Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упр с гантелями для похудения

Упражнения дома с гантелями для похудения

  • Почему гантели – это необходимая вещь для тех, кто худеет дома?
  • Какой вес гантелей нужен для упражнений на похудение?
  • Комплекс упражнений с гантелями
  • Как правильно выполнять упражнения с гантелями?
  • Частые ошибки при выполнении упражнений дома

Преимущества упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями очень полезны для похудения, они позволяют не только бороться с лишним весом, но и сделать тело красивым и стройным, укрепляют суставы и связки, улучшают общее состояние здоровья.

Тренируясь, женщины не только быстро расстаются с лишними килограммами, но и тренируют тело, делая его привлекательным и спортивным.

Упражнения с гантелями вполне можно выполнять дома. Гантели продаются практически в любом спортивном магазине. Для домашних тренировок лучше приобрести гантели с регулируемым весом. Они достаточно компактны и удобны в применении.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс. Четко следуйте технике выполнения:

  1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
  2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
  3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
  4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

  1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
  2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
  3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
  4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

  1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
  2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
  3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
  4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
  5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
  2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
  3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
  4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
  5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

  1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
  2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
  3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.
Читать еще:  Тонкости похудения психологические приемы

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

  1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
  2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
  3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

  1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
  2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
  3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

  1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
  2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
  3. Вдох: ложимся в исходное положение.
  4. Выдох: повторяем скручивание влево.
  5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, следует регулярно заниматься физическими упражнениями. Только при комплексном подходе вам удастся добиться значительных улучшений. Наибольшей популярностью пользуются следующие упражнения:

  • Приседания. Эффективное упражнение, благодаря которому можно прокачать мышцы ног и ягодиц. В самом начале встаньте прямо, после чего возьмите в руки гантели. Напрягите мышцы пресса, согните руки так, чтобы гантели находились около плеч. После этого начинайте постепенно опускать корпус, руки при этом отводите за спину. Следите, чтобы бедра были параллельны полу. Повторяйте упражнение 15 раз по несколько подходов.
  • Выпады и сгибание. Исходная поза – как и предыдущее упражнение. Выставите левую ногу вперед, после чего постепенно переносите массу своего тела на нее. Следите, чтобы ваше бедро находилось строго параллельно полу. Во время выполнения упражнения сгибайте руки, после чего переводите их в исходное положение. Повторяйте ритмичные подъемы гантелей. Сделайте несколько подходов по 10 упражнений.
  • Прыжки через гантели. Положите спортивный инвентарь на пол так, чтобы они лежали сторонами друг к другу. После этого начинайте перепрыгивать через них так, чтобы ноги были плотно сжатыми. Продолжайте подход в течение 3-5 минут. Это запустит кровообращение по всему организму.
  • Планка с тягой. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на живот, после чего сделать упор на ладони и носочки. Одну гантель положите себе под нос, после чего напрягите живот так, чтобы он прилипал к позвоночнику. После этого отрывайте одну руку от земли и поставьте ее параллельно своему телу. Если есть возможность, попробуйте поднять гантель и сделайте несколько прижиманий к телу. После этого займите начальную позу и сделайте несколько отжиманий. Сделайте несколько подходов, после чего примите начальное положение.
  • Толчки с гантелями. Для выполнения этого упражнения вам нужно встать к стене так, чтобы ваша спина ровно повторяла линию. После этого как можно сильнее втяните живот, чтобы спина приняла естественный изгиб. Делайте наклоны вперед, при этом в ваших руках должны находиться гантели. Сгибайте руки в локтях, после чего выталкивайте их максимально вверх. Повторите 3-4 подхода по 10 упражнений.
  • Скручивания. Такое упражнение является наиболее эффективным способом приобретения привлекательной талии. Чтобы выполнить его, лягте на ровную поверхность и напрягите мышцы пресса. После этого вытяните одну руку вверх и возьмите гантель. Попробуйте дотянуться ею до ноги противоположной стороны. В крайней точке нужно задерживаться на 30 секунд, после чего повторяйте подход для второй стороны.
Читать еще:  У ребенка лишний вес как похудеть

Основные правила

Если вы решили заняться спортом, то заранее ознакомьтесь с основными правилами. Их очень важно соблюдать постоянно. Только в таком случае от регулярных тренировок будет положительный результат. Подходить к тренировкам нужно со свежей головной – постарайтесь хотя бы на время забыть о своих делах и проблемах. Вы должны быть сконцентрированы исключительно на выполнении упражнения. Также во время подходов необходимо прорабатывать все группы мышц – так эффект от тренировок проявится гораздо раньше. Кроме того, заниматься спортом нужно в отличном настроении.

Разминка – одна из наиболее важных частей тренировок с гантелями. Подходить к интенсивным физическим нагрузкам вы можете после того, как тщательно разогрели мышцы. Когда кровь начнет активно циркулировать по всему телу, жировые отложения начнут активно гореть. Учитывайте, что разминка также снижает вероятность травматизации. Она должна присутствовать всегда, когда вы решите позаниматься спортом. Многие специалисты рекомендуют делать растяжку.

Чтобы добиться значительных результатов от использования гантелей для похудения, подходить к тренировкам нужно регулярно. Если вы будете выполнять упражнения время от времени, никакого результата не будет. Также очень важно помнить о соблюдении следующих правил:

  • Заниматься с гантелями нужно 3-4 раза в неделю;
  • Прежде, чем приступить к тренировкам, нужно сделать разминку;
  • Ваша тренировка должна продолжаться не менее 40 минут;
  • По окончании тренировки необходимо сделать дыхательную гимнастику, которая восстановит пульс;
  • Делайте как можно больше повторений упражнений, чтобы получить максимальный результат;
  • Если вам нужен перерыв между сериями, то его длительность не должна быть меньше 2-3 минут;
  • Прежде, чем приступить к упражнениям с гантелями, нужно в течение 20 минут сделать упражнения на кардио;
  • Каждые 20 минут тренировки нужно пить как можно больше чистой негазированной воды;
  • Если у вас имеются проблемные зоны, делайте как можно больше упражнений именно на них;
  • Обратите внимание на упражнения, в которых задействованы все группы мышц.

Дополнительные рекомендации

Чтобы получить максимальную пользу от использования гантелей для похудения, следует придерживаться ряда правил. Если вы никогда ранее не занимались спортом, то лучше всего проконсультироваться с персональным тренером. Лучше всего помнить о следующих рекомендациях:

  1. Прежде, чем приступить к тренировке, нужно тщательно разогреть мышцы. Для этого сделайте небольшую разминку в течение 5-10 минут. За счет этого удается значительно снизить риск травматизации от проведения тренировки. Также вы должны заканчивать свои занятия легкой разминкой, которая приведет в норму ваше дыхание. Особую важность предварительная подготовка имеет для женщин, так как их мышечный корсет гораздо слабее. Также перед началом основного подхода рекомендуется сделать комплекс кардионагрузок. За счет этого организм начнет быстрее избавляться от лишней жировой прослойки.
  2. Заниматься спортом нужно регулярно. Только при комплексном подходе вам удастся добиться значительных результатов в похудении. Лучше всего, чтобы ваши тренировки проходили три раза в неделю. За один день организм придет в себя, мышцы смогут восстановиться после интенсивных нагрузок. Чтобы добиться стремительного похудения, рекомендуется заниматься в течение 2-3 часов. В первый час будут разминаться мышцы, в последующее время – жировая ткань.
  3. Во время тренировок не допускайте перенапряжения – вы должны работать в удобном режиме. В самом начале делайте по одному подходу в 5-7 упражнений. Со временем частоту и интенсивных тренировок можно увеличить.
  4. Огромное внимание уделите технике дыхания. Никакие тренировки не принесут результата, если вы не будете правильно дышать. Расслабляться нужно на вдохе, напрягаться – на выдохе.
  5. Следите за прогрессом. Взвешивайтесь один раз в неделю, регулярно записывайте изменения в фигуре.

Частые ошибки при выполнении упражнений

Грамотное выполнение упражнений – залог положительного результата и отсутствия каких-либо проблем со здоровьем. Прежде, чем заняться интенсивными физическими упражнениями, следует тщательно изучить все правила техники безопасности. Дело в том, что начинающие спортсмены достаточно часто сталкиваются со следующими проблемами:

  • Делают упражнения на автомате. Когда вы занимаетесь спортом, все ваши мысли должны быть сосредоточены. Обдумывайте каждое свое движение, не допускайте автоматизма.
  • Чрезмерная перенапряженность. Во время выполнения упражнений с гантелями вы должны расслабиться и получать удовольствие. Если не сделать этого, могут возникнуть травмы.
  • Отсутствие выраженного результата и растяжение мышц. Обычно это происходит, когда человек использует один снаряд для проработки всех групп мышц. Очень важно подобрать для каждого комплекса свою гантель.
  • Отсутствие разминки. Если полноценно не разогреть мышечную ткань, вероятность растяжений и других повреждений значительно возрастает.
Читать еще:  Тренажер для похудения вред

Упражнения с гантелями – рекомендации

Чтобы домашняя тренировка проходила эффективно, надо начинать её с позитивного настроя. Кроме этого, отключитесь от проблем, домашних забот и погрузитесь в сам процесс занятий.

Приступать к тренировке надо не ранее чем через 2 часа после еды, или утром натощак.

Начинайте занятия с разминки, разогрев мышцы и сухожилия. Чем тщательнее будет проведен этот этап, тем меньше шансов получить травму во время тренировки. Упражнения выполняйте без гантелей – это может быть бег на месте, наклоны, приседания и отжимания.

После выполнения всего комплекса сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.

Упражнения с гантелями для похудения рук для женщин

Упражнения с гантелями относятся к силовым нагрузкам, и многие представительницы прекрасного пола стараются их избегать. Бытует мнение, что гантели помогут накачать руки, отчего те перестанут выглядеть женственно. Но здесь следует учитывать, что излишнюю полноту создает именно жир. Преобразуя его в мышцы, можно получить изящные руки, без мужских бицепсов. Главное, заниматься в меру и не переусердствовать.

Упражнение 1

Зажав гантели в руках, руки опускаются вдоль туловища, вниз. Из этого положения руки сгибаются в локтях, поднимаются вверх, затем разводятся в разные стороны. Задержавшись в таком положении на 5-7 секунд, следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 2

В положении стоя руки заводятся за голову, затем поднимаются вверх, задерживаются на 5-7 секунд и снова возвращаются за голову. Упражнение повторяется 30 раз ежедневно.

Упражнение 3

В положении стоя руки прижимаются к груди, выполняются выпады. Вперед выбрасывается правая рука и левая нога, после чего рука и нога меняются. Для каждой руки выполняется по 10 выпадов, с чередованием.

Упражнение 4

Сидя на стуле, одной рукой берется гантель и рука поднимается над головой. Вторая рука при этом должна быть прижата к туловищу, спина прямая. Сгибая руку в локтях, необходимо опускать гантель до уровня головы, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Очень важно выполнять упражнение медленно, чтобы избежать травм.

Упражнение 5

В положении стоя ноги разводятся на ширину плеч. Одна рука с гантелью вытягивается вверх. Необходимо достичь такого положения, когда локоть поднятой руки находится на одном уровне с ухом. Теперь руку медленно сгибают, заводя за спину и стремясь дотянуться гантелью до противоположного плеча. Упражнение достаточно сложное, поэтому локоть сгибаемой руки стоит придерживать свободной рукой.

Упражнение 6

В положении лежа руки с гантелями разводятся по сторонам, затем медленно сводятся в области груди. Ежедневно упражнение выполняется 30 раз.

Вес гантелей

Чтобы не перетренировать руки, на первых порах вес гантелей должен быть минимальным. Подойдут гантели весом в 1,5 килограмма, через две недели ежедневных занятий вес увеличивается до двух килограмм. Это стандартный вес, рекомендуемый фитнес-тренерами. Со временем, когда двухкилограммовые гантели перестанут быть тяжелыми, вес снова можно увеличить. Максимальный вес гантелей для женщины составляет 4 килограмма! Соблюдая эту норму, о накачивании рук можно не переживать.

Видео: Занятия с гантелями для похудения для женщин на все мышцы

Некоторые женщины при упоминании о силовых нагрузках высказывают ошибочное мнение, что они приведут к перекачанной фигуре. Но это не так. Правильно выполненные упражнения с утяжелением помогут быстрее похудеть и окрепнуть мышцам, придать телу стройности и красивый рельеф. Предлагаем вашему вниманию урок видео-фитнеса с гантелями, который позволит вам результативно заниматься дома без тренера:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector