Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажерный зал с целью похудеть

Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

  1. Можно ли с помощью тренажеров похудеть
  2. Как правильно заниматься и сколько в спортзале
  3. Программа тренировок для худеющих
  4. Тренировка для девушек из трех дней
  5. Тренировка для мужчин из трех дней
  6. Как увеличить результативность занятий
  7. Полезное видео

Комплекс упражнений

Для начала следует отметить, что, прежде чем приступить к непосредственным занятиям следует пару первых тренировок посветить ознакомлению с тренажерами. Поскольку требуется не только научиться работать на них по всем правилам, но и что немаловажно правильно дышать. Вдобавок следует знать, что во время занятий необходимо пить чистую воду, чтобы компенсировать организму утраченную жидкость.

Аэробные упражнения.

Тренировку в зале лучше всего начать с аэробной нагрузки. Практикой доказано, что подобные занятия способствую интенсивному сжиганию калорий и как результат потеря лишнего веса. Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения рекомендуют выполнять ежедневно. Их продолжительность должна быть не менее получаса. Однако не следует слишком интенсивно выполнять упражнения, лучше придерживаться умеренного темпа.

Во время таких занятий в основном используют велотренажеры и беговые дорожки. Следует отметить, что если требуется быстро сбросить вес, то длительность тренировки должна быть увеличена вдвое.

Силовые упражнения.

Также для снижения веса в тренажерном зале можно воспользоваться силовыми упражнениями. Однако прежде чем приступить к занятиям такого рода следует обязательно сделать разминку. К примеру, «проехать» несколько километров на велотренажере, либо воспользоваться услугами беговой дорожки.

Упражнения силового характера должны продолжаться не менее 20 минут и включать в себя различные укрепляющие занятия. Причем для этого следует использовать не только расположенные в зале тренажеры, но и собственный вес. Так, с помощью обычных отжиманий и подтягиваний можно значительно уменьшить объемы в области рук, груди, плеч, ягодиц, спины и ног.

Снижение веса в данных частях тела достигается за счет того, что во время тренировки существенно укрепляются мышцы, которые способствует сжиганию избыточного жира в организме.

Баланс против жира

Если для вас тренировка в тренажерном зале – это только тренажеры и «железо», вы глубоко ошибаетесь. В любом, даже самом маленьком, зале есть кардиозона – тренажеры для аэробных занятий, например беговая дорожка, вело- или эллиптический тренажер. Она никогда не пустует. И вот почему.

Силовые тренировки ускоряют процессы формирования новых структур в организме (анаболизм), а аэробные – распада (катаболизм). Занятия только силовыми добавят телу мышц (если будете правильно питаться) и жира (если будете переедать), а только аэробными – избавят и от жира, и частично от мышц.

Пример кардиозоны в тренажерном зале.

Если ваша цель – подтянутое тело с красивыми формами, необходимо, во-первых, включать в тренировку и силовые, и аэробные нагрузки, а во-вторых, найти идеальный баланс между ними: строить больше мышц и терять больше жира. Собственно, в этом и состоит идея бодибилдинга – «строительство тела».

Читать еще:  Тренажеры для похудения бедра дома

Почему тренажерный зал, а не, скажем, аэробика или пилатес? Все очень просто. Силовые упражнения очень энергозатратны. Лишнее пирожное «сгорит» на приседаниях со штангой гораздо быстрее, чем на любой планке из пилатеса.

Материалы по теме:

Поэтому начав заниматься в зале, вы увидите результат гораздо быстрее, чем после занятий пилатесом, и он будет более заметным. А что качается аэробики, то здесь название говорит само за себя – это по большей части аэробный тренинг, которого для качественного похудения, как мы уже говорили, недостаточно.

Полоса разгона

  • Силовые тренировки ускоряют обмен веществ. Причем этот процесс не прекращается, а продолжается в течение еще нескольких часов после того, как вы окончили занятие. Посещая зал регулярно, вы добьетесь стабильно высокого уровня метаболизма. А значит, жировая ткань будет расщепляться быстрее, а потребленные килокалории не будут успевать откладываться на черный день.
  • Еще один чрезвычайно важный момент – сохранение и наращивание мышечной массы, то есть всего того, что формирует красивый рельеф тела. С одной стороны, именно от мышц зависит то, как выглядит фигура. Плоский животик гораздо привлекательнее дряблого «фартука», а подтянутая круглая попа, конечно, красивее просто большой.
  • С другой стороны, чем больше мышечная масса, тем выше основной обмен веществ. Основной обмен – это показатель количества энергии, которое организм тратит на обслуживание всех процессов, происходящих в нем в состоянии покоя. Активность метаболических процессов в мышцах гораздо выше, чем в других тканях организма, поэтому с увеличением мышечной массы повышается и скорость основного обмена.
  • Если вернуться к примеру со съеденным пирожным, получится следующее. При низком основном обмене энергия, полученная в процессе его переваривания, на 1/3 усвоится и будет пущена в дело, а оставшиеся 2/3 осядут на талии и будут видны на весах.
  • При увеличенной мышечной массе и ускоренном обмене веществ вся энергия, полученная из пирожного, может быть использована. А если не лениться в зале, можно получить еще больше: организм использует не только пирожное, но и некоторое количество жировых отложений. Цифры примерные, но общий принцип понятен. Таким образом, чем выше мышечная масса, тем больше расход энергии и, следовательно, тем больше вы можете себе позволить.

Оптический эффект

Вернемся к внешнему виду: плоскому животику, подтянутым ягодицам и прочим приятным взгляду вещам. Фигура – это не цифры на весах, а то, насколько красиво и гармонично развито тело. При одном и том же весе человек может выглядеть совершенно по-разному.

Быть стройной — еще не означает иметь красивую попу. Для последней нужен тренажерный зал.

Более того, тренированная девушка весом в 60–65 кг может выглядеть тонкой тростинкой рядом с нетренированной подругой, весящей 55 кг. А все потому, что определенный объем мышц намного тяжелее того же объема жира.

Занятия в тренажерном зале дают практически неограниченную свободу для изменения фигуры. Согнав лишние килограммы, вы сможете формировать свое тело, как умелый скульптор. Добавить объема бедрам, уменьшить талию, изменить форму ног или рук – все это более чем возможно.

Читать еще:  Футболка для похудения хот шейперс hot shapers размеры

Так что если вы готовы приложить усилия, чтобы достичь своей цели, отправляйтесь в тренажерный зал. Пройдет пара-тройка месяцев, и вы увидите в зеркале результат своих стараний – совершенно новое тело!

(1 голосов, среднее: 5,00 с 5)

Программа тренировок

Вариант №1

Разминка 10 минут. Махи руками, ногами, вращение туловищем.

  • 20 минут на велотренажере.
  • Сгибание рук со штангой (сидя). 5 подходов по 15 повторений.
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке. 7 подходов по 20 повторений.
  • Между подходами пауза 30 секунд. Вес для штанги подбирайте индивидуально.
  • Полчаса на велотренажере.

Заминка 10 минут. Глубокий вдох, руки плавно поднять вверх, на выдохе опустить руки вниз. Можно растянуть те мышцы, которые активно работали.

Вариант №2

Разминка (как и в варианте №1).

  • Гребной тренажер — 30 минут.
  • Из положения лежа поднимать ноги за голову. Ноги слегка согнуты в коленках. 4 подхода по 15 повторений.
  • Из положения лежа поднять туловище к ногам. Ноги немного согнуты в коленках. 3 подхода по 20 повторений.
  • Гребной тренажер — 20 минут.

Заминка, как в варианте №1.

Вариант №3

Разминка, как и в варианте №1.

  • Беговая дорожка — 20 минут.
  • Упражнения для спины, плечей. Тяга за голову на блоке (широкий хват), жим штанги из-за головы (хват широкий). Вес подбирайте оптимально. Сделать 7 подходов по 17 повторений. Пауза 30 секунд между подходами.
  • Беговая дорожка 15 минут.

Заминка (как и в варианте №1).

Становая тяга

Одно из главных базовых упражнений для проработки спины, плеч, бедер, ягодиц. Сложное в реализации, но дающее превосходные результаты. Техника выполнения проста:

  • Кладем штангу перед собой. Становимся прямо, ноги расставляем на ширине плеч, слегка тянем носочки в стороны.
  • Наклоняемся, берясь за штангу широким хватом. Спинка должна быть идеально прямой. Для этого ноги слегка сгибаем в коленном суставе. При наклоне попу слегка отводим назад.
  • Поднимаем штангу от пола, и полностью выпрямляемся.
  • Разогнувшись, смотрим вперед. Делаем паузу в несколько секунд, затем опускаем инвентарь вниз.
  • Повторяем требуемое количество раз.

Примечание. Очень важно соблюдать технику выполнения становой тяги. Если неправильно сделать упражнений, можно повредить спину. А это чревато серьезными последствиями для здоровья.

Фитнес

Что такое фитнес? Это несложные занятия, которые могут включать в себя:

  1. Кардио нагрузки;
  2. Несложную зарядку;
  3. Танцы;
  4. Зумбу;
  5. Групповые занятия, предполагающие выполнение комплекса упражнений.

Как правило, фитнес помогает в похудении, во время занятий сжигаются калории. Чтобы избавиться от лишнего веса, специалисты рекомендуют бегать по утрам, кататься на велосипеде. Если вы испытываете тотальную нехватку свободного времени, то можно приобрести беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид или же посещать спортивный зал, где стоят эти тренажеры.

Если женщина села на диету и упражнения на силовых тренажерах представляют для нее особую сложность, то занятия танцами, футболом или другим видом спорта станут отличным фитнесом не только для тела, но и для души. Многие комплексные тренировки включают в себя медитацию, технику расслабления всего тела, что помогает восполнить недостаток положительной энергии и добавить телу заряд бодрости.

Читать еще:  Турбослим для быстрого похудения

Многие выбирают для себя плавание. Во время занятий в бассейне идет проработка всех групп мышц, что обеспечивает не только равномерное снижение веса, но и подтягивающий эффект. Фитнесом занимаются и спортсмены во время «сушки» тела, а также в качестве разминки перед началом силовых занятий.

Чем полезен бассейн? Когда лучше ходить в бассейн? До или После тренировки?

Многие задаются вопросом, когда идти в бассейн после тренировки или выделять для этого отдельный день?

Это все зависит от того, как прошла ваша тренировка и как долго вы занимаетесь. Если тренировка основана только на легких весах, и вы сильно не напрягаетесь в качалке, то можете использовать бассейн как дополнение к тренировкам, то есть вместо кардио упражнений.

При каких нагрузках лучше не ходить в бассейн?

Ваша тренировка может быть и силовой, вы хорошо занимаетесь в зале, выкладываетесь на 100%, тогда и ваше сердце будет получать двойную нагрузку. В этом случае не советую идти в бассейн, многие после бассейна идут еще в сауну, что тоже может сказаться на вашем сердце.

Но важно понимать еще тот факт, как вы плаваете в бассейне, к примеру, есть люди, которые плавают тихонечко, не спеша, в свое удовольствие. Но есть и обратная сторона медали, когда люди ориентированы на выносливость, плавают без остановки и очень быстро, тут тоже есть тот факт, как для вас влияет это нагрузка, если вы спешите, когда плаваете и результат ваш – это работа на выносливость, то следует тогда лучше уделить для бассейна отдельный день.

Когда лучше ходить в бассейн?

В бассейн лучше ходить по утрам, некоторые предпочитают бегать, но если вы не любите этого делать, то бассейн отлично вам поможет решить данную проблему. День будет продуктивным, полон энергией и позитивного настроя. Бассейн хорошо тонизирует особенно с утра.

Но мы понимаем, что у большинства людей, нет времени ходить в бассейн с утра и они идут в бассейн вечером, после работы, учебы и т.д. В это время важно плавать как можно сильнее растягивая ваши мышцы, чтобы снять усталость, которая скопилась за целый день.

Ведь бассейн помогает разогреть все мышцы, потому что когда вы плаваете, функционирует все мышцы тела, начиная с ног и заканчивая шеей.

При каких заболеваниях следует ходить в бассейн?

Проведение занятий в бассейне может значительно помочь в лечении различных заболеваний. К врачам часто приходят с вопросом о том, полезно ли посещение бассейна при астме. Оптимальная температура воздуха и влажность способствуют снижению дискомфорта во время дыхания астматика. Медицина считает, что регулярные занятия плаванием позволяют значительно снизить риск проявления приступов.

Полезно посещение бассейна и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Снижение нагрузки на скелет позволяет быстрее восстановиться после травм, а также укрепить мышечный корсет без дополнительного травмирования пораженных участков.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector