Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Техника занятий для похудения

Упражнения для похудения

Каждому человеку вне зависимости от пола хочется всегда выглядеть молодо и привлекательно. В частности, иметь красивое и подтянутое тело. Но далеко не всех природа наградила стройной фигурой. Некоторым для того, чтобы получить спортивное тело приходится изрядно постараться. Для этого не обязательно посещать спортзал, исправить некоторые недостатки помогут эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Упражнения для снижения веса в домашних условиях – отличная альтернатива спортивным залам. Правильно подобранный комплекс позволяет эффективно снизить вес. Но для того чтобы занятия приносили результат и с каждым днем отражение в зеркале радовало вас все больше и больше необходимо соблюдать ряд правил. Далее в статье мы подробно разберем основные группы мышц и дадим подробные рекомендации по правильному выполнению упражнений. Следуйте нашим рекомендациям и снижение веса не заставит себя ждать!

Упражнения для похудения и коррекции низа живота

Многим из нас не нравится форма живота, хотя природой и заложено, что женщины должны иметь жировую прослойку на животе, чтобы вынашивать детей. Что делать с животом, если отложений жира на нем слишком много? Хорошо помогут совсем несложные упражнения для похудения живота. Они будут полезными и тем, у кого слабые брюшные мышцы.

Даже совсем неподготовленные девушки знают по парочке упражнений, и каждый день пытаются качать пресс, но не достигают похудения. Они не дают особого результата, потому что требуются комплексные движения.

Только в таком случае получится осуществить большой расход энергии и переключить метаболизм на сжигание жира. Кроме этого потребуются и силовые тренировки, и диета, чтобы достичь максимального эффекта. Правильное питание будет избавлять от килограмм, а упражнения станут подтягивать обвисшую кожу живота.

Наши упражнения для похудения живота дома идеальны только для новичков. Более подготовленным девушкам надо заниматься в тренажерных залах на велотренажерах, орбитреках, гребных тренажерах или беговых дорожках. Такие аэробные упражнения задействуют не только мышцы живота, но и другие мышцы, требующие корректировки.

Если вы новичок, то, скорее всего, сразу же начнете делать приведенные здесь упражнения, а это совершенно не верно. Вначале требуется разминка для разогрева мышц. Нужно это для того, чтобы потом они не болели. Самый обычный бег – прекрасный вариант разминки.

Вертикальные ножницы:

  • Лягте спиной на пол, а ладони спрячьте под ягодицы. Поясница в исходном положении прижимается к полу.
  • Поднимаем ноги плавно вверх под углом 90° или максимально приближаясь к этому значению.
  • Одна нога медленно опускается вниз, а вторая остается в верхнем исходном положении.
  • Далее нога снова поднимается и фиксируется вверху, а первая – опускается и затем поднимается.
Читать еще:  Сок арбуза для похудения

Нужно сделать 20 повторов и сразу же вставайте на ноги, чтобы выполнить 10 обычных подскоков. Это обязательное условие, чтобы была польза от подобной физической нагрузки.

Скалолазы:

  • Тело в исходном положении, как при отжимании: ноги – на носках, ладони – согнуты под плечами.
  • Правая нога отрывается от пола и сгибается в колене.
  • Требуется резко подтянуть колено к груди и вернуть его назад. Все повторяем с левой ногой.

Важно при выполнении данного упражнения для похудения – не прогибать поясницу и не приподымать ягодицы. Делаются 20 повторов, которые также завершаются 10 подскоками.

Складка:

  • Садимся на пол, чтобы у рук был упор за спиной, колени согнуты.
  • Требуется притянуть колени к груди так, чтобы происходили два одновременных движения навстречу друг к другу: корпус – к ногам, колени – к груди.
  • Возврат в первоначальное положение.

Упражнение делается 20 раз, а затем закрепляется 10 подскоками.

Подъем ног при положении сидя на стуле:

  • Следующее упражнение можно делать, если в доме есть крепкий стул.
  • Садимся на него, хорошенько выпрямившись, втянув живот.
  • Руки хватаются краев сидения.
  • Задача – ноги согнуть в коленях и притянуть их к груди.

При этом надо следить, чтобы у корпуса не изменялось положение, а энергично работали только мышцы живота. Делаются 20 повторов и в завершении – традиционные 10 подскоков.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

Читать еще:  Спирулина норма для похудения

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Основная часть фитнес тренировок для похудения

Зачастую фитнес для похудения в домашних условиях начинается с упражнений для прокачки мышц пресса. Наиболее эффективными упражнениями на рассматриваемую группу является:

  • стандартные сгибания корпуса: нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки расположить замком за головой или вытянуть их вперед. После с округленной спиной поднять корпус по направлению к коленям. Грудная клетка должна максимально близко подойти к коленям (2 подхода по 15 повторений);
  • «ножницы»: невероятно эффективное упражнение для домашнего фитнеса. Техника выполнения довольно проста: лечь ровно на спину, ноги вытянуть, руки положить вдоль туловища, приподнять ноги на расстояние 40 см от пола и поочередно повторять движение ножниц ногами (3 подхода по 15 повторений). Перерыв между подходами не должен превышать 20-30 секунд.

Для эффективного похудения дома тренировать ноги, бедра и ягодицы обязательно. Наиболее эффективные упражнения:

  • приседания: без них не обходится ни одна фитнес тренировка, ведь это базовое упражнения для развития мышц ног. Техника выполнения: ноги поставить на ширине плеч (можно немного шире), руки можно расположить за головой, пятки прижать к полу. Начать приседать, держа спину максимально ровной, упор при выполнении делать на пятки, не отрывать их от пола (2 подхода по 25-30 повторений);
  • выпады: еще одно обязательное упражнение для ног в домашнем фитнесе. Выполнять его нужно с прямой спиной, руки у пояса. Встать ровно, а затем поочередно делать выпады ногами под прямым углом, сгибая в колене, вторая нога при выпаде сгибается в колене (3 подхода по 12 повторений).
Читать еще:  Употребление л карнитина для похудения

Упражнения для похудения из положения лежа

— Лягте на спину руки вытяните вдоль туловища, а ноги поднимите вверх и делайте ими движения имитирующие езду на велосипеде (велосипед).

— Лягте на бок упор на одну руку. Ноги выпрямлены и направлены чуть вперед. Поднимайте их вверх плотно прижав друг к другу. Затем перевернитесь на другой бок и повторите движения (шлагбаум).

— Полулежа на спине, опираясь на локти, ноги поднимите вверх и перекрещивайте их между собой (ножницы).

— Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки на затылке. Поднимаете одновременно плечевой пояс и ноги навстречу, поочередно соединяя правый локоть и левое колено и наоборот (проверка на алкоголь).

— Лежа на спине, руками держитесь за диван, сейф с валютой или стол, а ноги поднимайте к голове (Stapler).

— Лежа на спине, приподнимите ступни и ладони и передвигайтесь в разные стороны (кривой луноход).

— Лежа на спине, поднимайте ягодицы максимально вверх (навстречу солнцу).

— Лягте на спину, руки за голову, отрываясь лопатками, тяните корпус к животу (пресс).

— Лягте на живот руки, голову и ноги тяните максимально вверх. Удержите это положение на несколько секунд (летящий парашютист).

Примерная программа занятий

Итак, вы знаете, что дает ходьба на беговой дорожке, в завершение, мы хотели бы привести простую и эффективную программу тренировок. С их помощью вы запустите процесс похудения и будете «держать руку на пульсе» на протяжении всего процесса:

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

  • Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
  • 5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
  • 10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
  • Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
  • 10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
  • В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector