Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Углеводное чередование при похудении

Диета белково-углеводного чередования — БУЧ для похудения

  • 1 Правила питания при чередовании белковых и углеводных дней
    • 1.1 Пример меню
    • 1.2 Преимущества и недостатки
    • 1.3 Эффективность и результаты

Белково-углеводная диета, или БУЧ — это система питания, при которой чередуется прием белковых и углеводных продуктов по дням.

Суть в том, что, употребляя только белковую пищу, гликоген начинает активно расходоваться и жир быстро сгорает. Но, через несколько дней метаболизм замедляется и жиросжигаение останавливается. Чтобы заново активировать процесс похудения, в рацион включаются углеводные калорийные продукты, которые способствуют ускорению обмена веществ.

Подобная система похудения, когда организм получает сначала низкокалорийную пищу, затем высококалорийную — является более эффективной, чем традиционная низкоуглеводная диета и ее меню на неделю.

Завтрак: омлет из 3-х яиц и 1 ст. л. молока, приготовленный на пару или в микроволновке. Салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. растительного масла. Кофе без сахара. Сыр тофу

Обед: отварное куриное филе с овощами (брокколи, помидоры, цветная капуста), соль и пряности по вкусу

Полдник: нежирный творог с ванилью

Ужин: нежирная рыба или морепродукты, лимон, специи и пряности по вкусу, соль

Завтрак: овсяная каша на воде. Стакан апельсинового сока

Обед: гречневый суп с овощами и зеленью. Бурый рис. Овощной салат

Полдник: коктейль из молока и банана

Ужин: запеченная тыква. Каша из киноа. Чай без сахара

Завтрак: сырники с изюмом и медом. Кефир. Нежирный сыр

Обед: пшеничная каша с мясом индейки

Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами

Ужин: филе индейки и овощной салат

Завтрак: белковый омлет с креветками. Салат с томатами и лимонным соком. Чай или кофе без сахара. Стакан нежирного кефира

Обед: томатная уха из нежирной рыбы. Куриное филе тушеное в кефире. Свежие овощи

Полдник: творог с зеленью

Ужин: запеченная утиная грудка. Салат с кальмарами и лимонным соком

Завтрак: гречневая каша без масла. Стакан нежирного кефира. Цельнозерновые хлебцы. Яблочный сок

Обед: крем-суп из цуккини. Макароны из твердых сортов пшеницы. Помидор

Полдник: смузи из груши, киви и банана

Ужин: ризотто с томатами и базиликом. Салат с рукколой, фасолью и болгарским перцем

Завтрак: сырники с изюмом и медом. Кефир. Нежирный сыр

Обед: пшеничная каша с мясом индейки

Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами

Ужин: филе индейки и овощной салат

Завтрак: 3 белка отваренного яйца. Салат из рукколы с креветками и моцареллой. Стакан нежирного кефира

Обед: суп-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем. Пастрома из филе индейки. Салат из краснокочанной капусты с лимонным соком и растительным маслом

Полдник: греческий йогурт

Ужин: овощное рагу с телятиной. Салат с кальмаром и свежим огурцом

Кому противопоказан режим питания БУЧ?

Несмотря на доказанную эффективность, БУЧ-диета противопоказан людям с высоким показателем ожирения. Режим питания рассчитан только на один месяц, а при сильном ожирении нужно полностью менять все пищевые привычки. Даже если результат и проявится в течение месяца, нужно будет подбирать особый режим питания, чтобы не нанести вреда здоровью.

Читать еще:  Составляющие коктейля для похудения

Также соблюдение белково-углеводного чередования имеет высокий риск во время беременности или грудного вскармливания.

С осторожностью нужно относиться к БУЧ людям, имеющим хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, почек или печени, а также с заболеваниями пищеварительной системы.

Особенности диеты БУЧ

Цель любой диеты состоит в снижение массы тела за счет избавления от лишнего жира. Главной особенностью такого питания является его низкая суммарная калорийность в сутки. Это примерно 1200-1500 ккал. Если дополнить ее физическими нагрузками, то получится похудеть быстрее. За счёт спорта ваша мускулатура станет эстетичней, а здоровье крепче. При этом риск образования растяжек, дряблости и отвисания кожи значительно уменьшится.

Однако нужно помнить, что данная диета (как и любая другая) это временные меры, которые нельзя применять постоянно.

Принципы, на которых основана диета БУЧ:

Во время белковых дней разрешаются продукты, содержащие протеины животного происхождения (говядина, яйца, рыба, творог, нежирные типы мяса птицы — курица и индейка, кролик, сыр, обезжиренный кефир). Также можно включать в употребление белки растительного происхождения – такие как орехи, семена, бобовые культуры (фасоль, горох, нут, соя). В этот период организм при том же уровне работы постепенно начинает ощущать недостаток энергии, поэтому «включает» процессы переработки накопленного жира;

Во время углеводных дней стоит задача восполнить энергетические ресурсы организма, чтобы избежать истощения. В противном случае происходит медленное расщепление мышечных волокон, что приводит к их разрушению. Разрешаются все овощи, фрукты, зелень, ягоды, цельнозерновой хлеб, каши.

Также нужно помнить, что нельзя полностью исключать жиры из рациона. Они необходимы для нормального обмена веществ, функционирования ферментов и всасывания жирорастворимой группы витаминов. Их употребление минимизируют при БУЧ диете и отдают предпочтение только полезным продуктам. Это различная рыба, семечки, масла растительного происхождения, орехи.

Запрещенные продукты

Как и в любой диете, в БУЧ имеется список продуктов, которые рекомендуют исключить хотя бы на время из своего рациона питания:

Сладкие или глазированные сырочки, йогурты, сладости с творожной основой и высоким процентом жирности, а также молоко, сливки домашние и особенно парные;

Легкие углеводы – сахар, сладости, сладкие напитки, выпечку, варенье, мороженое;

Копчености – различные колбасы, сосиски, свинина, жирное мясо;

Сильно сладкие ягоды и фрукты – инжир, дыня, персики, бананы, виноград, арбузы, ограничивают груши и цитрусовые;

Богатые крахмалом овощные культуры – картофель, кукуруза, свекла.

Большую важность имеет и способ термической обработки (приготовления). Следует останавливать свой выбор на варении, тушении или паровом методе, в крайнем случае запекании. Однако акцентом выступает также отказ от специй и соли (если совсем не получается оказаться от соли, то следует минимизировать ее количество). Для создания приятного аромата блюду можно использовать различные травы. Также нужно помнить, что обязательно следует отказаться от алкоголя и курения. В данном случае диета – это отличный повод бросить вредные привычки.

Важные нюансы БУЧ-рациона

Несмотря на то, что такой тип диетического питания (смены углеводных и белковых дней) считается наиболее приближенным к правильному и сбалансированному питанию, его не стоит оставлять на постоянное время. Максимальным сроком диеты устанавливают месяц, а оптимальным не более двух недель. В этом есть свои причины:

Читать еще:  Фукус настойка для похудения

Первая по важности причина заключается в том, что данная диета не имеет баланса по белкам, жирам и углеводам, минеральным элементам, витаминам. А ведь они необходимы организму для нормальной работы каждый день;

БУЧ питание имеет определенные противопоказания – это болезни пищеварительной системы, сердечно-сосудистые патологии, эндокринопатии, почечная недостаточность, выраженное ожирение (3-я степень). Поэтому перед началом диеты необходимо поговорить со своим врачом.

Важно запомнить, что любая диета – это стресс для организма, поэтому не рекомендуется ее затягивать. Если вам сложно держать вынужденную строгость, вы можете быстрее сменить тип питания. Рациональное питание и регулярные физические нагрузки помогут вам быть красивыми, здоровыми и полными сил и хорошего настроения. Компания General Food предлагает вам заказ здоровой еды на дом в Москве.

Циклирование углеводов для похудения

Думаете о летней одежде и шести кубиках пресса? Прекрасно. Пора применить циклирование углеводов для похудения.

Для похудения необходимо соблюдать дефицит калорий. Он должен быть около -25% от Вашего TDEE в низкоуглеводные дни и -10% в высокоуглеводные.

Затем нужно рассчитать количество макронутриентов, чтобы планировать белково-углеводное чередование. Вот как это сделать.

Независимо какой это день нужно употреблять 2 грамма белков на килограмм веса. Следовательно, количество жиров меняется, в зависимости от оставшегося количества калорий.

Что касается углеводов, они должны составлять 50% от калорийности в высокоуглеводные дни и 20% — в низкоуглеводные.

Соблюдайте эти три правила, чтобы всегда делать все правильно:

  1. Белок = 2 грамма на килограмм веса каждый день
  2. 50% от ккал из углеводов в высокоуглеводный день, 20% — в низкоуглеводный
  3. Жиры = все оставшиеся калории

Описание метода

Классическим чередованием белковой и углеводной пищи является комбинация 2:1:1.

Первый и второй дни – низкоуглеводные (белковые)

Количество белка (КБ) рассчитывается по формуле:
КБ=2-2,5г*1 кг веса

Например, вес худеющего 90 кг. В этом случае Кбмин=2*90=180 г/день, Кбмакс=2,5*90=225 г/день.

Этот показатель на 70% должен состоять из белков животного происхождения и на 30 — растительного.

Углеводы не высчитываются, т.к. они поступают в организм вместе с белковой пищей. Однако их количество не должно превышать 25гр. в день.

Рекомендуемые источники белков: постное мясо (говядина, индейка, крольчатина, телятина, перепелка, курица), нежирные виды рыбы, морепродукты, кисломолочная продукция жирностью 0-1%, бобовые, орехи, яйца (потребление желтков ограничить до 2-х в день).

Третий день – высокоуглеводный

В этот день показатель КБ снижается вдвое.

Формула для расчета количества углеводов (КУ):
КУ=5-6 г*1 кг веса

Т.е. в нашем случае:
Кумин=5*90=450 г/день, Кумакс=6*90=540 г/день;
Кбмин=0,5*90=45 г/день, Кбмакс=0,75*90=67,5 г/день.

Максимальное количество жиров – 30 г в день. Ужин должен быть исключительно белковым. На ночь обязательно нужно выпивать чашку обезжиренного кефира или йогурта.

Рекомендуемый источник углеводов: некрахмалистые овощи, мучные изделия из цельнозерновой муки, каши из цельного зерна или прошедшие минимальную обработку, фрукты. В умеренном количестве разрешен мед.

Читать еще:  Сократить порции еды чтобы похудеть

Четвертый день – смешанный

Формула для расчета белка:
КБ=1-1,55 г*1 кг веса
Кбмин=1*90=90 г/день;
Кбмакс=1,5*90=135 г/день.

Дневное количество углеводов:
КУ=2-3 г*1 кг веса
Кумин=2*90=180 г/день;
Кумакс=3*90=270 г/день.

Рекомендуемые источники жиров: рыбий жир в капсулах, растительное масло (льняное, кунжутное, оливковое, тыквенное), сорта красной рыбы (семга, форель).

В этот день происходит нормализация всех обменных процессов. Затем цикл повторяется.

Во время чередования белково-углеводных дней вес постоянно колеблется. Диетологи и фитнес-тренеры называют это «эффектом маятника». Если принять вес на начало диеты за отправную точку, то в белковые дни (дни минимальной калорийности) происходит резкое снижение, затем на третий день вес «стоит», а в углеводные дни весы обычно показывают увеличение. К пятому дню Буч, вес становится приблизительно равным исходному, за исключением жира, который организм сжег в безуглеводные дни.

БУЧ диета, меню на 3 дня

Дано: женщина, желаемый вес — 60 кг. Значит, ей нужно от 180 до 240 г белка в белковый день, от 300 до 360 г углеводов и 60 г белка — в углеводный, в смешанный — по 150 г углеводов и белка.

Белковый день

  • Завтрак: 200 г обезжиренного творога, черный кофе без молока и сахара
  • Перекус: омлет из 4 белков на пару
  • Обед: 200 г запеченной куриной грудки, салат из огурцов с ложкой растительного масла
  • Второй перекус: 200 г запеченной постной рыбы
  • Ужин: 200 г обезжиренного творога.

Углеводный день

  • Завтрак: овсяная каша на воде (50 г сухой крупы), 9 г меда, 25 г изюма или ягод
  • Перекус: 1 средний банан
  • Обед: 400 г запеченного картофеля, салат из свежей капусты с ложкой растительного масла
  • Второй перекус: яблоко
  • Ужин: 200 г обезжиренного творога, 2 чайные ложки меда, зеленый чай.

Смешанный день

  • Завтрак: овсяная каша на молоке (100 мл) пополам с водой (50 г сухой крупы), 1 яйцо вкрутую
  • Перекус: яблоко
  • Обед: 200 г запеченной куриной грудки, 200 г запеченного картофеля, салат из свежих некрахмалистых овощей с ложкой растительного масла
  • Второй перекус: омлет из 4 белков на пару
  • Ужин: 200 г запеченной рыбы, 200 г квашенной капусты.

Питаться лучше небольшими порциями, до 5 раз в день (как в примере). Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна. Все продукты запекать и отваривать, солить минимально. Количество чистой питьевой воды не ограничено.

Общая продолжительность БУЧ не более 2–3 месяцев . Выход: 7 смешанных дней после окончания основного цикла. То есть после последнего смешанного дня диеты должно последовать еще 7 таких же. Далее идет возврат к привычному питанию, но без излишеств.

Если БУЧ и выход из него организованы правильно, то сброшенные килограммы не вернутся. В дальнейшем рекомендуется соблюдать умеренность в еде, чтобы не набрать вес снова.

Рекомендуется консультация врача!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector