Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренинг для интенсивного похудения

Сверхинтенсивный или высокоинтенсивный тренинг

  • 1 Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг
    • 1.1 Общее представление
  • 2 Сверхинтенсивный тренинг — практика применения
  • 3 Принципы сверхинтенсивного тренинга
    • 3.1 Дополнительные приемы
  • 4 Высокоинтенсивные тренировки в большом количестве вредны для сердца
  • 5 Питание во время высокоинтенсивных тренировок
  • 6 Читайте также
  • 7 Источники

7 причин выбрать HIIT

1. Быстрее сжигается жир
Многочисленные исследования показали: уровень окисления жиров при занятиях HIIT значительно возрастает. Например, высокоинтервальные тренировки всего по 15 минут 3 раза в неделю по «жиросжигающему» действию не уступают часовым занятиям на беговой дорожке с той же частотой! Дело в том, что для того, чтобы запустить процесс липолиза (расщепления жиров на жирные кислоты), нужно создать дефицит калорий. При обычной тренировке низкой или средней интенсивности это происходит в среднем через 20 минут занятий, во время высокоинтервальной – намного быстрее. За счет этого и достигается «скоростной» эффект.

Онлайн-курс высокоинтенсивных тренировок от голливудского тренера Джима Барсены поможет создать тело мечты. Действуй!

2. Формируется мышечный корсет
Существует мнение, что такая интервальная тренировка в фитнесе заставляет мышцы «гореть», так как при тяжелых нагрузках в качестве источника энергии в первую очередь используется находящийся в них гликоген. Но это не так. «При комбинировании разных по интенсивности нагрузок организм постоянно переключается между двумя источниками энергии: гликогеном во время фаз пиковой нагрузки и жиром – в периоды более умеренных», – рассказывает Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России, национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork. Это позволяет получить двойной эффект: сжигание жира и в то же время укрепление мышц.

3. Меньше времени на тренировки
Конечно же, одним из основных преимуществ высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) является краткая продолжительность тренировок в сочетании с высокой результативностью. А разнообразие упражнений, которые вы можете использовать, высокий темп и интенсивность тренинга точно не дадут вам заскучать!

4. Сжигается больше калорий
Большее потребление калорий во время высокоинтенсивного интервального тренинга связано с тем, что частота сердечных сокращений при таких тренировках значительно выше, чем при занятиях низкой и средней интенсивности.

5. Повышается метаболизм
«Во время восстановительного периода после высокоинтервальных тренингов повышается основной обмен веществ, следовательно, общее число калорий, которые мы расходуем за день, растет», – говорит Алексей Василенко. Исследования подтверждают: высокий уровень метаболизма сохраняется как минимум в течение 24 часов после интенсивной высокоинтервальной тренировки.

6. Увеличивается выработка тестостерона
Исследования также показали, что высокоинтенсивный интервальный тренинг у мужчин значительно повышает выработку тестостерона, а это благотворно влияет на рост мышечной массы и увеличение силы.

7. Повышается выносливость
По мнению ученых, именно нагрузки на пределе возможностей приводят к самому быстрому увеличению выносливости, а также оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

Примеры коротких кардиотренировок для похудения

Индивидуальная программа интенсивных тренировок для снижения веса составляется так, чтобы поддерживать пульс на уровне 95% от предельно допустимого и сократить период отдыха до 10–20 секунд. Сверхнапряжение вынуждает мышцы функционировать в анаэробном режиме и резко увеличивает потребление кислорода по окончании занятий, обеспечивая пролонгированный жиросжигающий эффект.

Читать еще:  Способ похудеть кормящей маме

Простейший вариант высокоинтенсивной кардиотренировки в зале – сайклинг. С помощью велотренажера можно сжечь от 400 до 800 кКал за 45 минут. После двухминутного разогрева в комфортном ритме наберите максимальную скорость и удерживайте темп на протяжении 20 секунд, затем переведите дух и повторите двадцатисекундный скоростной заезд. Потом две минуты неспешно крутите педали и сделайте еще один рывок на 20 секунд. Завершают сессию в спокойном ритме до нормализации дыхания.

В кроссфите популярны короткие эффективные тренировки с канатами. В комплекс включают до пяти разноплановых упражнений: переменные и одновременные волны, ротации, змейки и удары о пол. Помимо уничтожения жировых отложений, регулярные занятия с канатами прорабатывают все мышечные группы, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают взрывную силу и выносливость.

Методика, разработанная японским фитнес-инструктором Идзуми Табата, уничтожает до 500 кКал за сеанс. Основу табата-тренировки составляют пять четырехминутных циклов из восьми упражнений с одним заходом – по 20 секунд на каждый без перерыва на отдых. Отдыхать разрешено только между раундами, но не более 10 секунд. Для разминки годится легкое кардио, а заключительную часть сессии посвящают растяжке.

Тренироваться в напряженном ритме можно и дома: тренажеры и снаряды с успехом заменяет пара прыгалок – обычная и утяжеленная. Занимаясь по системе тренера американской сети фитнес-центров Equinox Кристы ди Паоло примерно по полчаса в день, вы быстро приведете тело в тонус.

Сеанс делится на два-три круга по 7 минут без интервалов. Первые две минуты вы совершаете прыжки поочередно через обе скакалки. Оставшиеся 4-5 минут отводится гимнастике с собственным весом. Делайте то, что у вас хорошо получается: простые скручивания, планка, выпады, приседания и отжимания. При этом считайте секунды, а не повторы, чтобы не сбиться с ритма.

Что запомнить

Интенсивные тренировки хороши для похудения . Но, надо помнить, что только регулярные занятия дадут результат. Постарайтесь тренироваться 3 раза в неделю.

Выбирайте для себя наиболее оптимальную программу исходя из наличия свободного времени и уровня вашей физической подготовки.

Сбалансированный рацион вкупе с тренировками помогут вам привести свое тело в порядок.

В скором времени вы заметите результаты.

Противопоказаниями к интенсивным физическим нагрузкам являются заболевания сердечно-сосудистой системы и какие-либо травмы.

На этом всё. До новых встреч на просторах моего блога!

Что такое ВИИТ

Это вариант выполнения, в котором чередуются максимальные с очень незначительными нагрузками. Поэтому такое название.

Высокоинтенсивные интервалы подводят организм к своему метаболическому пределу (изо всех сил), а во время низкоинтенсивных пауз происходит восстановление (нормализация дыхания).

Читать еще:  Узнайте как заварить имбирь чтобы похудеть

Скорее всего с этой информацией вы уже были знакомы, поэтому обсудим более специфические вопросы:

  • Насколько «интенсивными» должны тренировки?
  • Насколько сильно и как долго нужно выкладываться?
  • Какими именно должны быть периоды отдыха?
  • Сколько должна длиться вся ВИИТ тренировка?
  • Как часто нужно делать HIIT?
  • Как получить максимальный эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок и как их добавить в повседневное расписание?

Насколько «интенсивными» должны быть ВИИТ

Если просматривать научные исследования по высокоинтенсивным интервальным тренировкам, то обращаешь внимание на такое понятие как VO2 max.

Что это такое? Это максимальное количество О2 (кислорода), которое человеческое тело может использовать, работая не пределе. От него зависит общая выносливость спортсмена.

Его значение для HIIT заключается в следующем:

Исследования показывают, что необходимо достичь от восьмидесяти до ста процентов вашего VO2 во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы получить максимальную пользу от HIIT.

Теперь мы это знаем, но применить на практике это крайне трудно. Не существует достоверных показателей чтобы определить VO2 max во время тренировки.

К счастью существует другое, более полезное измерение: V max.

Как определить, что вы достигли V max. Когда достигли такого уровня нагрузки, когда не можете доставить достаточное количество воздуха в свой организм (если вы можете спокойно разговаривать, значит не достигли этого уровня).

Для большинства людей это составляет около 90% максимальных усилий.

  1. Ваша цель в периоды высокой интенсивности — достичь и поддерживать V max.

То есть, нужно быстро и достаточно долго выполнять упражнение, чтобы сбилось дыхание (стало затрудненным). Потом необходимо поддерживать эту интенсивность определенное время.

Как видите — это тяжелая работа. Имеется ввиду спринт, а не бег трусцой.

  1. Ваша цель во время тренировок HIIT состоит в том, чтобы многократно достигать и поддерживать это состояния.

Это может показаться очевидным, но на это нужно акцентировать внимание, потому что общее количество времени, которое вы проводите на уровне напряжения V max, определяет общую эффективность тренировки ВИИТ.

Что такое Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки?

HIIT (High Intensity Interval Training) — Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это вид тренировок, в которых упражнения на различные группы мышц выполняется очень интенсивно, с короткими промежутками отдыха между ними.

Они комбинируют в себе силовые упражнения и аэробные, одинаково хорошо тренируя как сердечно-сосудистую систему, так и мышцы.

Интервальные тренировки приобрели огромную популярность в мире фитнеса, которая продолжает расти, как среди любителей, так и профессиналов.

Фактически они не являются чем-то сверхновым: с самого начала истории человечества люди жили в ритме интенсивных тренировок, просто называли их другим словом — выживание. Яркими примерами являются охота, войны, выяснение отношений между самцами, когда требовался быстрый выброс энергии, с последующим отдыхом в виде славы, вкусной еды.. или смерти

Читать еще:  Тип фигур груша похудение

По словам ученых, наше тело может быть запрограммировано на отклик на именно такой вид физической активности. Но так как времена выживания уже в прошлом, то сегодня интервальные тренировки — это качественная модель идеальных для организма упражнений для нас, представителей в целом проблемного, больного и кривого последнего витка эволюции — человека сидячего.

Колоссальными преимуществами интервальных тренировок является то, что:

  • их можно выполнять практически в любом месте;
  • они занимают существенно меньше времени, чем классика в виде тренажерного зала, бега, ходьбы, плавания, езды на велосипеде, а эффект от них значительно сильнее;
  • Ученые утверждают, что именно высокоинтенсивные интервальные тренировки являются самыми лучшими упражнениями чтобы похудеть.
  • Также они значительно более полезны для общего здоровья и здоровья мозга в частности.

Для тех, кто не знает о чем речь, данный тип тренировки может показаться слишком банальными (для девочек и пожилых людей), но поверьте, это не так.

Я занимаюсь регулярно различными видами спорта в течение более 15 лет, но три сета по 12 упражнений интервальных тренировок способны поставить меня, в буквальном смысле слова, на колени. Могу гарантировать любому из вас аналогичный результат, в какой бы форме вы ни были и к какому полу ни принадлежали

Высокоинтенсивные интервальные тренировки являются естественными для человека и позволяют значительно сократить время пребывания в зале, являясь более эффективными для похудения и полезными для здоровья, в сравнении с традиционными видами спорта

Как еще ускорить сжигание жира?

HIIT не приведет к желаемым результатам, если продолжать питаться неправильно. Все калории, которые тратятся во время занятий, будут наедаться в другое время. Обычно о режиме питания обязательно должен рассказать тренер, ведь диета подбирается в зависимости от ожидаемых результатов, но некоторые правила будут общими для всех.

  1. После тренировки некоторое время требуется воздержаться от еды. Через 15 минут можно выпить сока или съесть фрукт.
  2. Через 90 минут можно сделать небольшой перекус. Желательно преобладание белковой пищи, которую нельзя жарить, но можно запекать, варить и готовить на пару.
  3. Не следует соблюдать жесткую диету, если организму не будет хватать энергии, то вы не сможете с нормальной интенсивностью выполнять упражнения.

Регулярные и правильные занятия уже спустя небольшое время дадут заметный результат. Ведь при меньших затратах времени эффективность от занятий в разы выше. Главное соблюдать все рекомендации тренера и выполнять все упражнения с правильной амплитудой и осанкой.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector