Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажерный зал для похудения как питаться

Фитнес-диета для похудения: правильное питание на страже вашей красоты и здоровья

Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути. Но как не навредить себе, отказывая в тех или иных продуктах, ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище. Поэтому правильное питание при занятиях фитнесом играет важнейшую роль. Разобраться с основами здорового сбалансированного питания в период спортивных тренировок и составить ежедневное меню нам поможет диетолог лагеря для похудения «Будь в Форме», где в любое время года можно провести фитнес-отпуск на берегу Черного моря — укрепить здоровье, похудеть, посетить Крымские достопримечательности и восстановить силы после изнурительных будней.

Как питаться при занятиях в зале

Еда это ключ! Помните об этом, когда будете готовить ужин сегодня вечером. Какой бы ни была ваша цель – сбросить вес или нарастить мышцы — именно питание обеспечит успех. Действительно, выполнять упражнения необходимо; но если ваше питание не соответствует вашей фитнес-цели, вы никогда не добьетесь результатов.

Я получаю множество вопросов по диете и решил составить вам руководство по составлению плана питания при тренировках в тренажерном зале для начинающих, в котором доступно изложены основы правила.

Калорийность это самый важный показатель диеты новичков

Приступая к составлению рацион питания для спортсменов, сперва выясните, что такое калории, и почему им отводится ключевая роль. Калорией называется единица энергии, получаемая из регулярно употребляемой еды и пищи. Они снабжают вас энергией в течение дня, чтобы вы были способны заниматься ежедневными делами. Более того, употребление достаточного количества калорий обязательно, если вы хотите добиться результатов в фитнесе.

Однако не все калории одинаковы; смотрите ниже соотношение макронутриентов (в конце статьи).

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса?

Отправной точкой на пути к любым фитнес-целям является определение суточной нормы калорий, нужной для поддержания веса. Тогда вы сможете увеличить эту цифру, если хотите набрать массу, и снизить ее для похудения. Рекомендую высчитать этот показатель с помощью калькулятора по ссылке.

Помните, что мы все обладаем разными типами телосложения и скоростью метаболизма, поэтому используйте это число как отправную точку. Весы – ваш лучший друг. Со временем вы поймете, как работает ваше тело.

Высчитайте ваш ОО (основной обмен)

Этот показатель отражает минимальное количество калорий, нужное телу для оптимальной работы жизненно важных органов (сердца, мозга, легких, и т.д.). Он свидетельствует о том, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя.

Эта цифра слегка уступает уровню калорий для поддержания веса. Не забывайте, что здесь учитывается полный покой, бездеятельность. Во время ходьбы будет тратиться больше энергии.

Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок

Теперь вы в курсе, что ваше питание станет главным фактором изменения вашего тела. В действительности норма калорий, требуемых для сохранения веса (высчитанное выше), может варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы снизить массу тела или построить мышцы (прийти в тонус). Самыми распространенными фитнес-целями являются:

  • Похудение: Ваша способность к снижению веса определяется содержимым вашей тарелки. Это не значит, что нужно голодать. Хотя периодическое голодание может оказаться весьма действенным методом в снижении процента жира в организме. Необходимо питаться согласно вашим целям (добавьте перекусы между приемами пищи). Для снижения веса тела придется тратить больше энергии, чем вы употребляете. Наши тела сжигают калории, когда мы: отдыхаем (определите, сколько калорий вы тратите в состоянии покоя (ОО)), ходим или занимаемся спортом. Поэтому при желании избавиться от пары лишних кило старайтесь сжигать больше, чем вы наедаете. Зачастую это зовется дефицитом. Из количества калорий для поддержания массы в неделю вычтите 200-500 Ккал в зависимости от вашего метаболизма.

Однако не рекомендуется сокращать калорийность питания больше чем на 500 Ккал, иначе это спровоцирует катаболизм (потерю мышечной ткани).

  • Поддержание массы тела: Очень часто встречаются люди, желающие сохранить вес, нарастив при этом немного мышц. В этих условиях вы не сможете быстро похудеть или увеличить мышечную массу. Данный вариант подойдет тем, кто просто хочет прийти в форму, и обеспечить себе хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Это долгий путь достижения результатов. Если вы ждете быстрого прогресса, лучше выберите другой.

  • Наращивание мышц: Самая популярная задача членов фитнес-сообщества связана с набором сухой массы, даже когда речь идет о женщинах. Для достижение существенных результатов необходимо составить такое питание во время тренировок в тренажерке или дома, которое будет содеражть больше калорий, чем сжигается. Это явление известно как избыток. Употребление большего количества пищи даст дополнительный запас энергии во время выполнения упражнений, следовательно, вы сможете заниматься интенсивней и дольше, стимулируя больше мышечных волокон (мышечный рост). Советуется увеличить потребление калорий еженедельно на 200-500 Ккал в зависимости от метаболизма.

Этот процесс неизбежно повлечет за собой накопление жира. Однако вы сможете свести его к минимуму, если будете добавлять калории постепенно (т.е. по 200 вместо 500 Ккал), и включите в свою тренировочную программу кардио-упражнения.

Очень важно понимать что происходит с массой тела, она растет, стоит на месте или уменьшается и как интенсивно происходят изменения.

Не стоит пренебрегать взвешиванием в погоне за результатом. Без этого вам ни за что не определить, на что ваше тело реагирует, а на что – нет. Необходимо взвешиваться утром сразу после пробуждения перед употреблением еды или воды. Если взвешиваться в разное время, то потребление пищи, воды, расходы калорий, лишняя одежда могут выдавать разные показатели на весах.

Хотя делать это каждый день не стоит. Данные будут не точными, и скорее собьют вас толку, чем обеспечат мотивацию.

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Давайте разберем две наглядные ситуации, чтобы лучше разобраться как составляется и меняется питание при тренировках в тренажерном зале:

  • Например, вы хотите худеть постепенно. Для поддержания текущей массы тела вам нужно 1900 Ккал (к примеру). Допустим, вы желаете сократить калорийность питания на 200 Ккал в неделю, чтобы сбросить вес. Итак, цель – потреблять 1700 Ккал. Ваш ОО (основной обмен – количество калорий, сжигаемых в покое) составляет 1500 Ккал. Следовательно, 1700 -1500 = 200 Ккал. Значит, для похудения Вам необходимо тратить 200 Ккал (посредством ходьбы, бега, силовых тренировок).

Под конец недели нужно взвесится, и если цифра на весах уменьшится, то необходимо остановится на этом уровне потребления калорий. В случае, когда весы не покажут прогресс, то вы либо еще больше сократит калорийность рациона, либо будете тратить больше энергии путем физических упражнений.

  • Следующая ситуация, вы собирается нарастить сухую мышечную массу, поэтому вам последовательно будете создавать избыток в еде. Предположим, что для сохранения веса требуется 2400 Ккал. Вы хотите увеличить потребление калорий на 300 Ккал в неделю. Итак, вы будете употреблять 2700 Ккал. Ваш ОО равен 2200 Ккал. Отсюда имеем 2700 – 2200 = 500 Ккал. Следовательно, избыточные 500 Ккал позволят тренироваться усиленнее, и задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышц травмируется в процессе тренинга, тем больше нарастет новой мышечной ткани в период восстановления.
Читать еще:  Суши как для похудения

По прошествии недели предстоит взвеситься. Пока прогресс будет положительны, вы будете придерживаться данного плана питания до наступления плато. Когда это произойдет, вам придется снова менять питание при занятиях в тренажерном зале в сторону увеличения.

Что представляют собой макронутриенты в питании для начинающих?

Макронутриенты это питательные вещества, которые требуются нашему организму в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Каждый из них выполняет определенные функции:

  • Углевод: Этот макронутриент служит энергетическим топливом для организма. Он обеспечивает вас энергией для выполнения ежедневной деятельности, и помогает лучше выкладываться на тренировках. Углеводы также влияют на настроение. Их дефицит вызывает ощущение подавленности и бессилия. Клетчатка тоже является углеводом. Советую ознакомиться со статьей по ссылке.
  • Белок: За ним закрепилась слава «строительного материала» для организма. Это важный составной компонент костей, кожи, хрящей и крови. С точки зрения фитнеса белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Если вы не снабжаете организм достаточным количеством белков, вам не удастся набрать мышечную массу.

Больше информации, что такое белок ищите по ссылке.

  • Жиры: Многие люди склонны считать жиры корнем всех зол. Но среди них есть как вредные, так и полезные. Полезные жиры во многом ответственны за сохранение здоровья, способствуя улучшению состояния костей и суставов, снижению кровяного давления и уровня холестерина. Кроме того, жиры обеспечивают боле длительное чувство сытости.

Микронутриенты как важная часть правильного рациона

Микронутриентами представлены вещества, необходимые в малых дозах для поддержания здоровья. Это витамины и минералы. Они часто присутствуют в пище, которую мы считаем «здоровой», например:

  • в овощах
  • бобовых
  • семенах и орехах

Рекомендуется употреблять побольше такой еды. Также необходимо избегать пищи, подвергнутой интенсивной обработке (продукты, расфасованные по коробкам или пакетам и консервация). Такая еда проходит множество стадий технологической обработки, в ходе которых теряются все микронутриенты. Примером такой пищи служит белый хлеб. Доказано, что он способен приводить к развитию диабета. Вместо него лучше отдать предпочтение цельнозерновому белому хлебу.

Что значит здоровое или «чистое» питание?

Сегодня люди полагают, что «чистое» питание заключается в употреблении одних овощей и фруктов. Но это не совсем правильное питание, особенно для начинающих спортсменов, так никогда не достичь прогресса в фитнесе, ведь эти продукты лишены некоторых важнейших макронутриентов.

Для начала позаботьтесь о правильном соотношении макронутриентов, а затем делайте выбор в пользу здоровой пищи. Помните, еда на вашей тарелке отразиться на вашей фигуре. Не ограничивайтесь одними лишь фруктами, если стремитесь к достижению фитнес-целей.

Что такое соотношение макронутриентов?

Это рекомендуемое процентное содержание каждого употребляемого макронутриента в рационе.

Больше информации о диетах доступно по ссылкам:

  • План питания для мужчин (Men’s nutrition plan)
  • План питания для женщин (Women’s nutrition plan)

В заключение

Мы поделились с вами основами планирования рациона питания для начинающих в тренажерном зале, чтобы вы увереннее чувствовали себя в вопросах питания. Теперь вы знаете, с чего начать!

Обобщим все вышесказанное:

  • Основы питания это просто даже новичкам!
  • Без правильного питания вам никогда не достичь ваших целей в похудении или наборе мышц.
  • Калорийность решает все; следите за макронутриентным составом рациона.
  • Рассчитайте сколько нужно есть для сохранения веса неизменным.
  • Норма калорий для поддержания веса в состоянии покоя — это отправная точка составления рациона.
  • Уменьшайте количество пищи в неделю на 200-500 Ккал для похудения.
  • Добавьте перекусы между основными приемами пищи. Так вы будете оставаться сытым всегда.
  • Увеличьте количество потребляемых калорий на 200-500 Ккал в неделю, чтобы набрать мышечную массу.
  • Избегайте обработанной пищи, и употребляйте здоровые продукты.
  • Здоровая еда поможет вашему телу, но не забывайте следить за калориями.
  • Со временем вы поймете, как работает ваш организм.

Если остались вопросы, пишите их в комментариях ниже и делитесь своими соображениями и опытом в питании при тренировках в зале на силу, массу или для похудения.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

  • Легкая каша (овсяная или гречневая).
  • Овощной салат.
  • Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
  • Хлебцы или цельнозерновой тост.

Pumpingiron.com.ua


АТЛЕТИЧЕСКОЕ СЛОЖЕНИЕ — это не только большие и сильные мышцы, но и минимум жира на теле. В самом деле, много ли стоит мускулатура, подернутая слоем подкожного сала? Борьба за неуклонное снижение толщины жировой прослойки является обязательной составной частью тренировочного плана в бодибилдинге. Сражение с жиром силовой атлет ведет строго по правилам. Они выстраданы полувековым опытом нашего спорта и закономерно обрели статус фундаментальных методических принципов. Как питаться, чтобы похудеть в тренажерном зале? Примените наши проверенные диетические постулаты. Ваши мышцы гарантированно станут рельефными!

1)ФОКУС С ЭНЕРГИЕЙ

Казалось бы, на вопрос как питаться, чтобы похудеть в тренажерном зале есть простой ответ: нужно поменьше есть, и ты обязательно сбросишь лишний вес. Диетические ограничения прописывали своим пациентам еще лекари Древнего Рима. В наше время, с рождением калорийной теории, призывающей мерить съеденное в единицах теплоты, похудение свели к логической формуле. Чтобы похудеть, следует принимать с пищей заведомо меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Формула позже перекочевала в фитнес и обрела статус закона. Чтобы скорее сбросить лишний вес, поклонник фитнеса делает упражнения с тяжестями и бегает до упада. Тем самым он доводит разницу между потраченными и съеденными калориями до критической. Искусственно созданный дефицит энергии вынуждает организм «сжигать» подкожные жировые запасы. Правда, торжествовать приходится недолго. Организм ошибочно полагает, будто вы стали жертвой стихийного неурожая и пытается помочь вам пережить трудный период: сначала замедляет, а потом и вовсе блокирует «сжигание» подкожного жира. (Как-никак такой жир является последним энергетическим оплотом в случае полного голодания.)

Сегодня чтобы похудеть бодибилдинг предлагает любителям совсем другой метод. Допустим, раньше вам рекомендовали сесть на скудную диету, которая «весит» 2000 калорий. Чтобы такая диета не обрушила мышечную массу, вам предлагали потратить лишь на 500 единиц больше, т.е. 2500 калорий. (Данное ограничение разумно, иначе в борьбе за рельефную мускулатуру вы станете похожи на ходячий скелет.) Так вот, согласно новой методике, вам следует много есть и много тренироваться. Калорийность суточного меню может составить 3000 калорий, при этом потратить вам придется 3500 калорий, создав адский коктейль из тяжелейшего базового тренинга и интервальной аэробики. Что в итоге? Организм гарантированно повышает скорость метаболизма на 10-15%, причем, ускоренный темп расхода энергии сохраняется в течение отдыха и даже ночью, когда вы спите! Почаще подходите к зеркалу, и вы увидите, что ваш подкожный жир тает, буквально, на глазах! При этом вам нет нужды опасаться за свои мышцы. При избытке белка и прочих питательных веществ мускулатура, наоборот, будет прибавлять объемы!

Читать еще:  Трутовик для похудения как выглядит

Тренироваться вам придется 7-10 часов в неделю, зато результат, уж поверьте, ошеломит окружающих!

2)ПРЕЖДЕ СПОРТИВНЫЕ ДИЕТОЛОГИ были озабочены правильным составом пищи и ее калорийностью. В новом тысячелетии они открыли новый, не менее действенный, диетический фактор: время приема пищи. Иначе говоря, силовому атлету важно принять пищу вовремя. Если рацион обывателя включает завтрак, обед и ужин, то в бодибилдинге говорят о приеме пищи до тренировки, после тренировки и в остальное время дня.

Перед тренингом вам следует выпить протеиновый коктейль на основе сывороточного протеина и добавить к нему не менее 5-10 г аминокислот ВСАА. Секрет в том, что эти аминокислоты являются сигнальными. Они проникают внутрь мышечных клеток и дают «отмашку» росту внутриклеточного белка. К сожалению, при выполнении тяжелых силовых упражнений аминокислоты ВСАА активно расходуются на энергетические нужды. В результате, их содержание в мышечных тканях становится критически низким. Как раз поэтому мышцы и не растут. Если вы не приняли перед тренировкой аминокислоты ВСАА, ваши самые отчаянные усилия уйдут в песок.

После тренинга, в течение 2-3 часов, вам нужно принять белок вместе с углеводами. Протеин станет поставщиком аминокислот для белкового синтеза, а углеводы восполнят энергетические затраты, в частности, пополнят запасы гликогена в печени и мышцах. Пищу принимают в два этапа. В течение получаса после тренировки выпейте сывороточный коктейль и опять примите аминокислоты ВСАА. Однако добавьте сюда еще и «быстрые» углеводы (20-40 г) в виде сдобной булочки или восточного щербета. Они вызовут немедленную секрецию гормона инсулина, и он поможет транспорту аминокислот и сахара внутрь мышечных клеток.

Через полтора-два часа следует основательно поесть. Прием пищи должен включать большой стейк, рыбу или курицу, а также солидную порцию углеводов — дикий рис, отварной картофель, овощи и пр.

Все остальные приемы пищи попадают в «дневную» категорию. Если вы рассчитываете сбросить вес, ваш рацион должен содержать совсем мало углеводов и побольше натурального белка. Принимать пищу лучше малыми порциями, но часто. Такая стратегия ограничивает секрецию инсулина в течение суток. Это крайне важно, поскольку именно на инсулин природа возложила задачу по созданию аварийных запасов жира у нас под кожей.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМ «ТОПЛИВОМ» организма в состоянии физического покоя, когда вы сидите за офисным столом или за экраном телевизора, являются жиры. Они содержат вдвое больше калорий, чем углеводы. При окислении только 1 г жира выделяется чудовищное количество энергии, эквивалентное подъему груза весом 4 тонны на высоту 1 метр. Однако «горение» жиров не является таким уж простым делом. Жиры содержатся внутри прочных жировых клеток, и те вовсе не намерены ими делиться. Нужна помощь особых энзимов, которые умеют «вспарывать» жировые клетки, а также других энзимов, которые помогают их окислять. Продукция энзимов с рождения предопределена генами. Если кому-то не повезло, то он страдает избыточным весом, постоянно пребывает в полусонном состоянии и не блещет большой сообразительностью. У другого жиры «горят» интенсивно. Он худощав, сколько бы ни съедал, и готов свернуть горы. Как бы там ни было, но ученые обнаружили средство, которое подстегивает жировой обмен у каждого. Им оказался обыкновенный рыбий жир. Он увеличивает обычный расход жиров организмом минимум на 300-400 калорий.

Тем, кто хочет побыстрее похудеть в тренажерном зале, ученые советуют принимать 1 г рыбьего жира на каждый процент жировой прослойки, но не более 30 г в сутки. Если у вас 15% жира в общей композиции тела, ваша норма — 15 г рыбьего жира. Через месяц прием добавки нужно сократить вдвое.

Помните, что разовая дозировка составляет только 3 г рыбьего жира. В противном случае кровь загустеет, и это приведет к кардиошоку с потерей сознания и даже смертельным исходом.

3) РОТАЦИЯ КАЛОРИИ

РАНО ИЛИ ПОЗДНО ваш организм спохватится и заблокирует «сжигание» жира. Больше того, пытаясь сохранить жировые остатки, он даже сократит продукцию из жира анаболических гормонов, включая тестостерон. Чтобы этого не случилось, на позднем этапе «жиросжигания», где-то через 8-10 недель от начала программы, советуют циклировать калорийность суточного рациона. Это сбивает организм с толку. Он то голодает, то наедается вдоволь. Это не позволяет ему выбрать оптимальные меры защиты. Однако одного этого мало. Вдобавок нужно циклировать прием основных макронутриентов. Только такая мера надежно застрахует вас от возможного замедления темпа «жиросжигания».

4)На поздних этапах похудения, какой бы калорийной ни была ваша диета, возможно разрушение мышечной массы. На первый взгляд, такого попросту не может быть. Как известно, организм начинает «пережевывать» собственную мускулатуру только в случае острой нехватки пищевых калорий, угрожающей жизни. Однако вашему организму энергии хватает, ведь ваш рацион является высококалорийным. По мнению ученых, такое явление объясняется скрытым дефицитом аминокислот ВСАА и креатина, который развивается при сочетании интенсивного тренинга и диеты. Дело в том, что в условиях даже незначительной разницы между получаемыми и потраченными калориями наш организм начинает расходовать несравнимо больше ВСАА и креатина. Оба нутриента отвечают за стабильность мышечной массы, так что если организму их не хватает, мышцы расползаются, словно ветхая ткань. В целях профилактики принимайте 5-10 г ВСАА за завтраком и обедом, обязательно до и после тренировки, а потом еще раз в течение дня. Креатин принимайте в количестве 2-5 г до и после тренинга, а в день отдыха за завтраком вместе с аминокислотами ВСАА.

Наука установила, что между качеством сна и питанием существует прямая связь. Нехватка калорий в питании всегда оборачивается бессонницей. Причиной этого является изменение

5) Как питаться, чтобы похудеть в тренажерном зале? БЛИЖЕ К ПРИРОДЕ!

В питании культуриста содержится много белка. Он помогает борьбе с лишним весом. Вспомните проверенную белковую диету д-ра Аткинса. В условиях современной жизни, которая оставляет нам мало свободного времени, у вас наверняка возникнет соблазн выполнить свою белковую норму за счет порошкового протеина. В самом деле, у кого хватит терпения ежедневно возиться с приготовлением стейков или свежей рыбы? Однако порошковый белок следует принимать только до и после тренировки. Остальные приемы пищи должны содержать натуральные источники протеина. Секрет в том, что порошковый белок стимулирует аппетит и выталкивает вас на прием ненужной пищи. К тому же натуральные продукты содержат помимо белка обширный спектр полезных веществ, которые поддерживают ваше здоровье в период тяжелых стрессовых тренировок. По мере ужесточения диеты желудку все сложнее переваривать натуральный белок. В связи с этим сократите порции мяса, рыбы, курицы и творога до минимума, но при этом принимайте пищу чаще.

Читать еще:  Узнайте как заварить имбирь чтобы похудеть

6)Приятных сновидений!

Наука установила, что между качеством сна и питанием существует прямая связь. Нехватка калорий в питании всегда оборачивается бессонницей.О других причинах бессонницы и способах борьбы с ней вы можете узнать из статьи «бессонница что делать?»Причиной этого является изменение привычного гормонального фона. В частности, к вечеру в крови повышается уровень гормона кортизола. Как известно, этот гормон обычно секретируется в организме под утро и ассоциируется с пробуждением. Усиление секреции к ночи в силу рефлекторной связи закономерно мешает уснуть. Примите за ужином 100-200 мг фосфатидилсерина, а потом повторите прием добавки прямо перед сном. Данная пищевая добавка ощутимо снижает уровень кортизола в организме.

Поскольку вы много тренируетесь, вам будет мешать спать естественное напряжение мышц. Чтобы расслабить мускулатуру, принимайте прямо перед засыпанием магний. Лучше в составе добавки ZМА, которая содержит помимо магния еще и цинк. Добавка попутно повысит секрецию тестостерона.

Если простые меры не помогают, составьте особую комбинацию из следующих добавок: аминокислоты теанина (100-200 мг) и 5-гидрокситриптофана (50-300 мг). Добавьте к ним препарат из аптеки, который называется «фенибут», и принимайте за 30 минут до отхода ко сну. Ваша нервная система гарантированно успокоится.

Значительно улучшает сон добавка под названием «мелатонин». Она копирует гормон, который отвечает за глубину нашего сна, и вдобавок положительно сказывается на сексуальном драйве.

Не стоит принимать лекарственные препараты от бессонницы. Многие из них содержат фенобарбитал. Это вещество, хотя и помогает засыпанию, нарушает структуру сна, укорачивая фазу сновидений. В итоге сон становится тяжелым и не приносит отдыха. К тому же снотворные препараты у многих вызывают привыкание. Все заканчивается тем, что без таблетки уже не получается уснуть.

Спортсмен должен знать, что действие снотворных лекарств основано на вмешательстве в механизм мышечного сокращения. Препараты стремятся устранить главное препятствие, мешающее уснуть, — остаточное мышечное напряжение. Со временем действие снотворного расстраивает работу мышц, и мышечная сила необратимо снижается.

Основы правильного питания для похудения девушке: что можно есть?

Существует предубеждение, что вся правильная еда безвкусна и однообразна, но это не так. Питаться правильно, не значит питаться однообразно.

Наоборот, однообразная и пресная пища быстро надоест, что обязательно приведёт к срыву. Поэтому подключите всю свою фантазию и питайтесь с удовольствием.

Частый и дробный приём пищи

Чтобы худеть, нужно есть! Организм не должен испытывать голода, так как именно в такие моменты идёт выработка кортизола, который замедляет метаболизм, что в последующем приведёт к набору жировой массы. Перерыв между приёмами пищи должен составлять 2–3 часа. Оптимальным считается пятиразовое питание: 3 основных приёма и 2 перекуса между ними.

Завтрак является важным приёмом пищи, ведь он обеспечивает энергией на начало дня. Считается, что идеальным завтраком будет порция сложных углеводов и белка. Например, овсянка и пара яиц.

На перекус лучше съесть фрукт, например, банан или яблоко.

Обед также должен состоять из углеводов и белка, однако, следует добавить порцию некрахмалистых овощей.

Второй перекус: творог или йогурт.

Фото 2. Обезжиренный творог с йогуртом хорошо подходит для перекуса или на завтрак.

Ужин: на ужин лучше отказаться от сложных углеводов и отдать предпочтение белку и овощам.

Перед сном (не позже чем за 30 минут) можно выпить стакан кефира или съесть обезжиренного йогурта.

Отказ от вредных продуктов

Чтобы похудеть откажитесь от вредной пищи, такой как фастфуд, еда с высоким содержанием соли, сахара и животного жира. Сахар — основная причина набора веса. В избытке соль способствует задержке в организме воды и образованию отёков.

Важно! Толстеют не от конкретных продуктов, а от общей калорийности рациона!

Больше овощей и фруктов

Каждый день необходимо съедать не менее 400 г свежих или тушёных овощей и фруктов. Кроме того, что они являются отличными источниками витаминов и микро- и макроэлементов, они содержат большое количество клетчатки, которая благотворно влияет на состояние микрофлоры кишечника.

Фото 3. Тушеные овощи в тарелке: перец сладкий, баклажаны, фасоль, кабачки — источник витаминов.

Постоянный график

Чтобы не испытывать голода между приёмами пищи, питание должно быть регулярным и сбалансированным. Старайтесь принимать пищу примерно в одно и то же время. Это способствует улучшению пищеварения и препятствует возникновению чувства голода, а, следовательно, и замедлению метаболизма.

Правильное питание для тренажерного зала для девушек

Современная диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, предполагает употребление продуктов с малым ГИ (гликемический индекс). К таким относят:

  • бурый рис;
  • гречка;
  • овсянка;
  • курятина;
  • крольчатина;
  • говядина/телятина;
  • рыба;
  • молочная продукция;
  • яйца (преимущественно белки);
  • овощи в свежем или тушеном виде;
  • несладкие фрукты и ягоды.

В тренировочные дни диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале предполагает более высокую калорийность, чтобы организм получал достаточный запас энергии для продуктивных тренировок. Энергетическая ценность должна быть повышена за счет сложных углеводов и белков, а не с помощью быстрых углеводов и жирной еды.

Правильная диета при занятиях в тренажерном зале для похудения обязательно должна учитывать характер тренировок, поэтому мы рассмотрим два варианта рациона. Также дополнительно рекомендуем прочитать статью про систему питания для набора мышечной массы для женщин

Лучшие продукты для перекуса после тренировки

Возьмите на заметку следующие полезные продукты, которые оптимально подходят для перекуса как до, так и после тренировки:

  • Филе курицы – симбиоз белка (20 г на 100 г продукта) и аминокислот. Отлично восстанавливает мышцы, да к тому же обеспечивает организм витамином B для лучшего метаболизма.
  • Телятина – полезный белковый продукт (19,2 г белка в 100 г продукта), с минимумом жиров и присутствием витаминов группы B.
  • Нежирная рыба – в ней много витаминов, минералов и аминокислот. Белок из рыбы прекрасно усваивается организмом. А еще в рыбе нет углеводов, зато присутствуют полезные жиры.
  • Морепродукты – это ценные источники минералов и полезных жиров. Они необходимы сердечнососудистой системе, которая в процессе тренировки испытывает серьезную нагрузку.
  • Нешлифованный рис – источник сложных углеводов для организма (24 г на 100 г продукта). Рис быстро утоляет голод, не нагружая при этом организм и помогая ему быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
  • Обезжиренный творог – прекрасная белковая пища (17 г белка на 100 г продукта). Он идеален для перекуса в случае, когда тренировка заканчивается поздно вечером.
  • Бобовые продукты – растительные источники белка (22 г в 100 г продукта). Фасоль, горох, соя и чечевица подходят в качестве перекуса после утренней тренировки. Они возвращают бодрость и помогают сохранять тонус на протяжении дня.
  • Овощи и зелень – снабжают организм необходимыми минералами и витаминами. С ними метаболические процессы, в том числе сжигание жира, происходит быстрее.
  • Фрукты – повышают выносливость и защитные функции организма, снабжают его витаминами и налаживают обмен веществ.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector