Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Утренняя йога для похудения для начинающих

Утренние асаны йоги для начинающих

Утренняя асана — гармония в теле
и спокойствие ума на целый день

Н аверное, каждый из нас хотел бы просыпаться утром бодрым, энергичным, полным сил и вдохновения. Но часто ли у нас так происходит? Всегда ли мы встречаем утро с лёгкостью в теле и с хорошим настроением? Когда, просыпаясь, не чувствуешь радости от нового дня и совсем не хочется вставать с кровати, как быть? Утренняя асана — превосходный инструмент, который поможет быстрее проснуться, взбодриться, активизировать работу всех систем организма и наполниться энергией на целый день.

Утренние асаны помогают взбодриться лучше, чем чашка кофе. Они разогревают тело, улучшают подвижность суставов и растяжку.

А ещё помогают телу освободиться от токсинов, тонизируют работу всех органов и, что очень важно, гармонизируют внутреннее состояние. Желательно начинать день с положительными эмоциями. Есть такая поговорка: как начнёшь день, так его и проведёшь. Утро — замечательное время для того, чтоб задать направление своим мыслям и, как следствие, чувствам и эмоциям.

10 асан, с которыми справятся в любом возрасте

Йога в последнее время стала очень популярной. К этой древней практике обращаются все, кто хочет быть здоровым физически и духовно. Она может привести в норму и тело, и душу.

В йоге главное системность. Если начали заниматься, то делайте это регулярно.

Утренний комплекс будет полезным для тех, кто хочет начинать утро бодрым, полным сил и энергии.

Для начала важно запомнить несколько основных правил:

    не забывайте проводить контроль своего дыхания. Меняете положение тела – включайте новый ритм в дыхании:

  • при боли при выполнении асаны, лучше ее пропустить.

Утренние асаны простые и удобные, их главная цель – осознанность и усиление связи тела и разума. Сосредоточьтесь на дыхании, дышите спокойно и ритмично.

Начните с Тадасаны (позы Горы).

Стойте прямо, стопы соедините вместе. Колени напряженные, чашечки подтянутые. Макушка смотрит вверх, шея удлиняется, и дышите свободно, медленно, равномерно.

Из позы Горы можно наклонятся в стороны с поднятыми вверх руками. Дышите и тянитесь.Из позы Горы перейти в позу стула. Руки подняты над головой вверх и вы, как-будто, присаживаетесь на стул. Спина ровная, вес тела на пятках. Дыхание ровное и размеренное.

Далее надо побалансировать и растянуться в позе дерева.

Правая ступня удобно размещается на внутренней поверхности левого бедра, нога согнута. Руки подняты над головой, надо искать баланс.

Перейти в положение, лежа на спине. Руки вдоль тела, а ступни размещаются по ширине плечей, согнуть ноги. Поднять таз вверх, вес тела перенести на пятки. Глубоко подышать, потом таз опустить. Поза моста является одной из главных в утренних упражнениях.

Поза «собаки мордой вниз». Стойте на четвереньках и упирайтесь в пол ладонями. Ягодицы подняты вверх, ноги выпрямлены. Удерживая ноги прямыми, старайтесь спокойно дышать.

Задать тонус органам брюшной полости поможет поза растянутого угла. На выдохе расставить ноги на ширине больше 1м. Развернуть ноги вправо, одна смотрит прямо, другая под углом 600. Все делать в выпаде и тянутся макушкой вверх, спокойно дышать, сохранять положение несколько секунд.

Халасана будет стимулировать гипофиз и внутренние органы. Положение – лежа на спине, плавно запрокинуть ноги за голову, тело на лопатках, тяните ноги, расправив их. Спокойно дышите.

Закончите тренировку Шавасаной. Просто лежите расслаблено на полу. Она избавит от стресса и принесет пользу всему телу.

Проделанные асаны, заставят взбодрится и зарядят энергией.

Асаны хатха-йоги для начинающих

Прежде чем начать заниматься хатха-йогой, настройтесь на волну спокойствия, отпустите все проблемы и создайте атмосферу. Откройте окно или выйдите в парк, постелите коврик для йоги, закройте глаза и выполните 7 простых и полезных асан хатха-йоги.

В каждой асане задержитесь на 1 минуту. Не забывайте дышать полной грудью и фокусировать внимание на своих ощущениях.

Гарудасана — поза орла

Гарудасана — это переплетение верхних и нижних конечностей.

Встаньте прямо и согните ноги в коленях. Обнимите бедром, голенью и стопой одной ноги другую. Руки согните в локтях и расположите их перед собой так, чтобы одна рука обвивала другую. Самое сложное в гарудасане — сохранить равновесие.

Противопоказания: травма колена и локтевых суставов.

Читать еще:  Фолиевая кислота инструкция по применению при похудении

Врикшасана — поза дерева

Врикшасана — самая популярная асана хатха-йоги на сохранение равновесия.

Чтобы выполнить асану, встаньте на две ноги, дышите спокойно и ровно. поднимите одну ногу и поставьте её на внутреннюю сторону бедра другой ноги. Удерживайте равновесие 1-2 минуты.

Противопоказания: проблемы в тазобедренных суставах — дисплазия, артрит или артроз.

Триконасана — поза вытянутого треугольника

Триконасана — это асана хатха-йоги, при которой тело принимает треугольную форму.

Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Одной ногой шагните вперёд и поставьте стопы перпендикулярно друг к другу, ладонь расположите на коврике возле стоящей впереди ноги, а корпус разверните в сторону вытянутой вверх руки. Сохраняйте равновесие 1-2 минуты.

Противопоказания: боли в пояснице, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.

Бхуджангасана — поза кобры

Бхуджангасана — эффективная асана хатха-йоги для гибкости позвоночника.

Лягте на живот и поставьте ладони на пол вдоль грудной клетки. Поставьте на коврик пальцы ног так, чтобы пятки смотрели вверх. Напрягите и выпрямите ноги. На вдохе медленно поднимите голову и шею, затем — грудную клетку. Поднимайтесь за счёт сокращения мышц спины и шеи, держите напряжение несколько циклов дыхания. С выдохом примите исходное положение.

Противопоказания: защемление межпозвоночных дисков и грыжи позвоночника.

Вирабхадрасана — поза воина

Встаньте ровно, прижмите стопы обеих ног к полу, выпрямите и напрягите ноги. Держите спину прямо, руки расположите вдоль корпуса, а макушку — над центром таза. Выпрямите руки и на вдохе поднимите их вверх, правую ногу уведите далеко назад, стопу поставьте под углом 45 градусов и прижмите её к полу. Правую ногу держите прямо. Коленная чашечка должна быть подтянута.

Левую ногу согните так, чтобы колено было над пяткой. Держите голень перпендикулярно полу, а бедро — параллельно полу. Стопу левой ноги направьте вперёд.

Противопоказания: проблемы с тазобедренными суставами, травмы колен, межпозвоночные грыжи поясничного отдела.

Шалабхасана — поза саранчи

Шалабхасана — простая поза хатха-йоги, которую практикуют перед сложными прогибами.

Чтобы выполнить шалабхасану, лягте на коврик, выпрямите локти, напрягите и вытяните руки вдоль туловища. Сильные и натянутые ноги поднимите от пола как можно выше, смотрите вперёд. Поднимите шею и грудную клетку и держите эту позицию пять циклов дыхания.

Противопоказания: повышенное артериальное давление и грыжи шейного отдела.

Баласана — поза младенца

Баласана — это асана для расслабления.

Чтобы выполнить баласану, сядьте на пятки, подожмите бёдра к мышцам голеней, наклоните туловище к бёдрам и прижмитесь лбом к полу впереди колен.

Противопоказания: боли в голеностопах, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.

На тренировку по хатха-йоге у вас уйдет примерно один час. Если будете заниматься хотя бы 3 раза в неделю, уже через месяц увидите первые результаты — тело станет более подтянутым, а вы будете чувствовать себя лучше.

Постарайтесь сразу распланировать тренировки — так вам будет легче втянуться, а занятия войдут в привычку.

Комплекс статических упражнений

Итак, следует признать, что эффективность йоги для похудения в домашних условиях, зависит от качества выполнения статических упражнений, которые являются основой хатха-йоги. Для их выполнения понадобится всего ничего: коврик, 15 минут времени и вера в результат. Причём рекомендуется выполнять комплекс каждое утро. Во-первых, это идеальное время, когда желудок пустой, во-вторых, произошла перезагрузка организма от вчерашнего дня и тело наполнено энергией. Можно приступать:

  1. «Поза стула»

Следует встать ровно и выпрямить плечи, расставить ноги пропорционально плечам. Затем на вдохе нужно поднять руки, предварительно вывернутые внутрь. Далее – выдохнуть, но сомкнуть ноги в коленях, как бы опускаясь торсом к полу. В момент наклона важно расправить плечи и отвести лопатки назад. Достаточно будет 5 вдохов и выдохов;

  1. «Поза стула со скручиванием»

Следует принять позу, как в предыдущем упражнении. Только руки следует поднимать не над головой, а опустить до уровня груди, сведя после в положение «молитва». Затем необходимо совершить повороты верхней частью туловища слева-направо. Причём важно, чтобы локоть правой руки касался левого бедра и наоборот, а задерживаться в одном повороте нужно 5 вдохов и выдохов;

  1. «Собака мордой вниз»

Следует встать на четвереньки, но так, чтобы прямые руки упёрлись об пол, а ноги остались на ширине плеч. На выдохе нужно подталкивать заднюю часть туловища, выпрямляя ноги и вытягивая спину, будто пытаетесь потянуть коврик руками. При выполнении шея должна быть максимально расслаблена, а голова свободно свисать. 5 вдохов и выдохов будет достаточно;

  1. Следующее упражнение заключается в выпрямлении ноги и посменном подтягивании колена.
Читать еще:  Тряска попой для похудения

В его выполнении поможет поза «собака мордой вниз», которую следует принять на старте. На вдохе необходимо выпрямить одну ногу и попытаться поднять её как можно выше, а на выдохе – втянуть живот и согнуть её в колено, словно дотягиваясь к подбородку. На вдохе повторить упражнение. После 5 раз, поменять ногу и выполнить упражнение по той же схеме;

  1. «Поза воина №1»

И снова на помощь приходит упражнение «собака мордой вниз». Затем следует выставить правую ногу в согнутом положении вперёд, будто бегун на старте. Причём пятка правой ноги должны смотреть на пальцы левой ноги. Следующий шаг – поднять туловище, руки сомкнуть над головой, а спину прогнуть, как бы вытягиваясь вперёд. Дыхание должно быть глубоким, но не тяжёлым. 5 вдохов и выдохов для одной стороны и затем такое же количество повторов для другой;

  1. «Поза воина № 3»

Данное упражнение – продолжение предыдущего. Принимаем позу воина №1, затем выпрямляем ногу назад и отрываем её от опоры, а макушку и руки нужно вытянуть вперёд. Таким образом, получится, что всё тело держится на одной ноге и приняло форму буквы «Т». Новичкам сначала будет трудно держать равновесие, поэтому можно воспользоваться стулом;

  1. Так называемая «поза супермена» или «жабки» знакома многим из уроков физкультуры.

Необходимо лечь на пол, плотно прижавшись животом, ноги выпрямить и сомкнуть вместе, лбом уткнуться в коврик, а руки и голову выставить вперёд. Далее нужно сжать ягодицы, ноги и руки поднять на один уровень. Опора будет лишь на таз;

  1. «Поза лука»

Принимаем позу лёжа на животе. Пятками ног нужно дотянуться до спины, предварительно обхватив их руками. С полом будет контактировать только живот и таз;

  1. Одновременное поднятие рук и ног

Необходимо встать на четвереньки, при этом согнутые в коленях ноги расставить на ширине плеч. Спина должна быть ровной, а зона пресса напряжённой. На вдохе нужно поднять прямую правую ногу и левую прямую руку. В таком положении следует как можно сильнее вытянуться. На выдохе вернуться в исходную позу. После 5 вдохов и выдохов, меняем ногу и руку;

  1. Завершающий этап – это выполнение подъёма рук и ног по принципу предыдущего упражнения, только здесь нужно встать не на четвереньки, а в планку с прямыми руками. Спина должна быть ровной. На вдохе, удерживая тело на левой руке, поднимаем прямую правую руку и правую ногу. Затем меняем руку и ногу.

Каждое упражнение – это воздействие на разные мышцы тела. Выполняя это этот комплекс регулярно, налаживается обмен веществ и гормональный фон, которые являются спутниками похудения.

4. Поза Собаки Головой Вниз, Модификация (Адхо Мукха Шванасана)

Наклоняемся вперед на выдохе так, чтобы руки уперлись в пол; ноги отставляем назад, чтобы тело образовало горку с попой в вершине. Теперь начинается самое интересное! На выдохе сгибаем правую ногу, и подтягиваем правое колено к правому плечу, затем перемещаем к левому, затем снова к правому, после чего возвращаем ногу назад, на пол.

Теперь проделываем то же самое с левой ногой. Для каждой ноги сделайте по 5 раз.

Противопоказания к занятию йогой

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

  1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
  2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
  3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
  4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
  5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
  6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
  7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.

Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.

Полезные приложения для йоги на Android и iOS

Daily Yoga

Daily Yoga – это комплекс упражнений разных уровней сложностей, разбитых по категориям. Добавлены серии тренировок для новичков и продвинутых пользователей.

Читать еще:  Техника похудения для девушек

Перед занятием можно заранее просмотреть список поз и асан с подробным описанием, подобрать музыку, увидеть, сколько калорий получится сжечь. Одна из удобных функций – планирование вовлечения в тренировки по часам. Программа отслеживает затраченное на йогу время и оценивает приближение к поставленной цели.

В Daily Yoga работает функция умного тренера. Он ежедневно подбирает новую программу занятий, основываясь на предыдущей активности, предпочтениях в йоге и поисковых запросах.

Yoga-Go

Yoga-Go – одно из лучших приложений для йоги. Оно специализируется на занятиях для похудения и жиросжигания. Доступен встроенный трекер калорий, ведется учет тренировок – по времени, неделям, интенсивности. Виртуальный тренер ежедневно предлагает рецепты, которые позволят держать тело в форме, питаться разнообразно и правильно.

Здесь нет длинных тренировок, максимальная длительность – полчаса. Приложение подбирает наиболее эффективные для жиросжигания позы. Автоматически составляется план тренировок, учитывая уровень подготовки пользователя.

Simply Yoga

Приложение с простым интерфейсом и понятным функционалом, хоть здесь и нет перевода на русский. Английский язык понятен, переводчик не понадобится. В главном меню доступны счетчики израсходованных калорий и потраченного на занятия времени.

Simply Yoga – отличный вариант для полноценного знакомства с йогой. Можно выбрать между тренировками разной длительности – от двадцати минут до часа. Видео асан сопровождаются подробными инструкциями. Здесь не так много поз, но все они тщательно проработаны и описаны – ошибок вы не допустите.

Йога Down Dog

Приложения для йоги редко могут похвастаться красивым интерфейсом, адаптированным под русский язык. Йога Down Dog – исключение. Здесь вы найдете плавную анимацию и удобство в переключении между позами во время тренировки.

Перед занятием можно выбрать, на что вы хотите сделать упор, и программа подберет необходимые асаны. Можно заняться укреплением спины, выбрать аэробную тренировку или помедитировать. По умолчанию выполнение поз сопровождается комментариями тренера и фоновой музыкой. Отдельно настраивается баланс между этими функциями, если хочется больше тишины.

Track Yoga

Приложение Track Yoga – отличный вариант йоги для начинающих. Сессии записаны профессиональными инструкторами. Заранее вы указываете цель занятий – сбросить вес, привести тело в порядок, побороть депрессию, познать гармонию.

Упражнения собраны в отдельные программы, среди которых доступны:

  • снятие стресса;
  • утренняя йога;
  • медитация;
  • разминка, заминка для бегунов;
  • фитнес-программа;
  • йога для пополнения запасов энергии.

Из минусов – не совсем удобно переключаться между позами в течение одной тренировки. Зато можно ставить цели и получать значки за активность, соревноваться с другими пользователями.

5 Minute Yoga

5 Minute Yoga подойдет для занятых пользователей. За пять минут вы успеете выполнить несколько поз и с утра зарядитесь энергией на весь день. В приложении вы не найдете долгих изнуряющих тренировок, их максимальная длительность – пять минут.

Создатели не добавили видеоинструкции, что будет ощутимым минусом для новичков. Зато упражнения сопровождаются подробными фото и описанием с закреплением основных техник. Вам не нужно отдельно ставить таймер, поскольку в этом приложении для занятий йогой есть встроенный отсчет.

Yoga Studio

Если приложения для йоги с хорошей библиотекой поз и асан, обратите внимание на Yoga Studio. Пусть здесь изначально мало готовых программ, зато подходящую тренировку получится составить самостоятельно. Занятие сопровождается приятным женским голосом – вам объяснят, как правильно выполнять упражнения.

Каждая поза в библиотеке состоит из описания, противопоказаний, рекомендаций по правильному выполнению. Также в Yoga Studio есть календарь, в котором создаются напоминания о последующих занятиях.

Важная особенность приложения – офлайн-режим работы. После загрузки необходимых поз интернет-соединение не понадобится. Здесь легко создавать свои йога-курсы, если стандартные успели надоесть.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector