Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренер советует как похудеть

Как снова «влезть» в любимые джинсы: советы по похудению от тренера из Попасной

Вопрос, как можно похудеть, волнует многих людей. Кто-то хочет «сбросить» пару лишних килограммов, чтобы снова надеть любимые джинсы, а кто-то всю жизнь серьезно комплексует из-за своего веса и поэтому чувствует себя неуверенно. На самом деле причин похудеть может быть достаточно много. Но не каждый знает, что для этого нужно сделать, чтобы добиться желаемого результата, и при этом не навредить себе изнуряющими тренировками в спортзале или жесткими диетами. Наши предыдущие материалы с советами тренера, специализирующегося на жиросжигающих тренировках Ирины Хандрамай, которая также является директором Попаснянской спортивной школы набрали достаточно много просмотров и популярны до сих пор. Поэтому мы решили снова напомнить вам, как привести свое тело в порядок. В этом нам снова помогла Ирина Федоровна.

Тренируемся с умом. Как добиться результата в тренажерном зале

На эти и другие вопросы «АиФ» ответил мастер спорта по пауэрлифтингу и спортивной гимнастике, 18-кратный чемпион республики и абсолютный чемпион, рекордсмен Беларуси по пауэрлифтингу Николай МОРОЗОВ.

В тренажерный зал люди приходят по разным причинам. Девушки чаще хотят откорректировать фигуру: похудеть, подтянуть, привести тело в тонус. Мужчины же ставят другие цели и задачи — увеличить мышечную массу.

Не гнаться за престижем

По мнению тренера, престиж клуба, оснащение тренажерного зала не играют особой роли. Гораздо важнее сами тренеры в клубе.

— Вспомните, как люди занимались 10-20 лет назад. Тогда не было ни беговых дорожек, ни эллипсоидов или других современных тренажеров. Тем не менее люди добивались достаточно хороших результатов в спорте, — отметил Николай Морозов. – Поэтому прежде всего обратите внимание на квалификацию тренерского става в клубе. Ведь любой тренажер можно заменить другими упражнениями, не требующими каких-то сложных конструкций. Можно просто работать с собственным весом и получать эффект от занятия.

Правильно питаться

Частые клиенты тренажерных залов – худощавые парни. Они приходят в зал подкачаться. Бытует мнение, что это невозможно сделать, не принимая всевозможных химических добавок. Но это не так, пояснил Николай Морозов.

— Правильное и сбалансированное питание с учетом определенного поглощения белка поможет парням добиться желаемого результата, — отметил он.- Сейчас продается много добавок растительного происхождения, которые не являются химическими продуктами и помогают восполнить недостаток белка. Ведь известно: белок – это строительный материал для мышц. Поэтому мужчинам для увеличения мышечной массы надо употреблять в пищу больше белка.

Занимаясь в тренажерном зале, важно уделять внимание своему питанию. Никогда не приходите на тренировку голодными. За 1,5-2 часа до начала занятия плотно поешьте, чтобы у вас хватило сил для упражнений. Дело в том, что от физической нагрузки понижается уровень сахара в крови. Если же поесть не удалось, лучше пропустить занятие.

— Дело в том, что мы видим только внешнюю оболочку тела. Какие процессы происходят внутри нашего организма, мы не знаем, — пояснил Николай Морозов. — Чтобы занятия спортом не привели к физическому истощению, усталости, нервному срыву, организму надо помогать.

Лучше питаться чаще и небольшими порциями. Девушкам не стоит бояться, что они наберут лишний вес.

Читать еще:  Стать веганом чтобы похудеть

При таком режиме питания организм чувствует постоянное насыщение. Если ему надо будет сбросить излишки веса, то он сделает это без проблем, так как понимает, что его в любой момент покормят. Такой же принцип работает при наборе веса.

Питаться после тренировки надо в зависимости от поставленных целей. Если вы ходите похудеть, то спустя примерно час после тренировки можно съесть что-то легкое и нежирное.

Кроме того, в спорте существует такое понятие, как «углеводное окно». Это первые 40-60 минут сразу после физической нагрузки (тренировки, интенсивной работы, активной спортивной игры, пробежки и т.д.). В это время люди, которые стремятся к набору мышечной массы, должны есть больше продуктов, содержащих углеводы.

Кстати, если вы хотите похудеть, тренер советует отдать предпочтение тренажерному залу. Работа с отягощениями более эффективна именно для похудения и корректировки фигуры. На фитнесе вы занимаетесь в группе. Не успели сделать упражнение — это ваша проблема. А работа в зале — индивидуальная.

Выбор тренера

Конечно, можно прийти в тренажерный зал и заниматься самостоятельно. Но, если вы далеки от спорта или пришли в зал впервые, приняли решение на совесть заниматься в спортивном зале, от услуг тренера отказываться не стоит. Часто, приходя в зал, люди сразу же впадают в крайность – стараются достичь максимального эффекта за короткий период: за одну тренировку сделать упражнения на все группы мышц, а потом неделю валяются на диване и стонут от боли. Неудивительно, что потом пропадает желание посещать зал. Чтобы этого не случилось, Николай Морозов советует заниматься под контролем тренера.

Тренер – это квалифицированный специалист. Он, учитывая ваши пожелания, подберет и составит для вас программу тренировок, будет дозировать нагрузки, контролировать правильность выполнения упражнений.

Разумеется, выбор инструктора играет важную роль в тренировочном процессе. Прежде чем начать сотрудничество с ним, присмотритесь к специалисту поближе: обращайте внимание на его внешний вид. То, как выглядит тренер, является его «визитной карточкой». Если перед вами предстал щупленький паренек или, наоборот, толстяк, задумаешься: а чему он сможет меня научить?

Узнайте, какое образование у тренера и есть ли документы, которые подтверждают наличие высшего образования. Лучше, если инструктор имеет два образования: медицинское и физкультурное. Также очень важен опыт работы — в данном случае неплохо было бы изучить на «послужной список» инструктора.

Также не постесняйтесь пообщаться с другими клиентами клуба, узнайте, каких результатов они добились, занимаясь под руководством этого тренера.

Если средства не позволяют, можете ограничиться составлением программы тренировок и 1-2 персональными занятиями, где инструктор продемонстрирует, что и как необходимо выполнять. Большинству людей достаточно, чтобы тренер провел 3-5 занятий, но если наблюдается «запущенная картина», то без длительных персональных тренировок не обойтись.

Кроме того, человек запрограммирован так, что его надо постоянно подталкивать, чтобы достичь результатов.

Если занимаясь по 1-1,5 часа 2-3 раза в неделю, первые результаты появятся не раньше чем через три месяца. Ведь организму нужно время перестроиться, он должен понять, чего от него хотят, чтобы человек ощутил эффект от упражнений. Добившись необходимого результата, для поддержания формы можно ходить в зал два раза в неделю. И не забывать о правильном питании.

Читать еще:  Товары для похудения по интернету

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

МИНИ-КОМПЛЕКС, ЧТОБЫ СЕБЯ ПРОВЕРИТЬ

– На самом деле, человеку подготовленному намного проще загнать себя, чем неподготовленному – новичок пожалеет себя десять раз и точно не перенапряжется. Людям, которые приходят в первый раз, я для начала даю аккуратный комплекс: 5 подтягиваний на кольцах, 10 отжиманий (девочкам – с коленок), 15 приседаний – нужно сделать максимальное количество кругов за 10 минут. Ты сам выбираешь темп. Скорее всего, для новичка это будет около 5 кругов.

– Сначала пять подтягиваний. С дыханием все просто – на усилие нужно делать выдох.

– Потом десять отжиманий (показываю вариант для девочек). Следите за тем, чтобы сохранять естественные прогибы спины, не сутулиться, держать плечи ровно. Не выставляйте попу, не перегибайтесь в пояснице, не извивайтесь – особенно девочек это касается. Предплечье должно быть перпендикулярно земле.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Этап второй — напрягаем тело

«Похудеть без питания можно, но если ты не будешь заниматься спортом, ты все равно останешься рыхлым», — говорит Олеся. Если просто урезать калории, эффект не заставит себя ждать — вы превратитесь в жирную худышку.

Олеся Пропадимова:

Расстаться с жиром быстро можно с помощью силовых упражнений. Плюс силовых тренировок в том, что они запускают процесс ускоренного метаболизма, эффект от которого длится в течение 24–48 часов.

Другой вариант — это делать много кардиотренировок, чтобы регулярно сжигать лишний жир. Но чтобы потратить необходимое количество калорий, на беговой дорожке придется проводить очень много времени — от часа и более.

Лучший метод — совмещать оба типа: закончив заниматься с железом, идти на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко.

Читать еще:  Фотографии толстых людей которые похудели

Как объясняет Анна Есаулкова, тренер в фитнес-клубе Fitness24.ru, какую бы вы программу занятий для себя ни выбрали, тренажерный зал придется посещать регулярно, а не набегами раз в неделю. По ее словам, начать нужно с тренировок два раза в неделю, а потом, когда мыщцы к таким нагрузкам привыкнут (перестанут болеть), переходить на трехразовые занятия. Причем лучше всего делить их на группы мыщц: в понедельник давать нагрузку исключительно на ноги и ягодицы, в среду — только на руки и грудь, а в субботу — например, на спину.

Очень важно в зале заниматься с тренером, как минимум — взять хотя бы несколько первых уроков. Никто кроме инструктора не сможет подсказать, какие именно тренажеры и занятия для достижения заявленных целей вам необходимы. Также тренер покажет, как правильно использовать те или иные спортивные снаряды, иначе толку будет мало.

Анна Есаулкова, тренер:

— Сейчас в моде не анорексичная худоба, а подтянутое тело с приятными, округлыми формами. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, не стоит смотреть на цифры на весах. Лучше смотреть на само тело, так как растущие мышцы тоже имеют свой вес, и он тяжелей, чем жир.

Если качалка — это точно не для вас, то двигательную активность можно развивать и другим образом: плавание, бег, танцы, лыжи, роликовые и обычные коньки, велосипед, походы. Способов много, и можно найти что-то на свой вкус. Но тут тоже надо оговориться: плавание должно быть интенсивным, с минимальными перерывами у бортика, бег — длительным и быстрым, а танцы — активными.

Что касается занятий фитнесом дома, то, по словам Есаулковой, минимальный набор безопасных упражнений, типа приседов, отжиманий и скручиваний, никому хуже не сделает. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

А вот работать дома с утяжелителями не стоит, если никто не может подсказать вам правильность выполнения упражнений. Ведь при неправильных занятиях толку от них мало.

Что съесть, чтобы похудеть: здоровые жиры

Проводились исследования, которые показали, что что диеты с низким содержанием жиров не эффективны для потери веса, потому что они вызывают постоянное чувство голода. Жир из пищи в результате метаболизма не превращается в жир – в отличие от сахара, полученного из углеводов. Добавление оливкового масла в салат, кунжутного, очень хороший шаг во время потери веса. Обеспечивает, таким образом, количество необходимых калорий и чувство сытости. Откуда брать жир в рационе? Из уже упомянутого оливкового масла, а также:

полезные масла для организма

  • льняное масло;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • семечки;
  • кокос;
  • авокадо;
  • жирная морская рыба.

На самом деле, на вопрос: что съесть, чтобы похудеть- ответ оказывается простым: чем больше будет белка в рационе, салатов, овощей и фруктов – тем здоровее и стройнее человек.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector