова советует качать ягодицы на каждой тренировке. Я безмерно уважаю Катю и даже посвятил ей целую статью, но в этом вопросе с ней не согласен. И вот почему:

    • АДАПТАЦИЯ. Даже к суперсетам для ягодиц мышцы через время привыкнут и перестанут откликаться на нагрузку. Качать попу можно хоть каждый день, результата это не принесёт. Я советую выполнять упражнения для ягодиц через тренировку, меняя на каждом занятии периодичность выполнения как самих суперсерий, так и упражнений. Это позволит поддерживать стрессовый фактор нагрузки на высоком уровне намного дольше.
    • ПЕРЕКОС В РАЗВИТИИ. Основная масса тела женщины сосредоточена в нижней части. Концентрация только на выполнении упражнений для ног и ягодиц лишь усилит этот дисбаланс. Накачанная попа девушки и стройные ноги – это супер, но как они будут смотреться на фоне вялых рук и плеч? Чтобы этого не допустить, женщинам, пришедшим в тренажёрный зал, необходимо качать все мышцы без исключения. И в этом случае, тренировка верха и низа тела через занятие выглядит логичным и обоснованным.

    Послесловие

    Надеюсь, мой рассказ о тренировке ягодиц окажется для вас полезным и позволит накачать красивую попу на зависть подругам и на радость мужчинам. Будьте красивы и грациозны!

    Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

    Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector